こんにちは！管理栄養士の村山ひろみです。
私が普段、ダイエット相談・食習慣サポートをする時は、
朝と晩の２回、体重を測っていただいております。
えっ！２回も測るの？と思うかもしれません。
ですが、体重の変動を見ていくと、
段々とダイエットの負けパターンと勝ちパターンが見えてきます。
もし、
「体重を測るタイミングが分からない・・」
「どうしても体重の変化に一喜一憂してしまう・・」
と、ダイエットに行き詰まっているのであれば、
この記事を参考にしていただけると嬉しいです。
まずは、あなたの適正体重を知ろう！
早速ですが、ご自分の適正体重をご存知ですか？
ダイエットだけではなく、適正体重を知ることは健康の第一歩です。
そこで用いる指標がございます。
それは、ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）という肥満度を判定する指標です。
ＢＭＩ２２を標準体重としており、一番病気になりにくい体重と言われています。
身長から計算することができるので、一緒に計算してみましょう！
私の場合は、身長が154㎝なので、
1.54×1.54×22＝52.2㎏
つまり、52.2㎏だと健康的な適正体重になります。
ちなみに、ざっとした一覧表を載せておきますね。
ＢＭＩ２２の標準体重を計算できましたか？
指標の見方としては、ＢＭＩ２５を超えた場合は肥満と判定され、１８．５未満は痩せと判定されます。
私は、身長１５４ｃｍなので、
ＢＭＩ２５＝５９．３㎏を超えると肥満で、
ＢＭＩ１８．５＝４３．９㎏以下になると痩せとなります。
しかし、これも目安であって、体組成もみてくださいね。
体重は少なくても、体脂肪率が多い方は結構いらっしゃいます。
なんで体重を測ると良いの？
冒頭でもお話しましたが、体重に一喜一憂する必要はないですよ。
体重は日の変動があるので、その度に喜んだり、
落ち込んだりしていては気持ちが持ちませんからね。
でも、ご自分が今取り組んでいる内容が合っているのか、
体調はどうなのかを冷静に見極めるためにはやっぱり測定は必要です。
体重測定を続けるうちに、何となく気付いてきます。
『こんな時は体重が増えやすいな～』
『お酒をこれぐらい飲むと、翌日に影響するんだ！』
『昨日は夜更かししたから、朝の体重が減っていないな～』
等など、生活習慣との関連が分かるようになります。
そして、取り組んでいる内容が合っていれば、
日の変動はありながらも、長期的には右肩下がりに減量していきます。
体重ってそもそも何？
「体重が増えると脂肪が増えた」と思う方がいらっしゃいますが、
体重は、「体全部の重さ」です。
脂肪だけではなく、水分も老廃物も、筋肉も内臓も全てです。
体重を測るのと一緒に、ぜひ普段の体調もチェックしてみてください。
そうすると、段々とご自身の体重が増える理由が分かってきます！
例えば、便秘やむくみがある時、女性なら生理前などは、体重が増えやすいです。
つまり、体重は食べ物だけではなく、その時の体調や生活習慣の影響も受けています。
体重はいつ測るの？
まず、１回目は朝起きて排泄を済ませた朝食前です。
朝食前は、食事や水分の影響を最も受けにくい時間帯です。
ぜひ、このタイミングで測定しましょう。
そして、２回目は入浴前です。
できたら、夕食から２時間ほど経っていると良いですね。
理想的な体重の減り方とは？
１日の体重変動としては、朝が一番軽くて、
夜はそれなりに増えているはずです。
これが自然な体重変動です。
そして、ポイントは、次の日の朝、
前日の夜より体重が減っている！
これが順調な体重の減り方です！
この状態をつくるためには、
ただただ夕食を減らせばよいというわけではありません。
睡眠がしっかり取れていて、
日中の活動量がなければ、
思うように朝の体重が減らないからです。
もし、
「翌朝の体重が思うように減っていない」
「夕食ヘルシーなメニューにしたのに何で？」
という経験があるのであれば、
夕食の食べ過ぎ以外に食事時間が遅いことや睡眠不足が考えられます。
もちろん、ちょっと食べ過ぎただけで、
たまにの睡眠不足ですぐ脂肪になるわけではないですが、
そのままの習慣だと体脂肪に繋がりやすいです。
体重の変動を見ながら、食事の摂り方や生活習慣、
活動量の工夫をしていきましょう。
「食事」と「睡眠」と「運動」
この３つが完璧ではなくても、
そこそこ出来ているバランスの良い状態がいいですね！
たまに、いらっしゃいます。
食事にすごくこだわって制限もしているけど、夜更かしの常習犯で夜型生活・・。
車ばかりで活動量が少なすぎて、ダイエットに行き詰まっている方・・・。
ぜひ、体重の変動をみながら、食事だけではなく、日々の生活にも目を向けてみましょう。
測るだけではなく記録もしよう
測定と一緒に記録を残しましょう。
体重と合わせて、排便、体温、体調、起床時間、就寝時間、
食事の内容（そんなに細かくなくても大丈夫）、
間食、飲酒もメモしておきましょう。
特に、体重が増えた時は、
これらの記録があると改善点が見え、とても役立ちます。
体重が減らない、増える原因は必ずあって、
その負のパターンにハマっていることがあります。
測るだけではなく記録することで、
『自分の痩せやすい習慣はこれだ！』と知ることができます。
大人ダイエット習慣｜早寝早起きがおすすめ
痩せたかったら早く寝ましょう。
夜型生活や睡眠不足だと、食欲のコントロールが効かなくなります。
そして、睡眠不足だと、糖質と脂質を欲するので、
スイーツやスナック菓子、カップラーメンなど、
こってりした物を食べたくなります。
睡眠不足は本当侮れないです！
私も、寝不足気味の時は、
夕食で揚げ物を食べたくなったり、
食後にスイーツ食べたくので、
そんな時は、「まずは寝る」ことにしています。
大人ダイエット習慣｜昼と夜の生活にメリハリをつけよう
そうは言っても、夜遅くまで仕事をしている人も多いはずです。
（私です・・私・・）
昼間は活動的に過ごして、夜は夜らしい過ごし方ができると良いのです。
でも、なかなかそうもいきません。
これも工夫が必要ではないでしょうか？
いわゆる良い睡眠を促すために、副交感神経優位（リラックス状態）の状態をつくる工夫です。
入浴タイムを大切にして
香りからのリラックスも良いでしょう。
あとは、瞑想、マインドフルネスもおすすめです。
これは睡眠だけではなく、ストレスフルな時代を自分でコントロールするために、私も取り入れています。
いつまでもテレビを見ていないで、部屋も眠りにつきやすいようにしてくださいね。
それでは、まとめです。
まとめ
体重に一喜一憂してしまう・・
そんな方は、体重を測る、本来の意図を理解しましょう。
体重の変動を見ることで、
あなたのダイエット勝ちパターンがあるはずです！
それは、ただ食事を減らすダイエットだと、体重に振り回されるけど、
生活習慣を改善して、健康的なダイエットに取り組めば、
体重の変化を読み取ることができます。
ぜひ、食べる楽しみも大切にしながら、
前向きなダイエットと健康づくりをしていきましょう。
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最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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