【初級者】3日間ファスティングのやり方と効果

こんにちは。管理栄養士の村山弘美です。

ファスティングサポートをしているとこんなお声をいただきます。

・準備食・回復食で何を食べたら良いか、分からない

・そもそも準備食すら取らずに、断食に入ってしまった

・頭痛がひどくて、途中でやめてしまった

・ファスティングで、体重が思うように落ちなかった

・いつもリバウンドしてしまう

等など、ファスティングで失敗・リバウンドしてしまう方には特徴がございます。

この記事では、リバウンドしないための3日間ファスティングのやり方をご紹介します。

 

そもそもファスティングって何?

ファスティングとは、「断食」を意味します。

断食と聞いて、「私にできるのかしら?」「食べないなんて無理」と思われるかもしれませんが、水だけの断食や飲まず食わずの断食とはちょっと違います。

 

断食は、古くから修行の一環として行われており、長い歴史があります。

ただこうした修行の一環で行われていた厳しい断食とは違い、私がサポートしているファスティングは飽食の時代にふさわしい現代版のミネラルファスティングです。

 

ミネラルファスティングって何?

ミネラルファスティングでは、必要なエネルギーやミネラル・栄養素をファスティング専用ドリンクから摂っていきます。

つまり食べずに摂ることができます。

固形物は摂らない代わりに、液体のファスティング専用ドリンクから体に必要な栄養素を摂ります。

 

そうすることで、仕事や家事・育児をしながら、ライフスタイルを崩すことなく安全に行うことができます。

さらに、ファスティング専用ドリンクを使用することで、スタイルを崩さず脂肪を燃焼することが期待できます。

 

ファスティングでリバウンドしますか?

リバウンドに関してお伝えすると、回復食次第で結果が変わります!

私はファスティングで一番大切な時期は、断食期間ではなく回復食期間だと思っています。

ここを間違えると大変危険です。

リバウンドだけではなく、ホルモンバランスを乱したりして、体調にも悪影響を及ばします。

 

もちろん、食べ始めれば多少体重は戻るものの「元の体重まで戻ってしまった」ということにはなりません!

例えば、3日間のファスティングで2kg落ちた方が食べ始めて0.5kg戻ってマイナス1.5kgで落ち着く。

これが自然な体重変動となります。

 

↓過去に自己流ファスティングでリバウンドしたお客様の声です↓

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ファスティングってどんな効果があるの?

ファスティングでスッキリ・リセット

代謝酵素を活発にして、細胞をリセットすることで、体内から変えることができます。

ただ痩せるだけのダイエットではなく、食べ過ぎ・溜め過ぎを解消することで、本来の健康な状態に戻るのです。

身体だけではなく、五感も研ぎ澄まされ、頭はスッキリ、心はサッパリと爽快感を感じることができるでしょう。

ファスティングでは、粗食を生き延びてきた私たちの体に合うことをするわけですから、何も心配することはありません。

「空腹に耐えられない」、「食べないと死ぬ」なんてことはないので、ご安心をください。

しかし、現代人は非常に空腹に弱くなっているため、正しいドリンク選びをすることで、空腹感を感じにくいファスティングが実現します!

 

ファスティングドリンクの選び方で大切なこと

こんなファスティングドリンクはおすすめしません!

果糖ぶどう糖液糖などの甘味料を使用しているドリンク

脂肪になりやすい果糖ぶどう糖液糖などの甘味料が使われているドリンクはファスティングに向きません。

こうしたドリンクを使用すると脂肪になりやすいだけではなく、フラフラするといった低血糖を起こしやすくなります。

ファスティング自体がしんどくなり、リバウンドの原因にも繋がります。

 

発酵期間が短いドリンク

発酵期間が短いものは栄養素の分子が大きく、体内に取り込んでから消化に時間がかかります。

ファスティングの目的は、いかに消化の負担を減らすか!です。

つまり、消化酵素の無駄遣いを減らし、代謝に体を集中させたいのです。

 

ファスティングドリンクの正しい選び方

マグネシウムが配合されていること

代謝に欠かせないミネラルの王様!マグネシウムが配合されているものを選びましょう。

なぜなら、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートしています。

 

「緩めるミネラル」とも言われており、筋肉の緊張を緩めたり、イライラを緩めたり(リラックス効果も期待できる)、便を柔らかくする働きがあります。

ファスティングを安全に行い、確実に効果を得るためには外せない栄養素です。

 

栄養素が低分子化されていること

発酵熟成がしっかり行われているファスティングドリンクは、微生物の力によって栄養素が低分子化されています。

これは、消化に手間がかからず、吸収が良いため、ファスティング中のエネルギー源として効率よく利用できます。

脳のエネルギー源にもなります。

 

実績がある

今や酵素ドリンクも様々な所で購入することができますが、「ファスティング専用」のドリンクとして実績のあるものを選びましょう。

安心・安全に行うためにも、ファスティング専用のドリンクを用いてファスティングしましょうね!

 

リバウンドしない3日間ファスティングのやり方

ファスティング|3つのステップ

  1. 準備食
  2. ファスティング実施期間(断食)
  3. 回復食

の3つの期間です。

この3つのステップを理解して、正しいファスティングを行っていきましょう!

ファスティングスケジュールを決める際に読んで欲しいブログ記事

★女性がファスティングをする時の注意点をまとめてみました。

★3日間ファスティングのやり方とあなたに合ったスケジュールとは?

 

ファスティングで気を付けたい!3つのNG事項

次の項目は、準備食・断食期間・回復食全ての日程で禁忌事項です。

禁酒

ファスティング中は、解毒に負担がかかる肝臓に追い打ちをかけるアルコールは危険を伴います。

回復食時での飲酒も危険なので、お控えください。

 

禁煙

基本NGです。血液まで浄化するためにはたばこも控えましょう。

 

ノンカフェイン

普段、カフェイン摂取が多い方はファスティング中の頭痛の原因になります。

ノンカフェインのハーブティーで過ごしましょう。

とくに、ルイボスティーがオススメです。

 

さて、では実際に3日間ファスティングのやり方です。

なぜファスティングで、準備食が必要なの?

準備食を取らずに、いきなり断食に入ると頭痛や脱力感、吐き気といった反応を強くでる可能性があります。

ファスティングに向けて、身体と心を準備することで、しっかり効果を引き出すことができます。

 

例えば、運動する前も怪我をしないために準備運動をしますよね!

パフォーマンスを上げるために、身体を温め慣らしていきます。

ファスティングでも同じです。

準備なしで、いきなり走り(断食)始めたら、トラブルを起こします!

 

ファスティング本来の効果を引き出すために、しっかり準備をして本番を迎えましょう。

準備食のポイントとして、禁酒・禁煙・ノンカフェインに加えて次の事に気をつけると良いですね。

 

スイーツやアイス、チョコなどの甘い物|間食について

準備食では、しっかり間食も抜いていきましょう!

ファスティング初日を楽に過ごすためにも、血糖値を乱す甘い物は準備食で控えていきましょう。

甘い物を摂取し、血糖値の乱高下の状態でファスティングを迎えると空腹感が強く、倦怠感でしんどい思いをします。

 

例えば、

砂糖たっぷりの甘いスイーツとか。

 

1粒2粒ぐらいなら大丈夫・・・と思って、思いのほかよく食べているチョコレートとか。

これらを控えることで、各段に楽なファスティングができます!

 

但し、お料理に使う砂糖は許容範囲です。

つまり、砂糖たっぷりのスイーツやお菓子を控えてくださいね。

 

ファスティングで肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を抜く理由とは?

  • 早く断食モードに入るため
  • 肝臓と腎臓の負担を減らすため
  • 毒のリスクを減らすため
  • 腸内環境を整えてリバウンドを防止するため

 

動物性たんぱく質は、有害物質のアンモニアを発生させるため腎臓・肝臓に負担をかけます。

 

但し、お味噌汁の出汁や、ポトフの出汁とかはOKです。

そんなに神経質になって避けなくても、「固形のお肉や魚、卵は避けよー」という程度で大丈夫です。

 

↓実際に、私がファスティングの準備食で食べているメニューです。↓

お味噌汁は、いつも通りかつお出汁を使っています。

難しく考えず、さっぱりとした和食を腹八分目でよく噛んで食べる。これが準備食のポイントです。

 

ファスティングに必要な4つのアイテム

良質なお水

ミネラルフォーター(軟水)や浄水器を通したお水を1.5~2L飲みます。

 

ノンカフェインのハーブティー

準備食~回復食の間は、ノンカフェインで過ごしますのでハーブティーがあると良いです。

ノンカフェインで利尿作用のあるルイボスティーが特に相性が良いでしょう。

 

ファスティング専用ドリンク

水で薄めて飲みます。

ファスティングドリンク関連のブログ記事はこちら

★酵素ドリンクの飲み方!ファスティングのいつ飲むのが正しいの?

★管理栄養士がおすすめ|ファスティング酵素ドリンクの選ぶポイント

 

無添加の梅干しOR天然塩

ファスティング中、頭痛がした時や塩分不足の時に摂取します。

それでは、まずはファスティングに必要な4つのアイテムをご準備くださいね。

 

ファスティング中の過ごし方は?

ファスティング中は基本、お水とファスティング専用ドリンクで過ごします。

それ以外にも梅干や天然塩を少し摂ります。

 

ファスティング専用ドリンクは、お水で希釈してちょこちょこと小まめに飲むのがポイントです。

 

グビグビと一気に飲むのではなく、小まめに飲んでくださいね。

飴やガムもファスティング中は控えましょう。

 

ファスティング|頭痛がしたらどうしたらいいの?

対策としては、ファスティングドリンクを飲む(糖分)、梅干や塩を舐めることです。

 

但し普段から、甘い物・カフェイン・塩分を摂り過ぎている方が起こりやすいです。

もし頭痛がひどいようなら、これらのものを摂り過ぎていないか?思い返ってみてください。

 

特に、カフェインの離脱症状で起っている場合が多いです。

カフェインは、コーヒーだけではなく、紅茶や緑茶、元気の出る系のエネジードリンク・栄養ドリンク、コーラにも含まれています!

1日2杯以上飲む方は要注意です。

断食の1週間程前から、カフェインを抜くことをおすすめします。

 

ファスティングで、塩分を摂る目安はどれくらい?

塩分の摂る量についても質問をいただきます。

ファスティング中は、塩分を身体が欲しているかを感じながら、梅干しや塩分を摂ってみてください。

 

塩を舐めて甘く感じる場合

塩分が足りていないので、少量塩分を舐めて(補給)ください。

 

塩を舐めて塩辛く感じる場合

塩分が足りています。

 

なぜファスティングで、回復食が必要なの?

冒頭でも説明しましたが、ここを間違えるとリバウンドだけではなく体調にも悪影響です。

 

断食明けは、身体が渇いたスポンジのようになっているため吸収がよく、またインスリンの感受性も上がっているので、慎重に丁寧に普通の食事に戻します。

イメージは離乳食のステップです。

 

【重要】リバウンドしないための回復食|炭水化物の摂り方

断食明けは、インスリンの感受性も上がっているため炭水化物の摂り方を間違えると見事にリバウンドしてしまいます!

そのため、しっかり段階を踏んで戻していきましょう。

 

実際に、炭水化物を食べ始めるのは、回復食2日目からが良いでしょう。

そして、炭水化物を一番最初に口にするときは、おもゆからスタートしましょう。

おもゆ

お粥

柔らかく炊いたご飯

普通のご飯

といった順序で普通食に戻していきます。

 

ご飯よりGI値の低いお粥

原材料は同じ「白米」だとしても、

ご飯のGI値は88

お粥のGI値は57になります。

 

GI値が低いほうが脂肪になりにくい

GI値は、その食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

血糖値が上がりやすいと言うことは、脂肪になりやすいです。

 

同じ白米という原材料でも、たっぷりのお水で炊くお粥のほうが太りにくいのです。

もっと言えば、白米より玄米のほうがGI値が低く、玄米ご飯のGI値は55、玄米粥はGI値47になります。

 

回復食でいきなりご飯を食べるのではなく、

まずは、おもゆから始めましょう!

 

回復食|油はいつから摂り始めていいの?

こちらも、断食明けは脂肪分の吸収が高まっているため、回復食3日目からが理想です。

カロリーで言えば、炭水化物やたんぱく質の2倍以上ございます。

油っこい食事より準備食と同様「さっぱりとした和食」を中心に食べましょう。

 

ファスティングの準備食・回復食でオススメの食材

ファスティングの準備食や回復食では、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を食べましょう!と言われています。

 

ま・・・豆類

ご・・・ごま等の種実類

わ・・・わかめ等の海藻類

や・・・野菜

さ・・・魚(ファスティング中は控えます。ただし出汁はOK。回復食明けは特に青魚がオススメです)

し・・・しいたけ等のきのこ類

い・・・いも類

 

 

ファスティングでリバウンドしないためにはしっかり便を出す食事をすることが大切です

そのためにも、発酵食品とネバネバ食材(水溶性食物繊維が豊富な食材)も、回復食では積極的に食べたいですね。

えっ!こんな食材もあったの?「まごわやさしい」食材一覧を紹介

 

ファスティングの準備食・回復食における一例です。

【準備食】香味納豆がオススメ!夏メニュー

【回復食】温野菜の酢味噌ソースかけ

【準備食・回復食】アボカド納豆のチラシ寿司

 

まとめ

3日間ファスティングのやり方は、いかがでしたでしょうか?

断食と聞くと、自分にできるのだろうかな・・と、不安に思うかもしれません!

しかし、

・準備食

・断食期間

・回復食

の過ごし方のポイントをおさえてファスティングをすれば、初心者さんでも行うことが可能です。

ぜひ、準備食・回復食もファスティングスケジュールにしっかり予定し(そもそもスケジュールに入れていない方もいらっしゃいますので)、3つのステップを行ってくださいね。

それでは、お読みいただき、ありがとうございました。

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