知ってる?筋肉動かす時のガソリンは糖質だって|トレーニング前の効果的な炭水化物の摂り方

   

トレーニング前に何を摂ればいいか迷っていませんか?

この記事では、トレーニングのパフォーマンスを上げるために必要な炭水化物の摂り方について管理栄養士が解説していきます!

私は、パーソナルトレーニングジムとの提携や監修も行っています。

そして、自分自身もパーソナルのトレーニングをしているのですが、何も摂らずにトレーニングに入ると途中でエネルギー切れ、パワーが落ちてしまう経験も。

そして、実際にジムの会員様からも「トレーニング前に何を摂ればいいか分からない」と言って悩みの声をいただきます。

結論から言えば、私はトレーニング前に甘酒を飲みます!

それでは、その理由も含めて紹介していきますね!

筋肉を動かす時(運動)のエネルギー源は何?

筋肉を動かす時、つまり運動時のエネルギー源は、「糖質」です。

※運動中は、筋グリコーゲンをエネルギーにしています。

グリコーゲンって何?

多数のグルコース(ブドウ糖)がくっついたものです。

私たちは食事からも糖質を摂り入れて、エネルギーにしています!

でもそれだけでは足らない時のために、体に貯蔵している糖質があります。

その貯蔵する場所が肝臓と筋肉なのです。

肝臓に貯蔵されている糖質はどんな時に使うの?

肝臓に一時的に貯蔵されているエネルギー源(グリコーゲン)は、

  • 脳のエネルギー
  • 臓器を動かすエネルギー

になります。

臓器も毎日休むことなく、動いているわけです。動きを止めたら生命維持できなくなりますからね!

筋肉に貯蔵されている糖質はどんな時に使うの?

筋肉に一時的に貯蔵されているエネルギー源(グリコーゲン)は、

  • 筋肉を動かすエネルギー

運動時に使われます。

 

ちなみに、このグリコーゲンの貯蔵量には限界があるため、許容量を超えると脂肪として蓄積されます。

肝臓は、脂肪肝ってあるでしょ?

つまり、貯蔵エネルギーでもあり、脂肪にもなると言うことです。

糖質について

「炭水化物」=「糖質」だと思っている方がいますが、ちょっと違います!

炭水化物=糖質+食物繊維です。

 

大きなくくりで「炭水化物」があって、その中を類していくと「糖質」「糖類」となっていきます。

結論から言えば、この小さなくくり程分子が小さいので、摂取と同時にエネルギー源になります。

単糖類のところに「ブドウ糖」ってありますよね。

糖尿病の方ってたまに低血糖と起こすことがあるのですが、その場合瞬時に血糖値を上げたいので、吸収が早くて即効性のある「ブドウ糖」を摂ったりするんです。

 

この分類は、運動時のエネルギー補給を考える時にも使えて、エネルギー源として即効性のある糖質をトレーニング前に摂取すると、トレーニングでパワーを存分に発揮することができます。

糖質の種類とタイミング

吸収がゆっくりな糖質

吸収がゆっくりな糖質をスローカロリーと言います。

その吸収なゆっくり糖質に、でんぷんがあり、ご飯やおにぎり、ふかし芋などの糖質は、運動の直前ではなく、その前の軽い食事に向きます。

時間にして2時間前ぐらいの食事に向きます。

吸収が早い糖質

吸収が早い糖質をファーストカロリーと言います。

果物に含まれる「果糖」は単糖類なので、分子が小さく分解する手間がないのでエネルギー源として即効性があります!

トレーニング前にバナナと食べるとか良いですよ!

単糖類には、はちみつも含まれます。

甘酒も原料はお米ですが、発酵過程で分解が進んでいるので、おにぎりより吸収が早いです!

そして、私は固形物を食べるとお腹が重くなるので、液体の甘酒がトレーニング前にぴったりなのです(^^)/

水分補給にもなりますし♪

せっかくトレーニングをするのなら、その時間を有効活用するためにも、トレーニング時に必要なエネルギー源分はしっかり摂取してから行ってくださいね!

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管理栄養士・プロフェッショナルファスティングマイスター

村山弘美

管理栄養士・栄養士として病院や福祉施設で勤務したのち2014年に独立。

延べ2,800人の食事指導・ファスティングサポート。

ファスティング初サポートリタイヤゼロの実績があり、ファスティングを成功に導くサポート体制を確立。

現在は、起業家やプロのアスリート・芸術家など心身のコンディションを整え、パフォーマンスを上げたい方のトータルサポートをしている。

さらに多くの方の多様な悩みを解決し、健康で幸せな毎日を過ごせるようにサポートします。

 

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