炭水化物と糖質の違い|ご飯は食べたほうがいいの?

こんにちは!管理栄養士の村山です。

先日、マイスターの方から主食について質問がありましたので、ブログにまとめてみました。

まず、『糖質制限』や『炭水化物制限』が流行り、ご飯が悪者のようになっているけど、

日々、カウンセリングやサポートをする中で気付いたことは、特に日本人は『お米』が大事ということです。

糖質制限、炭水化物制限をしている方は、痩せることはできても、くすみ、肌荒れといった美容面に現れていたり、倦怠感や疲れやすいといった体調面に出る方もいます。

そして一番は、リバウンドのしやすさではないでしょうか。

そして、こんなお声をよく聞きます。

『炭水化物抜き、糖質制限は続かなかった』

『ちょっと糖質や炭水化物を摂り始めたら暴食して止まらなかった』

『ご飯を抜いて、おかずだけならどれだけ食べてもOKと聞くけど、本当かな・・・?』と疑問を感じている

等々。

今日は、そんな疑問や毎日口にする主食について書いていきます。

このブログでは、まず『炭水化物』と『糖質』の違いについてしっかり理解して欲しいと思います。

では、いきますね!

炭水化物とは?

あなたは『炭水化物』と聞いて何を想像しますか?

分かりやすいのは、

ご飯ではないでしょうか?

炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んで三大栄養素と言われており、ご存知の通りご飯などの穀類に多く含まれています。

『炭水化物を抜く=ご飯を抜く』ことをしがちですが、三大栄養素と言われるだけあって、生きていくうえで必要不可欠な栄養素なので、極端に減らし過ぎるとバランスを崩し、身体に支障が出ます。

炭水化物と糖質って違うの?

炭水化物と同じぐらい良く聞く言葉に、『糖質』があります。

ここで大切なことは、炭水化物=糖質ではないと言うことです。

炭水化物=糖質+食物繊維

つまり、炭水化物に食物繊維が含まれるということが重要になります。

そのため、炭水化物制限をしてご飯や主食抜きをしていると便秘になる方もいます。

食物繊維を含む主食や芋類、果物まで極端に抜き過ぎた結果ですね。

炭水化物と糖質の種類

分かりやすく図を載せておきます。

炭水化物・糖質・糖類について

この図からも、『炭水化物』の中に、『糖質』があって、糖質も3つに分けれていることが分かります。

糖質の種類について

こちらも表で見たほうが分かりやすいと思うので、資料を貼っておきますね。

糖質は大きく分けて3つです!

  • 糖が1つのものが『単糖類』
  • 糖が2つくっついたものが『二糖類』
  • 糖がたくさんくっついたものが『多糖類』

になります。

ちなみに食物繊維は多糖類に入ります。

炭水化物のカロリーは?

炭水化物のカロリーは、1gあたり4kcalです。

たんぱく質も同じく1gあたり4kcalです。脂質は2倍以上あり1gあたり9kcalあります。

炭水化物制限、糖質制限していると『ご飯以外のもの、お肉などのたんぱく質やおかずならどれだけでも食べてOK』と思っている方がいるけど、カロリーから見るとおかずだけ食べるということは、脂質が増えてカロリーオーバーになりやすいです。

大切なエネルギー源

炭水化物の食事摂取基準が定められているのですが、1日の総エネルギー比で50~65%と言われています。

私は、ダイエットを目的とした場合55%ぐらいが良いと思っているのですが、減らしても50%を切りたくないです!

つまり、1日のエネルギー源の半分以上は、糖質からまかなっています。

身体を動かすエネルギーだけではなく、脳のエネルギーにもなりますし、血液中の赤血球もブドウ糖をエネルギーにしています。

極端に減らし過ぎると、エネルギー不足で集中力が欠けたり、疲れやす、めまい、立ち眩みといった症状に悩むこともあります。

糖質が不足すれば、筋肉を分解してアミノ酸からブドウ糖を作って(糖新生)、エネルギー源にしたり血糖値を維持することになります。

余分なカロリーをカットしてくれる食物繊維

実は食物繊維は、厳密にはゼロカロリーではないのですが、それでも低カロリーであることは確かです。

そのうえ、便秘予防や余分なコレステロールや糖質の吸収を抑えてくれたりとメリットが多い!

昔は、消化酵素で消化されないので、『食べ物のカス』なんて言われていたけど、今では腸内環境への働きや生活習慣病予防が期待されています。

そういった意味でも、穀類や芋、豆類、根菜類など糖質が多いからという理由だけで、食べないのはもったいないですね。

じゃあ!炭水化物はどうやって摂ればいいの?

炭水化物は制限するのではなくコントロールするもの

極端に抜き過ぎるとリバウンドを繰り返すだけではなく、いつまでこの食生活を続ければ良いのか不安を感じることにもなります。

なので、ずっと続けられる食事で確実に体重を落とし、リバウンドの心配なく安定させるためには、『制限』ではなく『コントロール』することです。

つまり、過剰摂取も不足も良くないということです。

先ほども、1日のエネルギー比で50~65%は炭水化物ですよ。とお話しましたが、そこから1食あたりの量を決めて適正に食べます。

量は人それぞれ違うので何とも言えませんが、男性なら男性用のご飯茶碗軽く1杯、女性なら女性用のご飯茶碗に軽く1杯を毎食食べます。

ちなみに、1杯、1膳といっても

こんなどんぶり飯を

ガツガツ・・・。

食べるということでないですよ!

あくまで、お茶碗に軽く1杯程です。

できたら、

玄米や、精米度の低いご飯や雑穀米が良いですね(^^)/

ご飯ではなくお菓子や甘い飲み物を減らす

あと、ご飯より気を付けることが砂糖をたっぷり使ったお菓子やスイーツです。

ご飯抜きしているのに、スイーツや間食が多い女性をよく目にします・・・。

そもそも、ご飯より砂糖のほうが太りますよ!

ご飯をしっかり食べてお菓子やスイーツ、甘い飲み物を減らすことが糖質コントロールの鍵になります。

もし、ご飯食べずに間食しているのなら、『間食を止める!』ではなく、『ご飯を食べる』ことによって、自然と間食が減るようにもっていきましょう!

ご飯なし、おかずちょっと、野菜をいっぱい食べています!という偏った健康志向(?)をちょっと見直すだけで、間食への欲求は変わります。

間食に問題がある場合の多くは、食事に大きな偏りがあります。

なので、ご飯等の主食を考えるのと一緒に、砂糖をたくさん使っているおやつや飲み物を見直すことをセットでしましょうね。

では、ありがとうございました。

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