ファスティングの期間で効果が変わる?|何日ファスティングすると良いの?

こんにちは。

管理栄養士の村山です。

今日はファスティングを何日すると良いの?

ファスティングの日数で効果って違うの?

そんな疑問にお答えしようと思います。

今までにも「断食はやっぱり3日間やらないと効果がありませんか?」と聞かれることがありました。

短いファスティングには短いファスティングなりの効果があり、長く行えばそれだけ脂肪燃焼も進み体重の変化も感じることができます。

ファスティングの期間によってそれぞれ特徴があるので、参考にして無理のないファスティングを行ってくださいね。

では、ご紹介します。

ファスティングのやり方

まず、ファスティングのプログラムには3つのステップがあります。

1.準備食期間

準備食は、断食(本番)に入る前のウォーミングアップ期間です。

断食に向けて、甘い物、カフェイン、動物性たんぱく質、小麦、乳製品を抜いて、「さっぱりとした和食」を腹八分目、よく噛んで食べます。

2・断食実施期間

断食実施期間で、ここを何日行うかで効果が変わってきます。

この期間は、基本ファスティング専用ドリンクとお水で過ごします。

3.回復食期間

断食明けは、消化機能も発揮しきれていないので、おもゆや野菜をクタクタに煮た物からスタートします。

回復食を見違えると、リバウンドの原因になったりホルモンバランスを崩し体調にも悪影響です。

3つのスッテプの中で最も大切な期間で丁寧に進めていきたい期間となります。

この3つのステップでファスティングは行っていくことを覚えておいてくださいね。

3日ファスティングってどういう日程なの?

よく聞く「3日間ファスティング」。

この3日間ファスティングとは、断食実施期間(水とファスティング専用ドリンクで過ごす期間)を3日間行いますよ。という意味です。

なので、準備食・断食・回復食の全ての工程が3日間で終わるのではなく、準備食~回復食までにかかる日数は実質8日間必要となります。

その内容は、準備食期間2日間、断食実施期間3日間、回復食期間3日間計8日間です。

なので、3日間ファスティングと聞いたら「水とファスティング専用ドリンクで過ごす断食を3日間するんだなー、他に準備食と回復食の日にちが必要なのね」と思っておいてください。

同じように、1日ファスティングなら断食が1日間です。

5日ファスティングなら断食を5日間行うことになります。

では、ファスティングの期間と効果の違いを紹介します。

ファスティングの期間と効果について

まず、分かりやすく表でファスティング期間と効果を説明します。

 

半日ファスティングとは?

半日ファスティングとは、1日3食のうち1食をファスティング専用ドリンクに置き換える方法です。

朝食をファスティングドリンクに置き換える方法が主流です。

この場合ですと昼食と夕食は食事をしますが、朝食は液体のドリンクのみとなり固形物は摂取しません。

すなわち、これが半日断食になります。

時間で説明すると、昼食を12時、夕食を20時に食べたとしましょう。

そうすると次の昼食まで固形物を食べない時間が16時間(夜の20:00~翌日12:00)できることになります。

つまり、1日1食ファスティングドリンクに置き換えるだけでも16時間の半日ファスティングを行うことができるのです。

これだけでも、小食効果を期待できます。

また、体内には24時間周期の身体のリズムというのがあり、このリズムに合わせて朝食を置き換えると良いでしょう。

24時間の身体のリズムって何?

私たちの身体は24時間の間に、排泄の時間や食べた物を吸収する時間といったリズムを刻んでいます。

朝は、排便をするように身体のリズムができているのです。

排泄・摂取・吸収|3つのリズム

 

これは、24時間を人間の生理から3つ分けた「ナチュラルハイジーン」という考え方です。

朝は排泄の時間

この図からも分かるように朝は排泄の時間です。

朝起きてトイレに行きますよね?

尿、便、汗といった3大排泄がこの時間に行わるのが自然な生理現象です。

朝という時間は、老廃物、毒素の排泄時間なので、摂取する=食べることへの負担を減らすためファスティングドリンクに置き換えるのです。

朝ごはん「ブレックファースト」の意味

朝食のことを英語でブレックファーストと言います。

「break」ブレイク=破る、「fast」=断食。

つまり、fast=断食を、破る=break、食事が朝食という意味です。

こう思うと、私たちは1日の中でも実はプチ断食をしていることに気付きます。

夕食から朝食の間(食間)が、一番長く(断食が長い)、だからこそ朝食はまだまだ臓器も不活性なのです。

朝食は自然とこってりした食事ではなく、あっさりしたお味噌汁にご飯や納豆といったものを好むのも身体はよく分かっています。

朝から、焼肉やラーメンはなかなか食べる気がしないですよね?

これは断食明けにいきなり焼肉やラーメンを食べないですよね?という感覚に似ています。

昼間は摂取の時間|夕食は20時までに

12:00~20:00の間は身体のリズムとしては摂取の時間です。

よく夕食は20時までにしましょう!という言葉を聞きますよね?

これは生理現象から言っても、20時までに食事を終わらせておきたいのです。

なので、半日ファスティングでもこの時間の間に食事をしましょう。

夜は吸収の時間|肥満は夜つくられる

20:00以降は今度は吸収の時間になります。

つまり、20以降の過剰な食事は脂肪になりやすく肥満繋がります。

しかし栄養素を吸収して、それを材料に寝ている間に細胞の修復や身体のメンテナンスをしてくれている時間でもあります。

なので、そういった意味では夕食は、1日のうちで一番良質な食事をしたいものです。

 

1日ファスティングとは?

1日ファスティングは断食を1日間行います。

その場合、準備食1日間、断食1日間、回復食1日間の計3日間になります。

つまり、これは土日などの週末の休みと前後の金曜日または月曜日のどちらかを利用すれば、準備食から回復食まで全ての工程を行うことができます。

1日全く何も食べないので(液体のドリンクは飲みます)、それだけでも胃腸を休ませること、つまり「休息」を与えることができます。

1日ファスティングではデトックスまでは期待できませんが、食べ過ぎ・飲み過ぎが続いた時などに休息を与える目的で行うのが良いでしょう。

この1日ファスティングでも月に数回、定期的に行えば積み重ねでダイエット効果も期待できます。

1日ファスティングが向く人はこんな方!

  • 3日間ファスティングにチャレンジしたいけど、まずはお試しファスティングからスタートしたい方
  • 週末を活用してファスティングをしたい方
  • 胃腸を休ませたい

にオススメです。

3日ファスティングとは?

3日以上のファスティングは、デトックス・ダイエット目的で行われ、意外とファスティング初心者の方でもこのファスティングからスタートする方が多いです。

せっかくファスティングをするのなら、スッキリ・リセットした感覚を味わいたい!

そういった要望を叶えるためには、やはり3日以上の断食期間が必要となります。

それは、脂肪燃焼の証「ケトン体」が出始めるのが、断食3日目からだと言われていおり、このケトン体は脳のエネルギー源になるころから空腹感なく身体もスッキリしてきます。

 

3日間ファスティングのやり方

1つ目のステップ準備食についてです。

3日間ファスティング|準備食で食べていけないもの

本番の断食に向けて、体も心も準備していきましょう。

まず、極力避けたいものを紹介します。

  • お酒
  • たばこ
  • カフェイン
  • 甘い物
  • 肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質
  • 揚げ物などの高カロリー・高脂質
  • 小麦製品

本格的な断食に向けて、肝臓の負担になるもの(お酒や動物性たんぱく質など)や腸に負担をかける小麦製品を避けて準備をしていきます。

こうして、準備で肝臓や腸を労わる食事をすることでファスティングの効果を高めることができます。

優先順位を付けるとすれば、まず最も優先順位の高い禁忌事項はこの3つです。

優先順位A|3つのNGは必ず守ってください

  • 禁酒
  • 禁煙
  • ノンカフェイン

この3つはファスティングをするうえで守っていただきたい禁忌事項です。

お酒は特に肝臓への負担が大きいです。

ファスティングで解毒作用が高まると肝臓を駆使することになります。アルコールは肝臓に追い打ちをかけてしまうため控えましょう。

カフェインについては、なぜノンカフェインなのか?|ファスティングの頭痛はカフェイン離脱頭痛も一緒にお読みください。

優先順位B|動物性たんぱく質・甘い物

これも準備食で行いたい項目です。

動物性たんぱく質は消化に1日程かかるものもあり、断食を3日間しても直前まで動物性たんぱく質を摂取していると、胃腸の負担が長引き実質2日程のファスティング効果になってしまいます。

なので、豆腐料理や納豆などの植物性たんぱく質にして断食を迎えましょう。

次に甘い物ですが、ファスティングをスムーズに楽に行うためには控えてからファスティングに入りましょう。

甘い物とは、砂糖たっぷりのスイーツや和菓子、チョコレートやアイスクリームなどいわゆるおやつのことです。

お料理に使う砂糖は許容範囲ではありますが、お惣菜や外食は味が濃いので注意が必要です。

優先順位C|小麦製品と乳製品

本来ならこの2つも断食前は意識して抜いていただきたい食品です。

しかし、小麦粉は色々な食品に使われているのできっちり抜くのはなかなか難しいかもしれません。

グルテンフリー生活を目指すわけではなく、「断食の準備のため」としては、パン、うどん、パスタ、ラーメンなど主食で小麦製品を食べるのは控えましょう。

やはり、パンより

ご飯です。

うどんよりそばです。

まずは主食の小麦製品に注意しながら準備食を進めてください。

乳製品も動物性たんぱく質ですので、断食前は抜いていきたいですね。

小麦(グルテン)も乳製品(カゼイン)も腸に負担をかけます。

繰り返しになりますが、ファスティングでは肝臓や胃腸の準備をしてから断食に入りたいのでこれらの物を控えると断食がとても楽にできます。

本当ですよ。

3日間ファスティング|断食中の過ごし方

断食中は、基本はファスティング専用ドリンクとお水で過ごします。

それ以外にも梅干や天然塩、マグマソルト等を摂っていきます。

断食中のポイントは、ファスティング専用ドリンク(エネルギー・栄養素)とお水(水分)と梅干や塩(塩分)、この3つを小まめに摂っていくことが大切です。

ドリンクはおおよそ250~300ml

お水は1.5~2L

梅干は1日1~2個

摂ります。

ドリンクが少ないとエネルギー不足を起こしますし、水分摂取が少ないと脱水を起こします。

脱塩も危険なので、塩分も摂っていきます。

この3つを欠かすことなく1日通して小まめに摂れば、日常生活(仕事や家事)をしながらファスティングすることが可能です。

3日間ファスティング|回復食で積極的に摂りたい物

ファスティング中(準備食でも回復食でも)は、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を中心に玄米と味噌汁が基本の食事です。

ファスティング食事|まごわやさしいって何?

 

これらはビタミン・ミネラルバランスが良いので頭文字を取って「まごわやさしい」で覚えましょう!

お味噌汁に野菜や豆腐、きのこ・いも類などを入れるとまとめて摂ることができます(^^)/

そして、リバウンドをしないためには回復食でも炭水化物の摂り方は慎重に行っていかなければなりません。

重湯(おもゆ)から始めて、お粥、柔らかく炊いたご飯の順番で摂っていきましょう。

いきなり、お粥をお茶碗1杯食べる、ご飯をいきなり食べるとリバウンドの原因になりますので、重湯(おもゆ)からスタートしてくださいね。

まとめ

ファスティングは大きく分けて3種類です。

小食効果の半日ファスティング

休息効果の1日ファスティング

デトックスファスティングの3日間ファスティング(3日間以上)

目的やスケジュールに合わせて無理せずファスティングにチャレンジくださいね。

ただし、初めて3日以上のファスティングされる方は2級以上のファスティングマイスターを持っている方にサポートしてもらったほうが安心してファスティングにチャレンジできるでしょう。

何と言っても正しい方法で安全にそして、安心して楽しくファスティングしましょうね(^^)/

では、ありがとうございました。

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管理栄養士・プロフェッショナルファスティングマイスター

村山弘美

管理栄養士・栄養士として病院や福祉施設で勤務したのち2014年に独立。

延べ2,800人の食事指導・ファスティングサポート。

ファスティング初サポートリタイヤゼロの実績があり、ファスティングを成功に導くサポート体制を確立。

現在は、起業家やプロのアスリート・芸術家など心身のコンディションを整え、パフォーマンスを上げたい方のトータルサポートをしている。

さらに多くの方の多様な悩みを解決し、健康で幸せな毎日を過ごせるようにサポートします。

 

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