こんにちは！管理栄養士の村山弘美です。
先日、私が提携しているパーソナルトレーニングジムのトレーナーさんと体重の減り方について話題になりました。
私がサポートする時は、体重を朝と晩の２回測ってもらっています。
これは、減った増えたに一喜一憂するのではなく、『変動』『推移』を見て、今取り組んでいることが合っているかを照らし合わせているのです。
そして、私が１日２回測ってもらいながらサポートしていることをトレーナーさんはもちろん知っています。
しかし、その時に『私（トレーナーさん）は１日３回体重測っています！』と言っていて、理由を聞くと、なるほどな～と思ったので、今日はブログでダイエット中の体重管理について説明していきます。
まずは、適正体重を知ろう！
あなたは自分の適正体重を知っていますか？
ダイエットだけではなく、自分の適正体重を知ることは、健康の第一歩となります。
そこで用いる指標があります。
それは、ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）という肥満度を判定する指標です。
ＢＭＩ２２を標準体重としており、一番病気になりにくいと言われています。
身長から計算することができるので、是非計算してみましょう！
あなたの標準体重は？
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＝標準体重
です。
私の場合は、身長が154㎝なので、
1.54×1.54×22＝52.2㎏になります。
つまり、52.2㎏だと健康的に過ごせる適正体重ということになります。
ちなみに、ざっとした一覧表を載せておきますね。
ＢＭＩ２２の標準体重を計算できましたか？
ＢＭＩは肥満の判定に使用するので、ＢＭＩ２５を超えた場合は肥満とされています。
反対に１８．５未満は痩せと判定されます。
私の場合だと、身長１５４ｃｍなので、
ＢＭＩ２５＝５９．３㎏を超えると肥満で、
ＢＭＩ１８．５＝４３．９㎏以下になると痩せとなります。
しかし、これも目安ではあるので、『体脂肪の割合は？』等、体組成にも注意が必要です。
体重を測る目的は？
冒頭でも話しましたが、体重に一喜一憂する必要はありません。
体重は変動が激しいので、その度に喜んだり、落ち込んだりしていては気持ちが持ちません。
そうではなく、自分が取り組んでいる内容が合っているのか、体調はどうなのかといった今の状況を冷静に見つめるために測定していきます。
体重って何？
『体重が増えると脂肪が増えた』と思う方が多いですが、そもそも体重は、『体全部の重さ』です。
脂肪だけではなく、水分も老廃物も、筋肉も内臓も全てです。
体重を測るのと一緒に、普段の体調もチェックしてみるとよく分かりますが、便秘やむくみがある時や女性なら生理前などは、どうしても体重が増えてしまいます。
体重は、その時の体調や生活習慣、食生活の状況によって増えたり減ったりします。
つまり、体重がちょっと増えただけですぐ脂肪になるわけではないけど、単純に食べ過ぎに気付けたり、睡眠不足でも体重は落ちないので普段の生活を見直すきっかけになります。
体重はいつ測るの？
私は、１日２回体重を測ってもらっています。
朝起きて、排泄を済ませた朝食前に測ります。
食事を摂ると体内の水分が落ち着くまで２時間程空けたほうがよいのですが、朝食前は一番影響を受けないのでこのタイミングで測ります。
そして、もう１回は夕食を終えた入浴前です。
できたら、夕食から２時間ぐらい経っていると良いです。
理想的な体重の減り方とは？
１日の体重変動としては、朝が一番軽くて、夜はそれなりに増えている。
これが自然な体重変動です。
そして、ポイントは次の日の朝、また体重を測りますよね。
その時に前日の夜より体重が減っていることです。
この朝は減っている！という体重変動があることが理想的です。
それは、睡眠がしっかり取れて、排便もあって、それなりに活動量があれば、次の日の朝には夜増えた分は減っているはずだからです。
しかし、翌朝の体重が思うように減っていないことがあります。
もし減っていなければ、やはり夕食の食べ過ぎや食事時間が遅い、睡眠不足が考えられます。
もちろん、ちょっと食べ過ぎただけで、睡眠不足なだけですぐ脂肪になるというわけではないけど、体重の増加があるということは、そのままの習慣だと確実に体脂肪に繋がります。
なので、体重の変動を見ながら、食事の摂り方や生活習慣、活動量の工夫をしていきます。
１日３回測る時はいつ測る？
それでは、トレーナーさんが言っていた１日３回測る時は、
朝食前、夕食前、入浴前の３回です。
朝と入浴前は同じなのですが、あえて食べ過ぎ防止をするために『夕食前に測る』とのことでした。
３食のうちで、一番注意が必要なのが夕食です。
そして、夕食をつい食べ過ぎてしまうことが多いはず。
なので、あえて夕食前に測ることで、意識として『食べ過ぎ』防止になることと、活動量が少ない日や間食を食べ過ぎた時などは数値で見ると『調整しよう』と自然と意識が向きますね。
ここでも、あくまで増減に一喜一憂するのではなく、これからの夕食のヒントにしてください。
測るだけではなく記録もしてね！
紙に記録でも、スマホに記録でも何でもよいので記録を残しましょう。
体重と合わせて、排便、体温、体調、起床時間、就寝時間、食事の内容（そんなに細かくなくても大丈夫）、間食、飲酒もメモしておきましょう！
特に、体重が増えた時は、これらの記録があると改善点が見えてきて役立ちます。
体重が減らない、増える原因は必ずあって、知らず知らずのうちにその負のスパイラルにハマっていることがありますので、測るだけではなく記録することで、『自分の痩せやすい習慣はこれだ！』と知ることもできます。
痩せたかったら寝よう
早寝早起きが、健康に良いことは知られているけど、痩せたかったら早く寝よう。
私はカウンセリングの時に、体重が不安定でなかなか思うように落ちない時や食欲がコントロールできていない方に『ちゃんと寝てる？』と聞くと、だいたい『ちゃんと寝れてないです・・・』と返ってきます。
寝不足は、食欲のコントロールを乱します。
夜更かししていて食べたくなるものって、だいたい体に良くないものでしょ！
こんなんとか・・・。
こんなんとか・・・。
を暴飲暴食したりするんですよ！
睡眠不足だと、糖質と脂質を欲する、反応するようになるので、太りやすいものをそれも夜遅くに食べたくなります！
夜遅くまで起きていて、『何か食べたいなーーー！！！』って時に、『野菜』や『ヘルシーな健康的な食事』は思いつかないですよね。
睡眠不足は本当侮れないですよ！
そうはいっても忙しく夜遅くまで仕事をしている人も多いはず。
私も結構、夜遅くにブログ書いたりしてるんですよね・・・。
昼間は活動的に過ごして、夜は夜らしい過ごし方ができると良いのですが、なかなかそうはいかない。
これも工夫が必要ではないでしょうか？
いわゆる良い睡眠を促すために、副交感神経優位（リラックス状態）の状態をつくる工夫です。
入浴タイムを大切にして
香りからのリラックスも良いでしょう。
あとは、瞑想、マインドフルネス
これは睡眠だけではなく、このストレスフルな時代を自分でコントロールするために私は日々取り入れています。
いつまでもテレビを見てないで、部屋も眠りにつきやすいようにしてくださいね。
↑こちらの記事も合わせてお読みください。
では、食事の記録と一緒に生活習慣も見直しながら、体重の変動を見ていきましょう。
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