ファスティングで快便に|ファスティング中の便秘、下痢、水便について

こんにちは!管理栄養士の村山弘美です。

ファスティング中に便秘になっちゃったー!

ファスティング中に下痢で困った・・・。

などなど、ファスティング中の便について答えていきたと思います。

ファスティング体験者様の声

ファスティングが終わってから、便意がものすごくあり、多いときは一日4回でるように。

平均で一日2回はでています。

自分でもびっくりで朝からものすごく爽快感です✨

今回は3日間になってしまいましたが、仕事との都合の兼ね合いがよければ5日間にもチャレンジしてみたいと思っています✨

ありがとうございました。

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とファスティング体験者様から、こんな声をいただいています。

1日4回!!!『快便』とはこの事だ!といった感じです。

実はこうしてファスティング後に排便が増えることはよくある事なのです。

しかし、ファスティング中、下痢で苦しんだ・・・。とか、回復食で便秘になった。断食中に全く排便がなかった。といった声も聞きます。

なので、それぞれの悩みに合わせて、早速、解説していきます。

便は、何で出来てるの?

まず、便の成分について説明します。

うんちは通常80%程が水分です。

80%も水分で出来ているので、この水分の割合・変動によって便の形成が変わってきます。

水分が90%以上の便を『下痢』と呼びます。

ファスティング中は、固形物を摂らず液体の状態で摂取していくことが、下痢・水様便になる要因の一つです。

そして、残りの20%は、食べ物のカスだけではなく、腸の古くなった細胞の死骸が含まれます。

腸の細胞は入れ替わりが速いため、古くなったものは便として排泄されていきます。

その際、食物繊維は、腸の余分な脂肪や老廃物も絡めとって排泄してくれる役割があります。

また、コレステロールや血糖値を正常に保つための働きもあるのです。

つまり、便の中身を知ると『水と食物繊維』が多くを占めていることを理解いただけたと思います。

では、次にいきますね(^^)/

腸内細菌|善玉菌・悪玉菌・日和見菌はバランスが大事

腸内細菌のお話をします。

腸内細菌のお話になると、途端に『善玉菌』の味方を皆さんします!

でも、腸内細菌はバランスが大切だとつくづく思うのです。

腸内細菌は3つに分けられます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌(ひよりみきん)

です。

つい善玉菌の味方をしたくなりますが、悪玉菌もいて、日和見菌もいて多様性が生まれます。

健康な方の腸内細菌のバランスは、悪玉菌は1割程度いて、善玉菌が2割、日和見菌といってどっちつかずの菌が7割です。

日和見菌はどっちつかずなので、悪いこともしなければ、良い働きもしないのですが、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えると悪玉菌の味方をして有害な作用を及ぼすことがあります。

善玉菌が優位の時は、大人しくしていてくれるのですが・・・(^-^;

すなわち、こうした絶妙なバランスで多様性を持ちながら、細菌たちは腸内に住み着いているのです。

腸内細菌の種類と働き

腸内細菌の種類やバランスによって腸の健康が大きく変わってきます。

なので、その働きについて説明していきますね(^^)/

善玉菌は食物繊維をエサにして腸の健康を守ってくれている

善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

その善玉菌のエサは食物繊維です。

善玉菌の働きは、免疫力を高め、便秘や下痢の予防といった腸の健康を保つことです。

また、乳酸菌やビフィズス菌が腸内を酸性に保って、悪玉菌が増えるのを防いでくれるのです。

他にも、ビタミンをつくることにも関わっています。

身体に良い影響を与え、病気からも守ってくれる頼もしい菌です!

腸内腐敗を起こす悪玉菌

悪玉菌には、ブドウ菌、大腸菌、ウェルシュ菌などがいます。

悪玉菌は、お肉などの動物性たんぱく質や脂肪をエサにしています。

つまり、お肉ばかり食べて野菜などの食物繊維が不足すると悪玉菌の味方をする食べ方になってしまいます。

悪玉菌が増えるとアンモニアやアミンといった腐敗産物、有害ガスを発生させます。

そうなると、おならが臭い・・・。

おならだけではなく、口臭が臭い・・・。

といった状態になります。

他にも、疲れやすくなったり、肌トラブルを抱えることもあります。

そういった意味では、悪玉菌が増えすぎないように食生活や生活習慣を意識することは大切ですね(^^)/

ファスティング中の便秘について

まず、結論から言えば、準備食でしっかり排便を促す食事をして、準備食最終日に排便を済ませて断食が入ることが大切です。

もし、準備食で食物繊維不足、お肉などの動物性たんぱく質を摂り、排便もままならず断食に入れば便秘になりやすいです。

もちろん、準備食の時からしっかり水分摂取もしていきます。

準備食で排便を促す食事とは?

  • 食物繊維(特に水溶性食物繊維)
  • 発酵食品
  • 水分
  • 亜麻仁油・えごま油(腸の潤滑油)
  • よく噛んで食べる

食物繊維にも種類があるの?

以前は、『食べ物のカス』としか評価をされずにいた食物繊維ですが、近年ではその注目度が高まっています。

それはやっぱり腸の健康に密接に関わっているからです。

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質から、トロトロネバネバした食材に多く含まれています。

納豆やこんにゃく、昆布やわかめなどが代表的なものです。

乳酸菌の発酵を受けやすく、他にはコレステロールや血糖の上昇を抑える働きがあります。

水に溶けない不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質から、硬いごぼうや穀類のふすま、おからや豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して、有害物質の排出を促してくれるので腸のお掃除をしてくれます。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も腸の健康、生活習慣病予防には欠かすことができません。

でも、水に溶ける性質の水溶性食物繊維を意識したほうが、排便を促すことはできるでしょう。

なので、ファスティングの準備食では、『水溶性食物繊維』を積極的に摂っていきましょう。

もちろん、食事からお願いしますね。

食物繊維は摂り過ぎると、ミネラルの吸収を妨げてしまいます。

食事から摂っている分にはよほど問題はないのですが、サプリなどで多量に摂っている場合は心配ですね。

断食中に便が出ないのはなぜ?

一つは先ほど説明した通り、準備不足が要因です。

あとは、断食中は食べていないので出ない、身体が残そうとしていると言われています。

それでも排便があるほうが理想なので、排便を促すアイテムがあります。

それが梅干です。

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白湯にペーストした梅干を溶かし飲んでみてください。

梅は、腸の働きを整えて、便秘や下痢の改善に役立ちます。

ファスティング中の梅干しは、頭痛対策に使うだけではないのです!

回復食で便秘になるのはなぜ?

まず、よくあるのが断食期間中は、小まめに水分摂取をしているのに、回復食で食事を摂るようになると水分摂取量が一気に減る方がいます。

この回復食でも、気を抜かずに水分摂取をしていきましょう。

なぜなら、断食後はファスティングで使い果たしているグリコーゲンの回復が始まり、この時に水分を必要とします。

分かりやすい説明すると、断食で一時的に『乾燥わかめ』になって、回復食が始める時にこの『乾燥わかめ』を戻すための水が必要となるイメージです。

なので、実は回復食でもしっかり水分摂取をしていかないと、乾燥わかめを戻す水に使われてしまって、便秘がちになってしまうのです。

まずは、水分摂取量を意識することです。

ファスティング中の下痢について

便の約80%が水分で、90%以上になると下痢だとお話しました。

ファスティング中は、液体のみの摂取なので下痢になることが要因ですが、それ以外にも腸内環境のバランスが悪いであろう方は下痢を起こしやすいと思います。

また、断食中の下痢、水便は、回復食で固形物を食べ始めれば自然と戻っていきます。

もし、下痢と共に腹痛がある、明らかに体調がおかしい場合は中止をして病院で診てもらうようにしましょう。

そして、ファスティング中の便秘・下痢は、普段の食生活、生活習慣や排便のリズムも影響しています。

便は、緊張した状態では出ません。

筋肉が緩みリラックスした状態で、排便をします。

なので、朝ゆとりがなく忙しく過ごしていると、排便のタイミングを逃してしまうことになります。

排便のために、時間のゆとりも必要ですね。

まとめ

お肉などの動物性たんぱく質や脂肪の摂り過ぎず、食物繊維を意識して、小まめな水分補給をすることで、便の成分である『食物繊維と水分』を摂ることができます。

そして、腸の潤滑油になる油は良質なものを選び、夜スプーン1杯程摂取するようにしましょう。

よく噛んで食べることで、腸の蠕動運動を活発にすることができます。

リラックスして排便のタイミングを作るようにすると普段の生活でも排便のコントロールができるでしょう!

そして、そうした積み重ねをしてファスティングにチャレンジすれば、ファスティング中の便秘や下痢に悩むことが減るはずです(^^)/

ファスティング中も普段と変わらない排便があれば、本当の意味でスッキリすることができます。

最後に

『大便』は、身体からの大切なお便り(たより)です。

そういった意識で普段の体調チェックにも役立てていきましょう。

では、ありがとうございました。

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管理栄養士・プロフェッショナルファスティングマイスター

村山弘美

管理栄養士・栄養士として病院や福祉施設で勤務したのち2014年に独立。

延べ2,800人の食事指導・ファスティングサポート。

ファスティング初サポートリタイヤゼロの実績があり、ファスティングを成功に導くサポート体制を確立。

現在は、起業家やプロのアスリート・芸術家など心身のコンディションを整え、パフォーマンスを上げたい方のトータルサポートをしている。

さらに多くの方の多様な悩みを解決し、健康で幸せな毎日を過ごせるようにサポートします。

 

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