管理栄養士「豆腐レシピ10選」ファスティングの準備食・回復食のメニューに!

こんにちは、管理栄養士の村山ひろみです。

実際にファスティングをしてみると、断食期間よりハードルが高いのが、準備食と回復食です。

 

準備食や回復食で何を食べたら良いか分からない・・。

いつも同じメニューばかりで飽きている。

そんな方に向けて、準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ10選』をお届けします。

 

ファスティングの準備食・回復食で豆腐がおすすめな理由とは?

ファスティング中は、お肉などの動物性たんぱく質を控えるため、気になるのがたんぱく質不足。

しかし、豆腐は、ファスティング中でも、安心して食べられるおすすめ食材です!

 

豆腐がおすすめな理由は、

・ファスティング中の『大切なたんぱく質源』

・そのままでも食べられる『便利な食材』

・おかずにも、副菜にもなる『万能食材』

・リバウンド防止に役立つ『ヘルシー食材』

・脂質が少なくて『消化に良い食材』

等など。

ぜひ、豆腐を活用して、ファスティングメニューを充実させましょう。

 

ファスティングの準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ10選』

今回、ご紹介する『豆腐レシピ10選』はこちらです。

①冬の定番『湯豆腐』

②夏の定番『冷奴』

③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

④1分でできる!『豆腐キムチ』

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』

⑦手巻き『アボカド豆腐』

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

⑨洋風メニュー!『豆腐の豆乳スープ』

⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』

 

①冬の定番『湯豆腐』

まずは、シンプルに! 湯豆腐がおすすめです。

『湯豆腐』の材料(1人前)

・木綿豆腐 1/4丁

・ねぎ 少々

・醤油またはポン酢

 

作り方

① 豆腐を1/4に切って、お湯で茹でる。

② 味は、醤油やポン酢をお好みでかける。

 

②夏の定番『冷奴』

夏はそのまま! 冷奴が便利です。

『冷奴』の材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1/4丁

・ねぎ 少々

・おろし生姜 少々

・醤油またはポン酢

 

作り方

① 絹ごし豆腐を1/4に切る。

② 豆腐、ねぎ、すりおろした生姜を盛り付ける。

③ 醤油またはポン酢をかける。

 

③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

『お豆づくしのみそ汁』では、①木綿豆腐 ②納豆 ③豆味噌 を使用しております。

それぞれ、原材料は同じ『大豆』です!

加工する過程で違う食材になっていますが、組み合わせることで『お豆づくしのおみそ汁』になります。

 

『お豆づくしのみそ汁』の材料(1人前)

・木綿豆腐 1/6丁

・納豆 1パック

・ねぎ 少々

・豆みそ 小さじ1~2(お好みで調整してください)

・だし汁 150cc

 

作り方

① だし汁150ccを火にかけ、豆腐を煮る。

② 豆腐に火が入ったら、味噌を溶かす。

③ みそ汁の味付けができたら、納豆を入れ、火を止める。

④ 器に盛って、ねぎをのせる。

 

納豆を入れるポイントとは?

納豆を先に入れてしまうと、とろみが付いてしまい、味噌が溶けにくくなります。

味噌を溶かして味もととのってから、最後に納豆を入れます。

 

④1分でできる!『豆腐キムチ』

これは、わざわざレシピ掲載しなくても・・(笑)と思うほど、超簡単メニューです。

写真の通り、豆腐にキムチをのせるだけ。

 

『豆腐キムチ』の材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1/4丁

・キムチ お好みで

 

作り方

① 豆腐を切って、キムチをのせる。

 

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

野菜もたっぷり食べられる『豆腐サラダ』は、とくに回復食1日目や2日目におすすめです。

 

『豆腐サラダ』の材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1/4丁

【お好きな野菜を80~100g程】

ちなみに、写真は野菜80gで内訳は、

・レタス 30g

・トマト 30g

・きゅうり 20g

【調味料】

・醤油 小さじ1

・酢 小さじ1/2~1

※酸味が好きな方は、小さじ1がおすすめです。

・きざみのり 少々

・すりごま 少々

 

作り方

① 野菜と豆腐を食べやすい大きさに切る。

② 調味料の醤油と酢を合わせる。

③ お皿に豆腐と野菜を盛り付け、調味料をかける。

④ すりごまときざみのりをかけて、出来上がり。

 

ドレッシングのポイントとは?

ノンオイルのため、醤油と酢だけで味付けしています。

それだけでは物足りないので、風味付けに、すりごまときざみのりをプラスした和風サラダです。

ただし、準備食や回復食3日目でしたら、えごま油やあまに油などをかけてもOKです。

 

⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』

ファスティング中は使える食材が少ないので、工夫して食感を楽しみたいですよね。

そこで、おすすめなのが『長いも』。

長いもは、すりおろすと、トロトロ食感に。

そのまま生で食べれば、シャキシャキ食感になります。

今回は、長いもとおくらを組み合わせて、『とろネバ豆腐』を作りました。

 

『とろネバ豆腐』の材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1/4丁

・おくら 20g

・長いも 40g

【調味料】

・だし汁(または水) 小さじ1

・めんつゆ 小さじ1

 

作り方

① 豆腐を1/4に切る。

② おくらは茹でて、輪切りにする。

③ 長いもは、半分はすりおろす。

④ 残り半分の長いもは、食べやすい大きさに切る。

⑤ ②~④をボールに入れ、だし汁とめんつゆを入れ、混ぜ合わせる。

⑥ お皿に豆腐を盛り付け、⑤をのせる。

 

味付けのポイントとは?

使用するめんつの濃度によって、味が濃い場合は、だし汁で薄めてください。

 

⑦手巻き『アボカド豆腐』

このメニューも火を使わずにできる『簡単レシピ』です!

そして、『手巻き』にすることで、ファスティング中のお食事を楽しんでいただけます。

 

『アボカド豆腐』の材料(1人前)

・アボカド 1/2個

・絹ごし豆腐 1/4丁

・手巻きのり

・醤油とわさび お好みで

 

作り方

① 豆腐とアボカドをフォークで潰す。

② ①を器に盛って出来上がり。

③ 手巻きのりで巻いて、醤油とわさびを付けて食べる。

 

『アボカド豆腐』のポイントとは?

今回は、クリーミーな食感を重視するため、絹ごし豆腐を使用しました。

しかし、絹ごし豆腐は水分が多いため、時間が経つと水っぽくなります。

私は、豆腐の水切りをするのが面倒なので、食べる直前に、豆腐とアボカドを混ぜています。

もし、水っぽくなるのがイヤな方は、豆腐の水切りをしてから混ぜると良いでしょう。

 

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

豆腐の温かいメニューも紹介します。

豆腐は醤油やポン酢で食べることが多いですが、『酢みそ』も合います!

なので、ぜひ試していただきいたメニューの一つです。

 

『豆腐と温野菜の酢みそ』の材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1/4丁

【お好きな野菜を100g程】

・さつま芋 60g

・ブロッコリー 40g

【調味料】

・白みそ 小さじ2

・酢 小さじ1

・甘酒 小さじ3

 

作り方

① 豆腐と野菜を食べやすい大きさに切って、蒸す。

② 酢みそを作る。

ボールに調味料を入れ、混ぜると出来上がり。

③ 器に豆腐と温野菜をのせ、酢みそをかけて出来上がり。

 

酢みそ作りのポイントとは?

①酸っぱいのが苦手・・

酸っぱいのが苦手な方は、調味料を火にかけて酸味を飛ばすと、マイルドになります。

(私はちょっと酸っぱいぐらいが好きなので、そのまま派です!)

 

②酢みそが固い・・

酢みそが固い場合は、液体の甘酒を増やしましょう。

使用する白みその固さによっては、出来上がりが変わるので、固さはお好みで調整してください。

 

温野菜のポイントとは?

①野菜のおすすめは?

野菜はお好きなものでOKですが、さつま芋などの芋類は、蒸すとホクホクして美味しいので、おすすめです。

②蒸すのが面倒・・

そんな方は、『茹でる』や『レンジでチン』でもOKです。

 

⑨洋風メニュー!『豆腐の豆乳スープ』

豆腐と豆乳を使った洋風スープです。

 

『豆腐の豆乳スープ』の材料(1人分)

・絹ごし豆腐 1/8丁

・まいたけ 30g

・ほうれん草 20g

・水 70cc

・豆乳 100cc

【調味料】

・コンソメ 小さじ1/2

・塩 少々

 

作り方

① 豆腐とまいたけは、食べやすい大きさに切る。

② ほうれん草は下茹でして、一口サイズに切る。

③ 鍋に水と①を入れ、火にかけて煮る。

④ ③に豆乳を入れ、弱火で温め、コンソメと塩で味付けをする。

⑤ 最後に茹でたほうれん草を入れ、ひと煮立ちしたら出来上がり。

 

豆乳スープのポイントとは?

豆乳を入れると、鍋の底が焦げ付きやすくなります。

なので、最初は水で豆腐やきのこ類を煮て、後から豆乳を入れましょう。

洋風スープのため、手軽なコンソメを使用していますが、無添加のものを選ぶと良いですね。

 

⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』

お米をヘルシーに食べたい!

そんな方は、いきなり『ご飯』ではなく、お粥や雑炊からスタートしましょう。

そして、消化の良い豆腐を入れることで、胃腸にやさしい食事になります。

 

『豆腐の雑炊』の材料(1人分)

・玄米ごはん 80g(すでに炊いてあるご飯)

・木綿豆腐 1/4丁(約100g程)

・干ししいたけ 2枚

・糸こんぶ 少々

・水 200cc

・醤油 小さじ1

・塩 少々

・ねぎ 少々

・きざみのり 少々

 

作り方

① 干ししいたけと糸こんぶを200ccのお水で戻す。(一晩、冷蔵庫で戻しました)

② しいたけは食べやすい大きさに切る。

③ 鍋に①の戻し汁(200cc)と玄米ごはんを入れ、火にかける。

④ ③に火が入ったら、木綿豆腐を手で小さくちぎりながら、鍋に入れる。

⑤ 醤油で味つけをする。味が物足りない場合は、塩で味をととのえる。

⑥ ご飯と豆腐に味がしみるまで、弱火で煮込む。

⑦ 器に盛って、ねぎときざみのりをのせて出来上がり。

 

豆腐の雑炊のポイントとは?

① 戻し汁はうま味成分があります。薄味でも美味しい雑炊を作るために、捨てずに使いましょう。

② 今回のレシピでは、味がしみやすい木綿豆腐を使用しましたが、『つるん』とした食感がお好きな方は絹ごし豆腐がおすすめです。

③ 豆腐は包丁で切らずに、手でちぎりながら入れましょう。そのほうが、豆腐に味がしみやすいです。

④ 干ししいたけと昆布のうま味がしっかり効いているため、醤油は少なくても美味しい雑炊ができます。物足りない方は、塩で味を調整してくださいね。

 

お肉などの動物性たんぱく質より、なぜ『豆腐』が良いの?

たんぱく質は、筋肉の材料になるだけではなく、血液やホルモン、酵素、感情や思考に関わる神経伝達物質の原材料にもなります。

つまり、体と心の健康のために必要不可欠なのが、たんぱく質!

 

そして、お肉や魚などの動物性たんぱく質のほうが、アミノ酸のスコアも良いです。

しかし、デメリットもあって、その一つが、食物繊維がないこと。

 

お魚やお肉全般の食物繊維は0gなのに対して、

・納豆 6.7g

・絹ごし豆腐 0.9g

・木綿豆腐 1.1g

・おから 11.5g

食物繊維を含んでいます。

※100gあたりの含有量

※2020年 食品成分表より

 

また、お肉などの動物性たんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサにもなりやすいです。

そのため、ファスティングの準備食・回復食では、腸内環境を意識して、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をおすすめしています。

 

【要注意】ファスティング回復食1日目におすすめの豆腐メニュー

今回のブログでは『豆腐レシピ10選』をお届けしました。

しかし、回復食1日目は、使える調味料や食材に限りがあります。

そのため、回復食1日目でも安心食べられる豆腐メニューをピックアップしておきます。

 

回復食1日目!おすすめ豆腐メニュー

①冬の定番『湯豆腐』

②夏の定番『冷奴』

③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

以上、6メニューがおすすめです。

 

回復食1日目におすすめしない理由とは?

④1分でできる!『豆腐キムチ』

・キムチは辛みがあるので、断食直後の回復食1日目は控えて、準備食や回復食後半に食べるようにしましょう。

・市販のキムチは添加物が多いため、無添加のものや手作りのキムチだとベストですね!

 

⑦手巻き『アボカド豆腐』

・アボカドは『畑のバター』と呼ばれたおり、脂質とカロリーが高いため、準備食や回復食後半が良いです。

 

⑨豆乳と豆腐のスープ

・洋風スープのためコンソメを使用しています。私は無添加のコンソメを利用していますが、それでも断食直後は使用しないよう心がけています。

 

⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』

・リバウンドが気になる方は、回復食1日目はドリンクと併用して、炭水化物メニューは回復食2日目以降がおすすめです。

 

まとめ

このブログでは、ファスティングの準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ10選』を紹介しました。

①冬の定番『湯豆腐』

②夏の定番『冷奴』

③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

④1分でできる!『豆腐キムチ』

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』

⑦手巻き『アボカド豆腐』

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

⑨洋風メニュー!『豆腐の豆乳スープ』

⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』

 

そして、豆腐は、ファスティング中の大切なたんぱく質源です!

ぜひ、紹介したメニューを活用して、ファスティング中の食事を楽しんでいただけると嬉しいです。

 

なお、回復食に自信のない方や過去にリバウンド経験がある方向けに、回復食3日間分のメニュー付きパーソナルファスティングコースをご提供しております。

よろしければ、ご覧ください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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