こんにちは、管理栄養士の村山ひろみです。

実際にファスティングをしてみると、断食期間よりハードルが高いのが、準備食と回復食です。

準備食や回復食で何を食べたら良いか分からない・・。

いつも同じメニューばかりで飽きている。

そんな方に向けて、準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ１０選』をお届けします。

ファスティングの準備食・回復食で豆腐がおすすめな理由とは？

ファスティング中は、お肉などの動物性たんぱく質を控えるため、気になるのがたんぱく質不足。

しかし、豆腐は、ファスティング中でも、安心して食べられるおすすめ食材です！

豆腐がおすすめな理由は、

・ファスティング中の『大切なたんぱく質源』

・そのままでも食べられる『便利な食材』

・おかずにも、副菜にもなる『万能食材』

・リバウンド防止に役立つ『ヘルシー食材』

・脂質が少なくて『消化に良い食材』

等など。

ぜひ、豆腐を活用して、ファスティングメニューを充実させましょう。

ファスティングの準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ１０選』

今回、ご紹介する『豆腐レシピ１０選』はこちらです。

①冬の定番『湯豆腐』

まずは、シンプルに！　湯豆腐がおすすめです。

『湯豆腐』の材料（１人前）

・木綿豆腐　1/4丁

・ねぎ　少々

・醤油またはポン酢

作り方

① 豆腐を1/4に切って、お湯で茹でる。

② 味は、醤油やポン酢をお好みでかける。

②夏の定番『冷奴』

夏はそのまま！　冷奴が便利です。

『冷奴』の材料（１人前）

・絹ごし豆腐　1/4丁

・ねぎ　少々

・おろし生姜　少々

・醤油またはポン酢

作り方

① 絹ごし豆腐を1/4に切る。

② 豆腐、ねぎ、すりおろした生姜を盛り付ける。

③ 醤油またはポン酢をかける。

③年中おすすめ！3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

『お豆づくしのみそ汁』では、①木綿豆腐　②納豆　③豆味噌　を使用しております。

それぞれ、原材料は同じ『大豆』です！

加工する過程で違う食材になっていますが、組み合わせることで『お豆づくしのおみそ汁』になります。

『お豆づくしのみそ汁』の材料（１人前）

・木綿豆腐　1/6丁

・納豆　1パック

・ねぎ　少々

・豆みそ　小さじ1～2（お好みで調整してください）

・だし汁　150cc

作り方

① だし汁150ccを火にかけ、豆腐を煮る。

② 豆腐に火が入ったら、味噌を溶かす。

③ みそ汁の味付けができたら、納豆を入れ、火を止める。

④ 器に盛って、ねぎをのせる。

納豆を入れるポイントとは？

納豆を先に入れてしまうと、とろみが付いてしまい、味噌が溶けにくくなります。

味噌を溶かして味もととのってから、最後に納豆を入れます。

④１分でできる！『豆腐キムチ』

これは、わざわざレシピ掲載しなくても・・（笑）と思うほど、超簡単メニューです。

写真の通り、豆腐にキムチをのせるだけ。

『豆腐キムチ』の材料（１人前）

・絹ごし豆腐　1/4丁

・キムチ　お好みで

作り方

① 豆腐を切って、キムチをのせる。

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

野菜もたっぷり食べられる『豆腐サラダ』は、とくに回復食１日目や２日目におすすめです。

『豆腐サラダ』の材料（１人前）

・絹ごし豆腐　1/4丁

【お好きな野菜を80～100ｇ程】

ちなみに、写真は野菜80ｇで内訳は、

・レタス　30ｇ

・トマト　30ｇ

・きゅうり　20ｇ

【調味料】

・醤油　小さじ１

・酢　小さじ1/2～1

※酸味が好きな方は、小さじ1がおすすめです。

・きざみのり　少々

・すりごま　少々

作り方

① 野菜と豆腐を食べやすい大きさに切る。

② 調味料の醤油と酢を合わせる。

③ お皿に豆腐と野菜を盛り付け、調味料をかける。

④ すりごまときざみのりをかけて、出来上がり。

ドレッシングのポイントとは？

ノンオイルのため、醤油と酢だけで味付けしています。

それだけでは物足りないので、風味付けに、すりごまときざみのりをプラスした和風サラダです。

ただし、準備食や回復食３日目でしたら、えごま油やあまに油などをかけてもOKです。

⑥食感が楽しい！『とろネバ豆腐』

ファスティング中は使える食材が少ないので、工夫して食感を楽しみたいですよね。

そこで、おすすめなのが『長いも』。

長いもは、すりおろすと、トロトロ食感に。

そのまま生で食べれば、シャキシャキ食感になります。

今回は、長いもとおくらを組み合わせて、『とろネバ豆腐』を作りました。

『とろネバ豆腐』の材料（１人前）

・絹ごし豆腐　1/4丁

・おくら　20ｇ

・長いも　40ｇ

【調味料】

・だし汁（または水）　小さじ1

・めんつゆ　小さじ1

作り方

① 豆腐を1/4に切る。

② おくらは茹でて、輪切りにする。

③ 長いもは、半分はすりおろす。

④ 残り半分の長いもは、食べやすい大きさに切る。

⑤ ②～④をボールに入れ、だし汁とめんつゆを入れ、混ぜ合わせる。

⑥ お皿に豆腐を盛り付け、⑤をのせる。

味付けのポイントとは？

使用するめんつの濃度によって、味が濃い場合は、だし汁で薄めてください。

⑦手巻き『アボカド豆腐』

このメニューも火を使わずにできる『簡単レシピ』です！

そして、『手巻き』にすることで、ファスティング中のお食事を楽しんでいただけます。

『アボカド豆腐』の材料（１人前）

・アボカド　1/2個

・絹ごし豆腐　1/4丁

・手巻きのり

・醤油とわさび　お好みで

作り方

① 豆腐とアボカドをフォークで潰す。

② ①を器に盛って出来上がり。

③ 手巻きのりで巻いて、醤油とわさびを付けて食べる。

『アボカド豆腐』のポイントとは？

今回は、クリーミーな食感を重視するため、絹ごし豆腐を使用しました。

しかし、絹ごし豆腐は水分が多いため、時間が経つと水っぽくなります。

私は、豆腐の水切りをするのが面倒なので、食べる直前に、豆腐とアボカドを混ぜています。

もし、水っぽくなるのがイヤな方は、豆腐の水切りをしてから混ぜると良いでしょう。

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

豆腐の温かいメニューも紹介します。

豆腐は醤油やポン酢で食べることが多いですが、『酢みそ』も合います！

なので、ぜひ試していただきいたメニューの一つです。

『豆腐と温野菜の酢みそ』の材料（１人前）

・絹ごし豆腐　1/4丁

【お好きな野菜を100ｇ程】

・さつま芋　60ｇ

・ブロッコリー　40ｇ

【調味料】

・白みそ　小さじ2

・酢　小さじ1

・甘酒　小さじ3

作り方

① 豆腐と野菜を食べやすい大きさに切って、蒸す。

② 酢みそを作る。

ボールに調味料を入れ、混ぜると出来上がり。

③ 器に豆腐と温野菜をのせ、酢みそをかけて出来上がり。

酢みそ作りのポイントとは？

①酸っぱいのが苦手・・

酸っぱいのが苦手な方は、調味料を火にかけて酸味を飛ばすと、マイルドになります。

（私はちょっと酸っぱいぐらいが好きなので、そのまま派です！）

②酢みそが固い・・

酢みそが固い場合は、液体の甘酒を増やしましょう。

使用する白みその固さによっては、出来上がりが変わるので、固さはお好みで調整してください。

温野菜のポイントとは？

①野菜のおすすめは？

野菜はお好きなものでOKですが、さつま芋などの芋類は、蒸すとホクホクして美味しいので、おすすめです。

②蒸すのが面倒・・

そんな方は、『茹でる』や『レンジでチン』でもOKです。

⑨洋風メニュー！『豆腐の豆乳スープ』

豆腐と豆乳を使った洋風スープです。

『豆腐の豆乳スープ』の材料（１人分）

・絹ごし豆腐　1/8丁

・まいたけ　30ｇ

・ほうれん草　20ｇ

・水　70cc

・豆乳　100cc

【調味料】

・コンソメ　小さじ1/2

・塩　少々

作り方

① 豆腐とまいたけは、食べやすい大きさに切る。

② ほうれん草は下茹でして、一口サイズに切る。

③ 鍋に水と①を入れ、火にかけて煮る。

④ ③に豆乳を入れ、弱火で温め、コンソメと塩で味付けをする。

⑤ 最後に茹でたほうれん草を入れ、ひと煮立ちしたら出来上がり。

豆乳スープのポイントとは？

豆乳を入れると、鍋の底が焦げ付きやすくなります。

なので、最初は水で豆腐やきのこ類を煮て、後から豆乳を入れましょう。

洋風スープのため、手軽なコンソメを使用していますが、無添加のものを選ぶと良いですね。

⑩美味しくてヘルシー！『豆腐の雑炊』

お米をヘルシーに食べたい！

そんな方は、いきなり『ご飯』ではなく、お粥や雑炊からスタートしましょう。

そして、消化の良い豆腐を入れることで、胃腸にやさしい食事になります。

『豆腐の雑炊』の材料（１人分）

・玄米ごはん　80ｇ（すでに炊いてあるご飯）

・木綿豆腐　1/4丁（約100ｇ程）

・干ししいたけ　2枚

・糸こんぶ　少々

・水　200cc

・醤油　小さじ1

・塩　少々

・ねぎ　少々

・きざみのり　少々

作り方

① 干ししいたけと糸こんぶを200ccのお水で戻す。（一晩、冷蔵庫で戻しました）

② しいたけは食べやすい大きさに切る。

③ 鍋に①の戻し汁（200cc）と玄米ごはんを入れ、火にかける。

④ ③に火が入ったら、木綿豆腐を手で小さくちぎりながら、鍋に入れる。

⑤ 醤油で味つけをする。味が物足りない場合は、塩で味をととのえる。

⑥ ご飯と豆腐に味がしみるまで、弱火で煮込む。

⑦ 器に盛って、ねぎときざみのりをのせて出来上がり。

豆腐の雑炊のポイントとは？

① 戻し汁はうま味成分があります。薄味でも美味しい雑炊を作るために、捨てずに使いましょう。

② 今回のレシピでは、味がしみやすい木綿豆腐を使用しましたが、『つるん』とした食感がお好きな方は絹ごし豆腐がおすすめです。

③ 豆腐は包丁で切らずに、手でちぎりながら入れましょう。そのほうが、豆腐に味がしみやすいです。

④ 干ししいたけと昆布のうま味がしっかり効いているため、醤油は少なくても美味しい雑炊ができます。物足りない方は、塩で味を調整してくださいね。

お肉などの動物性たんぱく質より、なぜ『豆腐』が良いの？

たんぱく質は、筋肉の材料になるだけではなく、血液やホルモン、酵素、感情や思考に関わる神経伝達物質の原材料にもなります。

つまり、体と心の健康のために必要不可欠なのが、たんぱく質！

そして、お肉や魚などの動物性たんぱく質のほうが、アミノ酸のスコアも良いです。

しかし、デメリットもあって、その一つが、食物繊維がないこと。

お魚やお肉全般の食物繊維は0ｇなのに対して、

・納豆　6.7ｇ

・絹ごし豆腐　0.9ｇ

・木綿豆腐　1.1ｇ

・おから　11.5ｇ

食物繊維を含んでいます。

※100ｇあたりの含有量

※2020年　食品成分表より

また、お肉などの動物性たんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサにもなりやすいです。

そのため、ファスティングの準備食・回復食では、腸内環境を意識して、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をおすすめしています。

【要注意】ファスティング回復食１日目におすすめの豆腐メニュー

今回のブログでは『豆腐レシピ１０選』をお届けしました。

しかし、回復食１日目は、使える調味料や食材に限りがあります。

そのため、回復食１日目でも安心食べられる豆腐メニューをピックアップしておきます。

回復食１日目！おすすめ豆腐メニュー

①冬の定番『湯豆腐』

②夏の定番『冷奴』

③年中おすすめ！3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

⑥食感が楽しい！『とろネバ豆腐』

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

以上、６メニューがおすすめです。

回復食１日目におすすめしない理由とは？

④１分でできる！『豆腐キムチ』

・キムチは辛みがあるので、断食直後の回復食１日目は控えて、準備食や回復食後半に食べるようにしましょう。

・市販のキムチは添加物が多いため、無添加のものや手作りのキムチだとベストですね！

⑦手巻き『アボカド豆腐』

・アボカドは『畑のバター』と呼ばれたおり、脂質とカロリーが高いため、準備食や回復食後半が良いです。

⑨豆乳と豆腐のスープ

・洋風スープのためコンソメを使用しています。私は無添加のコンソメを利用していますが、それでも断食直後は使用しないよう心がけています。

⑩美味しくてヘルシー！『豆腐の雑炊』

・リバウンドが気になる方は、回復食１日目はドリンクと併用して、炭水化物メニューは回復食２日目以降がおすすめです。

まとめ

このブログでは、ファスティングの準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ１０選』を紹介しました。

①冬の定番『湯豆腐』

②夏の定番『冷奴』

③年中おすすめ！3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

④１分でできる！『豆腐キムチ』

⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

⑥食感が楽しい！『とろネバ豆腐』

⑦手巻き『アボカド豆腐』

⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

⑨洋風メニュー！『豆腐の豆乳スープ』

⑩美味しくてヘルシー！『豆腐の雑炊』

そして、豆腐は、ファスティング中の大切なたんぱく質源です！

ぜひ、紹介したメニューを活用して、ファスティング中の食事を楽しんでいただけると嬉しいです。

なお、回復食に自信のない方や過去にリバウンド経験がある方向けに、回復食３日間分のメニュー付きパーソナルファスティングコースをご提供しております。

よろしければ、ご覧ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。