管理栄養士が解説|ファスティング後にリバウンドしないための食事方法

こんにちは!管理栄養士の村山です。

ファスティング後のリバウンドを心配される方も多いはず。

『どうせすぐ戻るんでしょ!?』と思っていませんか?

断食を安全に行うためには『準備食』が大事。

断食でリバウンドしないためには『回復食』がとても大切です。

ただ回復食だけでは正直、不十分で、回復食明けてからも1週間ぐらいは、こんな事に気を付けたほうが良いですよ!というポイントがあります。

そのポイントとは、回復食が明けても、緩くでいいので準備食の内容を続けることです。

つまり、準備食⇒断食⇒回復食⇒準備食を緩く1週間程続ける⇒普通食です!

皆さん、準備食⇒断食⇒回復食⇒普通食になってしまいます。

回復食と普通食の間に、もうワンクッション入れるだけでリバウンドするリスクが一段と減ります!

では早速、紹介していきます。

ファスティングとは?

私がサポートしているファスティング(断食)は、何も食べず飲まずに行う断食とは違います。

1日の摂取カロリーの3割程のエネルギー量は確保しながら行っていきます。

何も摂らずに行う断食は、筋肉をすり減らし、骨からミネラルを奪い(脱灰)、身を削ることになります。

それでは、全く美しくありません。

なので、効率よく脂肪や老廃物といった余分なものを落としていくために必要な栄養素を摂りながら行います。

 

そのため、全く何も摂らない断食よりリバウンドはしにくいはずです。

 

しかし、回復食や回復食明けの過ごし方次第で、せっかくのファスティングの成果を台無しにしてしまう事も多々あります。

このブログでは、ファスティングを台無しにしないために回復食と回復食明け1週間程の過ごし方についてお伝えします。

ファスティング|準備食・断食・回復食の日数は?

ファスティングのやり方

ファスティングのプログラムは、

  • 準備食期間:2日間
  • 断食期間:3日間
  • 回復食期間:3日間

計8日間のプログラムです。

準備食とは?

断食に向けて、食事の調整を行っていきます。

消化に負担のかかる脂っこい食事や、お肉や魚といった動物性たんぱく質も少しずつ減らしていきます。

食事の時間も20時までに済ませることができると理想です。

準備食については他のブログでも詳しく紹介しています。(クリック)

◆ファスティング・準備食|お肉は本当に食べたらいけないの?◆

断食期間とは?

基本は、水とファスティング専用ドリンクで過ごします。

しかし、梅干や塩は適量摂っていきます。

ファスティング専用ドリンクだけでは塩分不足になるため、梅干や塩の摂取は必要です。

回復食期間

断食が明けてから、すぐ普通食には戻しません。

いきなり、ご飯やお肉を食べたり、お酒を飲んだりもしません!

リバウンドとは別のお話で、断食明けすぐのアルコールは酔いが回りやすくとても危険ですので、回復食のステップを踏んでからにしましょう。

ファスティングでリバウンドしない炭水化物の摂り方

まずは、ご飯でもなく、

お粥でもなく

重湯(おもゆ)からスタートです。

おもゆやお粥を飛ばし、いきなりご飯を食べるとリバウンドする恐れがあります。

おもゆ⇒お粥⇒柔らかく炊いたご飯⇒普通のご飯

この順番で、炭水化物を摂っていきましょう。

他に、パスタやうどん、パンなども炭水化物が多いので回復食中は避けたいですね。

 

GI値って何?

GIとは、グリセミックインデックスと言います。

血糖値の上がりやすさを数値化したもので、GI値70以上は、血糖値が上がりやすい食材だと言われています。

ブドウ糖を100として相対的に示されています。

GI値が高い食材は、血糖値を上げやすいので注意が必要です。

血糖値の乱高下は食欲にも影響しているので、できる限り徐々に炭水化物を入れていきましょう。

このような記事を書くと、ご飯やお粥が悪者でリバウンドの原因となってしまうといけないので書きますが、炭水化物が悪いわけではなく、ステップを踏まずにいきなり普通食を食べることが良くないのです。

これは、動物性たんぱく質も同じで、動物性たんぱく質が悪いわけではなく、いきなりファスティング明けに焼肉なんて食べたらリバウンドしたり身体に負担をけることは想像できますよね。

ファスティング後はお肉や魚は食べていいの?

回復食が明けたら、小さな魚からスタートしてOKです。

イワシやあじ、しらすといった小さな魚や青魚からスタートしましょう。

お肉は、鶏肉などの低脂肪のものからスタートして、調理法は炒めものより、茹でや煮物から始めると良いですよ。

卵は、卵料理以外にもパンや加工品によく使われており、卵料理のように目でみて分からない、隠れている場合があるので知らず知らずのうちに摂ってしまっていることがあります。

なので、あえて卵料理を選ぶことはせず、1週間ぐらいは『控える』意識で過ごすとちょうど良いと思います。

ファスティング後の油っこい食事に注意

三大栄養素とカロリー

三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を言います。

特に脂質は、炭水化物やたんぱく質よりカロリーが高いのです。

炭水化物=太ると思いがちですが、カロリーで言えば脂質のほうが2倍以上高いです!

1g当たりのカロリー

  • 炭水化物1gあたり 4kcal
  • たんぱく質1gあたり 4kcal
  • 脂質1gあたり 9kcal

つまり、脂質は三大栄養素の中で高カロリーです。

ファスティング明けは、吸収が良いので油っこい食事ではなく、さっぱりとした和食を取り入れれると良いです。

そうは言っても、ファスティング明けから外食をする機会もあるでしょう。

メニューのカロリーや料理方法(揚げ物やフライではなく⇒炒め物⇒茹でや煮物)から選ぶ工夫をしましょう。

甘い物はどうしたらいいの?

私は、ファスティング明けにいつも食べているアイスを久しぶりに食べた時、『なんて甘ったるいんだー』と衝撃を受け、それ以来、各段に甘い物を食べる頻度が減りました!

そういった味覚の変化を感じるこの機会は、『嗜好品との賢い付き合い方』を探る、最高のタイミングです。

お砂糖たっぷり、クリームたっぷり使ったスイーツより、

旬の果物を利用しながら

いきなりお菓子やスイーツに手を出すのを控えれるとリバウンドしにくいです。

そして、リバウンドしにくいだけではなく、今後の甘い物との付き合い方を変えるチャンスになります。

ファスティングをするのなら、ぜひ準備食をしましょうね。

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