こんにちは！管理栄養士の村山です。
いきなりですが、皆さん野菜を食べていますか？
カウンセリングやセミナーでもお聞きすると多くの方が『野菜食べてます！』と自信を持って答えてくださいます。
きっと野菜を意識して食べてくださっているのだなーと感じるのですが、たぶん思っている以上に野菜の摂取量は足りていないと思います。
今日は、１日にどれくらいの野菜を摂ればいいのか、野菜をたくさん食べる方法を紹介していきたいと思います。
今回のブログは、『野菜の量』についてですが、『野菜の色』に関して書いた記事もあるので合われて読んでいただければと思います。
野菜は１日どれくらいの量食べればいいの？
厚生労働省は、健康づくりの対策として『健康日本２１』で野菜の摂取量を『１日350ｇ以上』と推奨しています。
なぜ野菜は１日350ｇ必要なの？
その背景には体に必要なビタミン・ミネラルをしっかり確保するためには、野菜で350ｇ以上摂る必要があると言われています。
しかし、１日の平均野菜摂取量は288ｇ（Ｈ29年の国民健康・栄養調査報告より）と62ｇも不足していることになります。
約60ｇの野菜となると、炒めものにした野菜料理１皿分です。
例えば、夕食は比較的野菜をしっかり食べていたとしても、
朝食をパンやおにぎりだけで済ませて、こんな感じだったり・・・。
朝を欠食していたりすると、昼食と夕食で350ｇをまかなうのは難しいのではないでしょうか。
朝食・昼食・夕食の野菜の配分
350ｇの野菜を食べる目安は、１日野菜を５皿と言われています。
もちろん、サラダでもいいですし、
野菜スープも良いですね。
１日５皿ということは、朝１皿、昼２皿、夜２皿が、私は摂りやすい配分だと思います。
まずは、野菜を１日５皿意識してみてください(^^)/
確実に摂るために配分も意識できるのであれば、朝１皿、昼と夜２皿ずつで習慣にしてみましょう。
野菜１００ｇってどれくらい？
野菜350ｇって言われても、どれくらいかさっぱりわからないよーーーという方のために、野菜100ｇの目安を載せておきます。
- 人参 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- キャベツ 2枚
- トマト（大） 1/2個
- きゅうり 1本
- 白菜 2枚
- じゃがいも（中） 1個
- 大根 1/10本
- ほうれん草 2.5束
- ねぎ 1本
- しめじ 1パック
ここで、野菜の重さだけで言えば、トマトを１日２個食べれば計算上は野菜を350ｇ食べることになりますが、それでは量は満たせても栄養素を満たすことはできません。
つまり、理想は『野菜の量』と『野菜の栄養素』を両方満たすことですね。
野菜の色＝栄養素についてはこちらの記事で紹介しています。
◆野菜の色に注目｜野菜をバランスよく食べたければ５色そろえよう◆
あと、野菜以外に、きのこと
海藻も
野菜に含むことができて、これらを合わせて350ｇです。
野菜をたくさん摂る３つの方法
- 加熱してかさを減らす
- 汁物やスープは野菜たっぷりで『食べるスープ』にする
- おかず（メインメニュー）に野菜を入れる（外食ではそういったメニューを選ぶ）
では３つの方法を詳しく説明していきます。
加熱してかさを減らす
生野菜ばかりで量を摂ろうと思うと大変なので、生野菜にこだわり過ぎず、加熱してかさを減らしましょう。
加熱によって失られる栄養素も多少ありますが、それを見越してもかさを減らし、色々な野菜を食べるほうが私は良いと思います。
汁物やスープは野菜たっぷりで『食べるスープ』にする
味噌汁や野菜スープは、とにかく具沢山にしましょう♪
味噌汁や野菜スープは、『汁物』ではなくて、『食べる物』というぐらいたっぷり野菜にしましょう。
そのうえ、作り置きもできますので積極的にメニューに入れてくださいね。
野菜をおかずやメイン料理に入れる
野菜の多い料理は、冬の定番『鍋料理』です。
鍋料理は、だいたい１人当たり２００ｇ程の野菜を摂ることができます。
他にも、肉じゃがやおでんなど、おかずに野菜がたくさん使われている料理は、野菜の摂取量を増やすことができます。
野菜メニューの目安量
先ほどは、生野菜の100ｇ目安量を紹介しましたが、こんなメニューにはだいたい野菜がこれくらい入っていますよ！という目安量です。
野菜30ｇメニュー
胡瓜の漬物
小鉢のお浸し1/2杯
野菜50ｇメニュー
小鉢のお浸し
野菜炒め小皿１皿
野菜80ｇメニュー
野菜スープ１杯
野菜の煮物１杯
野菜100ｇメニュー
おでんの大根
肉じゃがなど
メニューを参考に少しでも野菜の多い料理を選べると良いと思います。
例えば、外食でラーメン食べるような時だって、
野菜の少ないラーメンより
野菜たっぷりのラーメンを選ぶとか。
そんなちょっとの違いでも、１日平均約60ｇも野菜が不足している現代人に摂っては、野菜を賢く食べる工夫となります。
では、今日のまとめです。
まとめ
野菜を１日３５０ｇ食べるためには、１日５皿野菜を摂るようにしましょう。
そのためには、
- 加熱してかさを減らすこと
- 汁物やスープを活用して野菜をたくさん食べること
- 野菜がおかずやメイン料理に入っているものを選ぶ・作る
野菜を食べることに必死になり過ぎても、食事が楽しくなくなりますが、それでも心の片隅に置いて日々の食生活のヒントにしていただけたらと思います。
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最後まで、お読みいただき、
ありがとうございました。
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