こんにちは、管理栄養士の村山ひろみです。
実際にファスティングをしてみると、断食期間よりハードルが高いのが、準備食と回復食です。
準備食や回復食で何を食べたら良いか分からない・・。
いつも同じメニューばかりで飽きている。
そんな方に向けて、準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ10選』をお届けします。
ファスティングの準備食・回復食で豆腐がおすすめな理由とは?
ファスティング中は、お肉などの動物性たんぱく質を控えるため、気になるのがたんぱく質不足。
しかし、豆腐は、ファスティング中でも、安心して食べられるおすすめ食材です!
豆腐がおすすめな理由は、
・ファスティング中の『大切なたんぱく質源』
・そのままでも食べられる『便利な食材』
・おかずにも、副菜にもなる『万能食材』
・リバウンド防止に役立つ『ヘルシー食材』
・脂質が少なくて『消化に良い食材』
等など。
ぜひ、豆腐を活用して、ファスティングメニューを充実させましょう。
ファスティングの準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ10選』
今回、ご紹介する『豆腐レシピ10選』はこちらです。
①冬の定番『湯豆腐』

まずは、シンプルに! 湯豆腐がおすすめです。
『湯豆腐』の材料(1人前)
・木綿豆腐 1/4丁
・ねぎ 少々
・醤油またはポン酢
作り方
① 豆腐を1/4に切って、お湯で茹でる。
② 味は、醤油やポン酢をお好みでかける。
②夏の定番『冷奴』

夏はそのまま! 冷奴が便利です。
『冷奴』の材料(1人前)
・絹ごし豆腐 1/4丁
・ねぎ 少々
・おろし生姜 少々
・醤油またはポン酢
作り方
① 絹ごし豆腐を1/4に切る。
② 豆腐、ねぎ、すりおろした生姜を盛り付ける。
③ 醤油またはポン酢をかける。
③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』

『お豆づくしのみそ汁』では、①木綿豆腐 ②納豆 ③豆味噌 を使用しております。
それぞれ、原材料は同じ『大豆』です!
加工する過程で違う食材になっていますが、組み合わせることで『お豆づくしのおみそ汁』になります。
『お豆づくしのみそ汁』の材料(1人前)
・木綿豆腐 1/6丁
・納豆 1パック
・ねぎ 少々
・豆みそ 小さじ1~2(お好みで調整してください)
・だし汁 150cc
作り方
① だし汁150ccを火にかけ、豆腐を煮る。
② 豆腐に火が入ったら、味噌を溶かす。
③ みそ汁の味付けができたら、納豆を入れ、火を止める。
④ 器に盛って、ねぎをのせる。
納豆を入れるポイントとは?
納豆を先に入れてしまうと、とろみが付いてしまい、味噌が溶けにくくなります。
味噌を溶かして味もととのってから、最後に納豆を入れます。
④1分でできる!『豆腐キムチ』

これは、わざわざレシピ掲載しなくても・・(笑)と思うほど、超簡単メニューです。
写真の通り、豆腐にキムチをのせるだけ。
『豆腐キムチ』の材料(1人前)
・絹ごし豆腐 1/4丁
・キムチ お好みで
作り方
① 豆腐を切って、キムチをのせる。
⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』

野菜もたっぷり食べられる『豆腐サラダ』は、とくに回復食1日目や2日目におすすめです。
『豆腐サラダ』の材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1/4丁
【お好きな野菜を80~100g程】
ちなみに、写真は野菜80gで内訳は、
・レタス 30g
・トマト 30g
・きゅうり 20g
【調味料】
・醤油 小さじ1
・酢 小さじ1/2~1
※酸味が好きな方は、小さじ1がおすすめです。
・きざみのり 少々
・すりごま 少々
作り方
① 野菜と豆腐を食べやすい大きさに切る。
② 調味料の醤油と酢を合わせる。
③ お皿に豆腐と野菜を盛り付け、調味料をかける。
④ すりごまときざみのりをかけて、出来上がり。
ドレッシングのポイントとは?
ノンオイルのため、醤油と酢だけで味付けしています。
それだけでは物足りないので、風味付けに、すりごまときざみのりをプラスした和風サラダです。
ただし、準備食や回復食3日目でしたら、えごま油やあまに油などをかけてもOKです。
⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』

ファスティング中は使える食材が少ないので、工夫して食感を楽しみたいですよね。
そこで、おすすめなのが『長いも』。
長いもは、すりおろすと、トロトロ食感に。
そのまま生で食べれば、シャキシャキ食感になります。
今回は、長いもとおくらを組み合わせて、『とろネバ豆腐』を作りました。
『とろネバ豆腐』の材料(1人前)
・絹ごし豆腐 1/4丁
・おくら 20g
・長いも 40g
【調味料】
・だし汁(または水) 小さじ1
・めんつゆ 小さじ1
作り方
① 豆腐を1/4に切る。
② おくらは茹でて、輪切りにする。
③ 長いもは、半分はすりおろす。
④ 残り半分の長いもは、食べやすい大きさに切る。

⑤ ②~④をボールに入れ、だし汁とめんつゆを入れ、混ぜ合わせる。
⑥ お皿に豆腐を盛り付け、⑤をのせる。
味付けのポイントとは?
使用するめんつの濃度によって、味が濃い場合は、だし汁で薄めてください。
⑦手巻き『アボカド豆腐』

このメニューも火を使わずにできる『簡単レシピ』です!
そして、『手巻き』にすることで、ファスティング中のお食事を楽しんでいただけます。
『アボカド豆腐』の材料(1人前)
・アボカド 1/2個
・絹ごし豆腐 1/4丁
・手巻きのり
・醤油とわさび お好みで
作り方
① 豆腐とアボカドをフォークで潰す。

② ①を器に盛って出来上がり。

③ 手巻きのりで巻いて、醤油とわさびを付けて食べる。
『アボカド豆腐』のポイントとは?
今回は、クリーミーな食感を重視するため、絹ごし豆腐を使用しました。
しかし、絹ごし豆腐は水分が多いため、時間が経つと水っぽくなります。
私は、豆腐の水切りをするのが面倒なので、食べる直前に、豆腐とアボカドを混ぜています。
もし、水っぽくなるのがイヤな方は、豆腐の水切りをしてから混ぜると良いでしょう。
⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』

豆腐の温かいメニューも紹介します。
豆腐は醤油やポン酢で食べることが多いですが、『酢みそ』も合います!
なので、ぜひ試していただきいたメニューの一つです。
『豆腐と温野菜の酢みそ』の材料(1人前)
・絹ごし豆腐 1/4丁
【お好きな野菜を100g程】
・さつま芋 60g
・ブロッコリー 40g
【調味料】
・白みそ 小さじ2
・酢 小さじ1
・甘酒 小さじ3
作り方
① 豆腐と野菜を食べやすい大きさに切って、蒸す。

② 酢みそを作る。

ボールに調味料を入れ、混ぜると出来上がり。

③ 器に豆腐と温野菜をのせ、酢みそをかけて出来上がり。
酢みそ作りのポイントとは?
①酸っぱいのが苦手・・
酸っぱいのが苦手な方は、調味料を火にかけて酸味を飛ばすと、マイルドになります。
(私はちょっと酸っぱいぐらいが好きなので、そのまま派です!)
②酢みそが固い・・
酢みそが固い場合は、液体の甘酒を増やしましょう。
使用する白みその固さによっては、出来上がりが変わるので、固さはお好みで調整してください。
温野菜のポイントとは?
①野菜のおすすめは?
野菜はお好きなものでOKですが、さつま芋などの芋類は、蒸すとホクホクして美味しいので、おすすめです。
②蒸すのが面倒・・
そんな方は、『茹でる』や『レンジでチン』でもOKです。
⑨洋風メニュー!『豆腐の豆乳スープ』

豆腐と豆乳を使った洋風スープです。
『豆腐の豆乳スープ』の材料(1人分)
・絹ごし豆腐 1/8丁
・まいたけ 30g
・ほうれん草 20g
・水 70cc
・豆乳 100cc
【調味料】
・コンソメ 小さじ1/2
・塩 少々
作り方
① 豆腐とまいたけは、食べやすい大きさに切る。
② ほうれん草は下茹でして、一口サイズに切る。
③ 鍋に水と①を入れ、火にかけて煮る。
④ ③に豆乳を入れ、弱火で温め、コンソメと塩で味付けをする。
⑤ 最後に茹でたほうれん草を入れ、ひと煮立ちしたら出来上がり。
豆乳スープのポイントとは?
豆乳を入れると、鍋の底が焦げ付きやすくなります。
なので、最初は水で豆腐やきのこ類を煮て、後から豆乳を入れましょう。
洋風スープのため、手軽なコンソメを使用していますが、無添加のものを選ぶと良いですね。
⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』

お米をヘルシーに食べたい!
そんな方は、いきなり『ご飯』ではなく、お粥や雑炊からスタートしましょう。
そして、消化の良い豆腐を入れることで、胃腸にやさしい食事になります。
『豆腐の雑炊』の材料(1人分)
・玄米ごはん 80g(すでに炊いてあるご飯)
・木綿豆腐 1/4丁(約100g程)
・干ししいたけ 2枚
・糸こんぶ 少々
・水 200cc
・醤油 小さじ1
・塩 少々
・ねぎ 少々
・きざみのり 少々
作り方
① 干ししいたけと糸こんぶを200ccのお水で戻す。(一晩、冷蔵庫で戻しました)

② しいたけは食べやすい大きさに切る。
③ 鍋に①の戻し汁(200cc)と玄米ごはんを入れ、火にかける。
④ ③に火が入ったら、木綿豆腐を手で小さくちぎりながら、鍋に入れる。
⑤ 醤油で味つけをする。味が物足りない場合は、塩で味をととのえる。
⑥ ご飯と豆腐に味がしみるまで、弱火で煮込む。
⑦ 器に盛って、ねぎときざみのりをのせて出来上がり。
豆腐の雑炊のポイントとは?
① 戻し汁はうま味成分があります。薄味でも美味しい雑炊を作るために、捨てずに使いましょう。
② 今回のレシピでは、味がしみやすい木綿豆腐を使用しましたが、『つるん』とした食感がお好きな方は絹ごし豆腐がおすすめです。
③ 豆腐は包丁で切らずに、手でちぎりながら入れましょう。そのほうが、豆腐に味がしみやすいです。
④ 干ししいたけと昆布のうま味がしっかり効いているため、醤油は少なくても美味しい雑炊ができます。物足りない方は、塩で味を調整してくださいね。
お肉などの動物性たんぱく質より、なぜ『豆腐』が良いの?
たんぱく質は、筋肉の材料になるだけではなく、血液やホルモン、酵素、感情や思考に関わる神経伝達物質の原材料にもなります。
つまり、体と心の健康のために必要不可欠なのが、たんぱく質!
そして、お肉や魚などの動物性たんぱく質のほうが、アミノ酸のスコアも良いです。
しかし、デメリットもあって、その一つが、食物繊維がないこと。
お魚やお肉全般の食物繊維は0gなのに対して、
・納豆 6.7g
・絹ごし豆腐 0.9g
・木綿豆腐 1.1g
・おから 11.5g
食物繊維を含んでいます。
※100gあたりの含有量
※2020年 食品成分表より
また、お肉などの動物性たんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサにもなりやすいです。
そのため、ファスティングの準備食・回復食では、腸内環境を意識して、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をおすすめしています。
【要注意】ファスティング回復食1日目におすすめの豆腐メニュー
今回のブログでは『豆腐レシピ10選』をお届けしました。
しかし、回復食1日目は、使える調味料や食材に限りがあります。
そのため、回復食1日目でも安心食べられる豆腐メニューをピックアップしておきます。
回復食1日目!おすすめ豆腐メニュー
①冬の定番『湯豆腐』
②夏の定番『冷奴』
③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』
⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』
⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』
⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』
以上、6メニューがおすすめです。
回復食1日目におすすめしない理由とは?
④1分でできる!『豆腐キムチ』
・キムチは辛みがあるので、断食直後の回復食1日目は控えて、準備食や回復食後半に食べるようにしましょう。
・市販のキムチは添加物が多いため、無添加のものや手作りのキムチだとベストですね!
⑦手巻き『アボカド豆腐』
・アボカドは『畑のバター』と呼ばれたおり、脂質とカロリーが高いため、準備食や回復食後半が良いです。
⑨豆乳と豆腐のスープ
・洋風スープのためコンソメを使用しています。私は無添加のコンソメを利用していますが、それでも断食直後は使用しないよう心がけています。
⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』
・リバウンドが気になる方は、回復食1日目はドリンクと併用して、炭水化物メニューは回復食2日目以降がおすすめです。
まとめ
このブログでは、ファスティングの準備食・回復食で役立つ『豆腐レシピ10選』を紹介しました。
①冬の定番『湯豆腐』
②夏の定番『冷奴』
③年中おすすめ!3つの豆を使った『お豆づくしのみそ汁』
④1分でできる!『豆腐キムチ』
⑤野菜たっぷり『豆腐サラダ』
⑥食感が楽しい!『とろネバ豆腐』
⑦手巻き『アボカド豆腐』
⑧酢みそで食べる『温野菜と豆腐』
⑨洋風メニュー!『豆腐の豆乳スープ』
⑩美味しくてヘルシー!『豆腐の雑炊』
そして、豆腐は、ファスティング中の大切なたんぱく質源です!
ぜひ、紹介したメニューを活用して、ファスティング中の食事を楽しんでいただけると嬉しいです。
なお、回復食に自信のない方や過去にリバウンド経験がある方向けに、回復食3日間分のメニュー付きパーソナルファスティングコースをご提供しております。
よろしければ、ご覧ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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