【管理栄養士監修メニュー】ファスティング準備食・回復に役立つ簡単５つのレシピ

こんにちは。管理栄養士の村山弘美です。

食べ物を食べない断食期間よりも、頭を悩ませるのが準備食・回復食なのではないでしょうか？

何を食べればよいのか？分からない。本当によく聞く声です。

今日は、そんな声にお応えしますね。

では、過去の記事も踏まえてメニューをご紹介します。

その前に一言(^^)/

もし、 準備食・回復食に迷ったら、「さっぱりとした和食を腹八分目、よく噛んで食べる」 と思ってください。

では早速、紹介しますね。

ファスティングの味噌汁｜まごわやさしい味噌汁

メニューを考える・作る時間がない！そんな貴方にオススメなのが

味噌汁や野菜スープにたっぷり野菜を入れて、それだけで栄養満点の１品を作るということ。

まごわやさしい味噌汁とは

では、どのような食品かと言うと、

これらの食材は、味噌汁に全て入れることができると思いませんか？

種実類以外は味噌汁に入れられるって言ってみえた方がいましたが、私はごまも味噌汁に入れます。

ごまの風味が出て美味しいですよ！

ちなみに、魚は断食前後は避けるのですが、出汁はＯＫなので「まごわやさしい」味噌汁になります。

私が実際に入れた具材は

• ま（豆類）・・・豆腐、味噌
• ご（種実類）・・・ごま
• わ（海藻）・・・わかめ
• や（野菜）・・・人参、ねぎ
• さ（魚）・・・かつおだし
• し（きのこ類）・・・エリンギ
• い（いも類）・・・じゃが芋

まごわやさしいを全部味噌汁に入れる！大雑把な私にはぴったりの準備食・回復食レシピです(^-^;

皆さんも是非♪

ファスティングの回復食｜腸のお掃除レシピ『とろろこんにゃく』

こんにゃくも長芋も食物繊維が豊富です。

材料

• 長芋　２００ｇ
• こんにゃく　１/２枚
• おくら　４本
• すりごまと青のりを少々

調味料

しょうゆをお好みでかけます。

作り方

1. 長芋をすり、とろろにする。
2. おくらは茹でて食べやすい大きさに切る。
3. こんにゃくも食べやすい大きさに切る。
4. ①②③を混ぜて、とろみが強いようならダシ汁で少しのばす。
5. お好みでしょうゆをかけて、すりごまと青のりをパラパラして出来上がり。

注意点

とろろなのでのど越し良くつるつるしるため、噛むことを忘れがちになってしまいますが、 しっかり噛んで食べるのがポイント です！

生で食べると口や肌にかゆみが出る方は、加熱して食べてください。

その際は、とろろ汁にして食べると美味しいですよ。

食の豆知識

こんにゃくは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が豊富で、そのうえ低カロリーなので準備食・回復食に使いたい食材です。

グルコマンナンには成長作用もあります！

長芋には、カリウム、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、食物繊維が豊富です。

疲労回復、美肌効果が期待できると言われています。

でんぷんを分解するアミラーゼが豊富なので、消化にも良くァスティング明けの回復食に向きますよ。

生で食べるメニューなので、夏にオススメかな～とは個人的に思います。

ファスティングの準備食・回復食｜大根の活用レシピ『大根粥』

材料

• 大根　5～10㎝（太さによる）
• お米　0.5合（今回は無農薬の玄米）
• お水　600cc
• 昆布　3㎝作り方

作り方

1. お米を洗い、水に浸ける。
2. 大根を短冊切りにする。
3. お米と大根を鍋に入れ、水600ccを入れ強火にかける。
4. 大根から灰汁がでてきたら取る。
5. 沸騰したら、弱火にして約25分コトコトと煮る。
6. 梅干を添えて出来上がり。

注意点

使用する鍋によって加熱時間はかわります。目安は、お米が、ふっくらひらいた状態で出来上がりです。

食の豆知識

大根は消化によく、おなかをすっきりさせてくれます。

なので、回復食で大根を積極的に摂り入れていきたいですね。

そして、大根は準備食・回復食でも本当に色々な使い方ができますよ。

ファスティング準備食・回復食｜新玉わか梅サラダ

材料

• 新玉ねぎ　１個
• 生のワカメ　２０ｇ
• 梅干　１個
• 醤油　お好みで。

作り方

1. 新玉ねぎをスライスして水にさらす。
2. 梅干しはたたき梅にする（練梅でもＯＫ）
3. 梅と新玉ねぎ、わかめを合わせお好みで醤油を加える。

食の豆知識

玉ねぎには、上記のこんにゃくや大根と同じように、消化不良や胃もたれの改善、お腹の調子を整えてくれる作用があります。

玉ねぎを切ったときの目に染みる成分は、疲労回復に有効です。

新たまねぎの季節、春のファスティングでは絶対に食べたいサラダレシピです。

わかめもちょうど旬ですから、旬の組み合わせで春を満喫です。

ちなみに、梅も整腸作用があり下痢や便秘の改善にも役立ちます。

なので、準備食・断食中・回復食で積極的に摂りましょう♪

人気メニュー｜回復食で食べるアボカド納豆は最高！

アボカドと納豆！シンプルでありながらも間違いなく美味しい組み合わせ(^^)/

アボカド納豆は、私のサポートコースで実際に紹介しているメニューの一つです。

回復食のメニューに入れているのですが、簡単で美味しいと人気の１品です。

材料

• 納豆　１パック
• アボカド　1/2個
• 醤油　少々

作り方

1. アボカド1/2個を皮を剥き、サイコロ状に切る
2. 納豆と①を混ぜ醤油で味を調える

ワンポイントアドバイス

レモンを搾るとさっぱりして美味しいですよ(^^)/

食の豆知識

アボカドは「畑のバター」と呼ばれているのはご存知でしょうか？

バターというだけあって、植物食品の中では脂質が豊富です。

ただ、乳製品のバターとはちょっと違い、コレステロールを減らすオレイン酸を多く含みます。

バターは動物性の脂なので、飽和脂肪酸が多いです。

バターに多い動物性の脂と植物性の油とでは、油の性質が違うためファスティング前後に摂ってもＯＫな食材です。

あと、アボカドの濃厚でクリーミーな口当たりもバターのようですよね。

納豆は、他にもアレンジレシピがあるのでこちらも参考にしてください。

ファスティングメニュー｜準備食・回復食で大切なポイント

味付けはシンプルに

準備食では普段より薄味を心がけたいです。

なぜなら、塩分を摂り過ぎたまま断食に入ると頭痛を起こす可能性があるからです。

断食中は塩分がほとんど入ってこないため、普段、塩分を摂り過ぎていると排泄する量が多くなりナトリウム欠乏になり、頭痛を引き起こすのです。

そのため、準備食でシンプルに薄味にすることもポイントです。

野菜は１日３５０ｇ

野菜の摂取を意識して積極的に摂りましょう！

厚生労働省は１日３５０ｇの野菜を摂りましょうと推奨していますが、実際は下回っているのが現実です。

野菜の選び方は、野菜の色に注目！こちらの記事をお読みください↓↓

野菜の色に注目｜野菜をバランスよく食べたければ５色そろえよう毎食１～２皿を目安にメニューを決めてみてください。

野菜をしっかり摂ることは、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取に繋がり、体調を整えて断食に入ることができますよ。

回復食の日数は、断食の日数と同じ

３日間の断食をした時は、回復食は３日間です。

５日間の断食をした時は、回復食も５日間になります。

断食の日数に合わせて、回復食の日数も同日数設けて、メニューを決めていきましょう。

食べる順番はベジタブルファースト

『ベジタブル＝野菜』を『ファースト最初に食べましょう』という意味です。

お粥やご飯を食べる前に、野菜から食べてくださいね。

これは、脂肪になりにくい食べ方ですので普段からベジタブルファーストを心がけましょう。

ベジタブルファーストがなぜいいのか？はこちらの記事をお読みください。

以上になります。

どれも簡単なメニューばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね(^^)/

では、ありがとうございました。

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管理栄養士・プロフェッショナルファスティングマイスター

村山弘美

管理栄養士・栄養士として病院や福祉施設で勤務したのち2014年に独立。

延べ2,800人の食事指導・ファスティングサポート。

ファスティング初サポートリタイヤゼロの実績があり、ファスティングを成功に導くサポート体制を確立。

現在は、起業家やプロのアスリート・芸術家など心身のコンディションを整え、パフォーマンスを上げたい方のトータルサポートをしている。

さらに多くの方の多様な悩みを解決し、健康で幸せな毎日を過ごせるようにサポートします。

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