ファスティングで快便に|ファスティング中の便秘、下痢、水便について

こんにちは!管理栄養士の村山弘美です。

ファスティング中の排便に困ったことがありませんか?

ファスティング中に便秘になってしまった・・。

その反対に、ファスティング中に下痢で困った・・。

などなど、ファスティング中の排便についてのご相談をいただきます。

今日は、ファスティング中の便秘、下痢、水便についてお伝えします。

 

 

便は、何で出来てるの?

まず、便の成分について説明します。

便は、通常80%程が水分です。

80%も水分で出来ているので、この水分の割合・変動によって便の形成が変わってきます。

水分が90%以上の便を『下痢』と呼びます。

 

そして、残りの20%は、食べ物のカスだけではなく、腸の古くなった細胞の死骸が含まれます。

腸の細胞は入れ替わりが速いのですが、古くなったものは便として、排泄されます。

 

便の中身を知ると、水が多くを占めていることを理解いただけたと思います。

 

腸内細菌|善玉菌・悪玉菌・日和見菌はバランスが大事

腸内細菌のお話をします。

腸内細菌のお話になると、途端に『善玉菌』の味方を皆さんします!

でも、腸内細菌はバランスが大切だとつくづく思います。

腸内細菌は3つに分けられます。

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌(ひよりみきん)

です。

つい、善玉菌の味方をしたくなりますが、悪玉菌もいて、日和見菌もいて多様性が生まれます。

 

健康な方の腸内細菌のバランスは、悪玉菌は1割程で、善玉菌が2割、日和見菌といってどっちつかずの菌が7割を占めています。

 

日和見菌はどっちつかずの性質のため、悪いこともしなければ、良い働きもしないのですが、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えると悪玉菌の味方をして有害な作用を及ぼすことがあります。

善玉菌が優位の時は、大人しくしていてくれるのですが・・・。

すなわち、こうした絶妙なバランスで多様性を持ちながら、細菌たちは腸内に住み着いています。

 

腸内細菌の種類と働き

腸内細菌の種類やバランスによって腸の健康が大きく変わってきます。

なので、その働きについて説明していきましょう!

 

善玉菌は食物繊維をエサにして腸の健康を守ってくれている

善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

その善玉菌のエサは、食物繊維です。

善玉菌の働きは、免疫力を高め、便秘や下痢の予防といった腸の健康を保つことです。

 

また、乳酸菌やビフィズス菌が腸内を酸性に保って、悪玉菌が増えるのを防いでくれるのです。

他にも、ビタミンをつくることにも関わっています。

身体に良い影響を与え、病気からも守ってくれる頼もしい菌です!

 

腸内腐敗を起こす悪玉菌

悪玉菌には、ブドウ菌、大腸菌、ウェルシュ菌などがいます。

悪玉菌は、お肉などの動物性たんぱく質や脂肪をエサにしています。

つまり、お肉ばかり食べて、野菜などの食物繊維が不足する食事は、悪玉菌の味方をすることになります!

 

悪玉菌が増えると、アンモニアやアミンといった腐敗産物、有害ガスを発生させます。

そうなると、おならが臭い・・・。

おならだけではなく、口臭が臭い・・・。

といった状態にもなります。

 

他にも、疲れやすくなったり、肌トラブルを抱えることもあります。

そういった意味では、悪玉菌が増えすぎないように、食生活や生活習慣を意識することは、普段から大切ですね。

 

ファスティング中の便秘について

準備食の最終日で排便を済ませてから、断食に入りたいですね!

なぜかと言うと、準備食で排便もままならず断食に入れば、より一層、便秘になりやすいです。

 

そのためには、準備食で食物繊維不足、お肉などの動物性たんぱく質を摂り過ぎないようにご注意ください!

もちろん、準備食の時から、しっかり水分摂取もしていきましょう。

 

準備食で排便を促す食事とは?

・食物繊維(特に水溶性食物繊維)

・発酵食品

・水分

・亜麻仁油・えごま油(腸の潤滑油)

・よく噛んで食べる

 

食物繊維にも種類があるの?

以前は、『食べ物のカス』としか評価をされずにいた食物繊維ですが、近年ではその注目度が高まっています。

それはやはり、腸の健康に密接に関わっているからではないでしょうか。

 

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質から、トロトロネバネバした食材に多く含まれています。

納豆やこんにゃく、昆布やわかめなどが代表的なものです。

乳酸菌の発酵を受けやすく、他にはコレステロールや血糖の上昇を抑える働きがあります。

 

水に溶けない不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質から、硬いごぼうや穀類のふすま、おからや豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して、有害物質の排出を促してくれるので腸のお掃除をしてくれます。

水溶性食物繊維も、不溶性食物繊維も、腸の健康や生活習慣病予防には欠かせません!

ですが、水に溶ける性質の水溶性食物繊維を意識したほうが、排便を促すことはできます。

もちろん、食事から摂取しましょう!

 

食物繊維は摂り過ぎると、ミネラルの吸収を妨げてしまいます。

食事から摂っている分にはよほど問題はないのですが、サプリなどで多量に摂っている場合は心配です。

 

断食中に便が出ないのはなぜ?

一つは先ほど説明した通り、準備不足が要因です。

あとは、断食中は、「食べていないので出ない」「身体が残そうとしている」と言われています。

 

それでも排便があるほうが理想なので、排便を促すアイテムをご紹介します。

それが梅干です。

白湯にペーストした梅干を溶かし飲んでみてください。

梅は、腸の働きを整えて、便秘や下痢を改善する働きがあります。

ファスティング中の梅干しは、頭痛対策に使うだけではなく、排便がない時にも、白湯+梅干しが役立ちます。

 

ファスティング中でも、排便のリズムを意識しよう!

ファスティング中の便秘は、普段の食生活、生活習慣や排便のリズムも影響しています。

便は、緊張した状態では出ません。

筋肉が緩みリラックスした状態で、排便をします。

なので、朝ゆとりがなく忙しく過ごしていると、排便のタイミングを逃してしまうこともあります。

排便のために、時間のゆとりも必要ですね。

 

ファスティングの回復食で、便秘になるのはなぜ?

よくあるケースが、断食期間中は、小まめに水分摂取をしているのに、回復食で食事を摂るようになると水分摂取量が一気に減る方がいらっしゃいます。

まずは、回復食でも、気を抜かずに水分摂取をしていきましょう。

 

なぜなら、断食後はファスティングで使い果たしているグリコーゲン(糖質)の回復が始まり、この時に水分を必要とします。

分かりやすい説明すると、断食で一時的に『乾燥わかめ』になって、回復食が始める時にこの『乾燥わかめ』を戻すための水が必要となるイメージです。

 

なので、実は回復食でもしっかり水分摂取をしないと、乾燥わかめを戻す水に使われてしまい、便秘がちになってしまうのです。

まずは、水分摂取量を意識することです!

 

ファスティング中の下痢について

 

便の約80%が水分で、90%以上になると下痢だとお話しました。

ファスティング中は、液体のみの摂取なので下痢になることが要因ですが、それ以外にも腸内環境のバランスが悪い方は下痢を起こ傾向にあります。

また、断食中の下痢、水便は、回復食で固形物を食べ始めれば自然と戻ります。

しかし、もし下痢と共に腹痛がある、明らかに体調がおかしい場合は中止をして病院で診てもらいましょう。

 

↓ここからは、ファスティング体験者様のお声です。↓

朝からものすごく爽快感です!

ファスティングが終わってから、便意がものすごくあり、多いときは一日4回でるように。

平均で一日2回はでています。

自分でもびっくりで朝からものすごく爽快感です✨

今回は3日間になってしまいましたが、仕事との都合の兼ね合いがよければ5日間にもチャレンジしてみたいと思っています✨

ありがとうございました。

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まとめ

今日は、ファスティング中の便秘・下痢・水便についてお伝えしました。

お肉などの動物性たんぱく質や脂肪の摂り過ぎず、食物繊維不足、水分不足はありませんか?

 

便の成分である『食物繊維と水分』を摂ることがファスティング中の快便の第一歩です。

ファスティング中もしっかり排便があれば、本当の意味でスッキリすることができます!

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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