こんにちは。管理栄養士の村山ひろみです。
・ファスティングをしたいけど、やり方が分からない。
・過去に自己流ファスティングで、失敗してしまった。
・ファスティングが向かない人がいるのであれば、教えて欲しい。
等など、ファスティングの注意点について解説していきます。
ファスティングとは？
ファスティングは「断食」を意味します。
・朝食を酵素ドリンクに置き換える方法
・週末を利用したファスティング
・3日間以上の本格的なファスティング
などがあります。
そして、ダイエットや健康増進、美容目的で取り組む方が増えています。
ですが、正しいファスティング方法で行わないと、
頭痛がひどくて、途中で止めちゃった・・
吐き気が辛くて、フラフラした・・など、健康面が心配です。
ファスティングを安全に行うためにも、注意点をお守りいただき、安全に進めてくださいね。
ファスティングの注意点について
ファスティングが『出来ない方』もいるのでご注意ください！
お体の状態によっては、ファスティングが出来ない方もいらっしゃいます。
・病気がある方
・お薬を飲んでいる方
いわゆる治療中の方は、ファスティングNGとなります。
治療中ではなくても、健康診断で経過観察中の方も注意が必要です。
例えば、血糖値などの糖代謝で、お薬は飲んでいないけど経過観察中の方、糖尿病予備軍の方もファスティングが出来ないことがあります。
血糖コントロールが不良な方は、ファスティング中に低血糖を起こすリスクがあるからです。
なお、他にも、お薬や治療までは必要ないけど、検査値が正常値から外れている項目がないか、しっかりご確認ください！
生理中・生理前のファスティングは避けよう
生理中のファスティングは、絶対NGではないですが、おすすめはしません。
また、生理前は食欲が増したり、むくみ、体重増にもなりやすいので、確実に成果を出すためには、生理前のファスティングも避けると良いでしょう。
最もおすすめなのは、脂肪燃焼が高まる生理後のファスティングです！
ぜひ、女性の方は、生理周期に合わせたファスティングスケジュールを組んでいきましょう。
妊娠、授乳中、痩せ型の方はファスティングNGです
妊娠、授乳中の方は、ファスティングNGです。
とくに、妊婦さんは、１日に必要とされるエネルギー量も通常時より、３５０kcalプラスされています。（授乳期の食事摂取基準より）
それだけ、エネルギーも栄養素も必要な時期ですので、ファスティングは授乳が終わってからスタートしましょう。
また、痩せ型の方も、摂取カロリーを制限するファスティングはNGとなります。
なお、『BMI』という体格指標があり、BMI18.5以下で痩せ型です。
BMI18.5以下の方は、ファスティングを控えましょう。
貧血がある方、体力が著しく落ちている方が体調を整えてから！
貧血がある方、体力が著しく落ちている方は、ファスティング中に体調不良を起こすリスクがあります。
貧血の方は、酸素や栄養が運ばれにくくなるために、疲れやすく、栄養不足になりやすいです。
また、体力が落ちている方も、エネルギー制限することによって、より体力を低下させてしまうかもしれません。
なので、貧血や体力の低下がある方は、食べて体調面の底上げをしてから、ファスティングをしたいですね。
ファスティング準備食での注意点について
ファスティング期間中に摂ってはいけないものとは？
ファスティングのパフォーマンスを上げるために、控えて欲しいものが３つあります。
・お酒
・たばこ
・カフェイン
です。
もし、ファスティングにチャレンジしてみよう！と、思うのであれば、この３つを控えることからスタートしましょう。
腹八分目にしよう
準備食では、厳しい食事制限は必要ないですが、まずは『腹八分目』を目安にします。
いつも満腹まで食べている方は、『腹八分目』もハードルが高いかもしれません！
ですが、そんな方は、早食いの方が多いです。
『腹八分目』にするためには、『よく噛んで食べる！』を意識してみましょう。
お肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質を控えよう
お肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質は、消化に負担がかかります。
もちろん、普段のお食事では必要な食品ですが、断食前としては控えていきたいですね。
野菜やきのこ、海藻がおすすめです
断食に入る前に、できる限り体内環境を整えておきたいです。
野菜やきのこ、海藻には、ミネラルや食物繊維が豊富です。
ぜひ、これらの食材を取り入れながら、準備食をしていきましょう。
メニューが思い付かない時は、具だくさん味噌汁や野菜スープ、サラダが便利です。
スイーツなどの甘いものを控えるとファスティングが楽にできます！
砂糖をたっぷり使ったスイーツや洋菓子、和菓子、アイスクリームなど、甘い間食を控えると、ファスティングが楽にできますよ。
そうは言っても、甘い物に依存している方は、なかなか止められないですよね。
そんな方は、甘い物が食べたくなったら、酵素ドリンクを飲むと良いです。
酵素ドリンクにも糖分が入っているので、代替えになります。
ファスティング（断食）中の注意点について
断食中の過ごし方を間違えると、低血糖症状を起こしやすくなります。
そのため、ファスティング中の飲み物や過ごし方には、注意していきたいですね。
ファスティング（断食）中は、酵素ドリンクを使おう
水だけ断食は危険です。
エネルギー源がないため、低血糖症状を起こしやすく、筋肉の切り崩しも加速します。
なので、酵素ドリンクから糖分やカロリーを摂りましょう。
なかには、何も摂らないほうが痩せるのではないか？と、考える方もいらっしゃいます。
ですが、マグネシウムなど代謝に必要なミネラルをドリンクから摂ることで、効率よくファスティングの成果を引き出せます。
ファスティング中の飲み物について
ファスティング中の飲み物のポイントは、
・お水を中心に摂る
・ノンカフェインのハーブティーは飲んでOK（とくにルイボスティーがおすすめです）
・炭酸水はNG
・酵素ドリンクは薄めて飲む
ことです。
ファスティングで体重が減らない・・そんな方は！
ファスティングで体重が減らない原因の一つに、『準備不足』があります。
ファスティングは短期間で結果が出る！と思われがちです。
そのため、準備もほどほどに本番（断食）に入りたがりますが、準備を怠り、焦るほど結果が出ないです。
先日も、２週間かけて準備した方が、８日間のファスティングプログラムで4.5㎏落ちました。
しっかり準備していただいた成果ですね。
準備不足で体重が落ちないパターンも多いので、入念に行っていきましょう。
ファスティング回復食での注意点について
ファスティングでは、回復食が一番大事です！
水分補給はしっかり行おう
断食期間では、しっかり水分補給をしていたのに、回復食でお粥や味噌汁を食べ始めたら、水分補給量が減ってしまう方がいらっしゃいます。
回復食で便秘にならないためにも、断食期間同様に、飲み物には気をつけていきましょう。
リバウンドの原因は炭水化物の摂り方です
ファスティングでは、リバウンドが心配ですよね！
そこで、回復食がポイントになります。
いきなりご飯や麺類などの炭水化物を摂ると、リバウンドしやすくなります。
ぜひ、お粥からスタートしてください。
回復食前半は、酵素ドリンクを併用して、お粥などの炭水化物なしでもOKです。
お肉や油っこい料理は回復食が明けてから
お肉などの動物性たんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサになります。
そのため、断食明けは、お肉などの動物性たんぱく質は控えて、納豆や大豆製品、豆腐などがおすすめです。
発酵食品や食物繊維をしっかり摂ろう
お肉は、悪玉菌のエサになりますが、善玉菌のエサになる食品は積極的に摂っていきたいです。
そこで、発酵食品と食物繊維が大事です。
漬物や納豆、味噌などの発酵食品がおすすめです。
そして、準備食同様に、野菜やきのこ、海藻には食物繊維が豊富なので、回復食でも取り入れていきましょう。
それでは、まとめです。
まとめ
今日は、ファスティングの注意点についてお伝えしました。
まずは、既病歴、服薬、血液検査に問題はないか、ご確認ください。
そして、体調不調を起こさないために、正しい方法でファスティングをしましょう。
・禁酒、禁煙、ノンカフェイン
・準備食では、腹八分目で、野菜やきのこ、海藻を食べましょう
・回復食では、水分補給を忘れずに、炭水化物はお粥からスタート！
です。
ポイントは沢山ありますが、一つずつ取り組みながら、安全に、確実に、ファスティングの成果を引き出していきましょう！
なお、ファスティングが出来るか・出来ないかの判断が分からない・・。
自分に合ったポイントを具体的に教えて欲しい！など、お困り事については、無料相談でもお答えしております。
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最後まで、お読みいただき、ありがとうございました。
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