【中級者】5日間ファスティングのやり方と効果

こんにちは。管理栄養士の村山ひろみです。

今回は、中級者向けに

「5日間ファスティングのやり方」について紹介します。

 

5日間ファスティングのポイントとしては、

3日間ファスティングとは、準備食・回復食の日数が異なります。

また、ロングファスティングでの注意点もございます。

 

それでは、お客様の声も紹介しながら、

5日間ファスティングのやり方と効果についてお伝えします。

 

5日間ファスティングにチャレンジくださったお客様の声です

ファスティングの感想を教えてください。

私が思っていたより厳しい5日間ではなかったです。

5日目は「もうすこしやれるなぁ~。」と思いました。

食事の内容を見直す機会になりました。

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5日間ファスティングの効果|集中力アップ・体力アップ・スッキリ

ファスティングをして改善したことはありますか?

集中力がアップして、目が良くなった感じがした。

体力が上がってスッキリした。

 

5日間ファスティングの感想を教えてください。

5日間チャレンジしましたが、

アドバイスをいただいて安心して行うことができました。

自分の体がちゃんと管理できるように、定期的に行いたいです。

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5日間断食|サポートがなかったら挫折していました

 

5日間ファスティング(断食)も、

正しい方法で、正しい順序で行えば、

想像している以上に楽にできます。

 

そうは言っても、

素人が一人でやるのは、ちょっと危険。

 

安全に、安心してチャレンジしたいと思うのであれば、

3日間以上の断食をする時は、

プロのサポートを受けるのがおすすめです!

 

そもそもファスティングって何?

ファスティングとは、「断食」を意味します。

断食と聞いて、

「私にできるのかしら?」

「食べないなんて無理」

と思うかもしれません。

 

ですが、水だけの断食や飲まず食わずの断食とはちょっと違います。

 

断食は、古くから修行の一環として行われており、長い歴史があります。

 

ただこうした修行のような厳しい断食とは違い、

私がサポートしているファスティングは、

飽食の時代にふさわしい現代版のミネラルファスティングです。

 

ミネラルファスティングって何?

ミネラルファスティングでは、

必要なカロリーやミネラル・栄養素を

ファスティング専用ドリンクから摂ります。

つまり、食べずに摂ることができます。

 

固形物は摂らない代わりに、

液体のファスティング専用ドリンクから

体に必要な栄養素を摂るのです。

 

そうすることで、

仕事や家事・育児をしながら、ラ

イフスタイルを崩すことなく安全に行うことができます。

 

さらに、ファスティング専用ドリンクを使用することで、

スタイルを崩さず脂肪を燃焼することが期待できます。

 

実際、ファスティングでリバウンドしますか?

リバウンドに関しては、回復食次第で結果が変わります!

 

私はファスティングで一番大切な期間は、

断食期間ではなく回復食期間だとお伝えしております。

 

ここを間違えると大変危険です!!

 

リバウンドだけではなく、

ホルモンバランスを乱したり、

体調にも悪影響を及ばします。

 

もちろん、回復食で食べ始めれば、

多少、体重は戻るものです。

 

しかし、正しい方法で回復食を行えば、

「元の体重まで戻ってしまった(リバウンド)」とはなりません。

 

例えば、

3日間の断食で2kg落ちた方が

食べ始めて0.5kg戻り、マイナス1.5kgで落ち着く。

これが自然な体重変動となります。

 

↓過去に自己流ファスティングでリバウンドしたお客様の声です↓

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ファスティングってどんな効果があるの?

 

ファスティングでリセット・デトックス

代謝酵素を活発にして、細胞をリセットすることで、

体内から変えることができます。

 

ただ痩せるだけのダイエットではなく、

食べ過ぎ・溜め過ぎを解消することで、

体、本来の状態・機能を発揮できるのです。

 

五感も研ぎ澄まされ、

頭はスッキリ、心はサッパリと爽快感も

感じることができますよ。

 

そして、

粗食を生き延びてきた私たちの体に合うことをするわけですから、

「空腹に耐えられない」「食べないと死ぬ」

なんてことはないので、ご安心ください。

 

しかし、

現代人は、非常に空腹に弱くなっています。

正しいドリンク選びをすることで、

空腹感を感じにくいファスティングが実現します!

 

ファスティングの酵素ドリンクの選び方で大切なこと

こんなファスティングドリンクはおすすめしません!

果糖ぶどう糖液糖などの甘味料を使用しているドリンク

脂肪になりやすい果糖ぶどう糖液糖などの

甘味料が使われているドリンクは、

ファスティングに向きません。

 

こうしたドリンクを使用すると、

脂肪になりやすいだけではなく、

フラフラするといった低血糖を起こしやすくなります。

 

ファスティング自体がしんどくなり、

リバウンドの原因にも繋がります。

 

発酵期間が短いドリンク

発酵期間が短いものは栄養素の分子が大きく、

体内に取り込んでから消化に時間がかかります。

 

ファスティングの目的は、

いかに消化の負担を減らすか!

 

つまり、消化酵素の無駄遣いを減らし、

代謝に体を集中させたいのです。

そのためには、

発酵熟成されたドリンクを選びましょう。

 

ファスティングドリンクの正しい選び方

マグネシウムが配合されていること

代謝に欠かせないミネラルの王様!

マグネシウムが配合されているものを選びましょう。

なぜなら、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートしています。

 

また、「緩めるミネラル」とも言われており、

筋肉の緊張を緩めたり、

イライラを緩めたり(リラックス効果も期待できる)、

便を柔らかくする働きがあります。

ファスティングを安全に行い、

確実に効果を得るためには外せない栄養素です。

 

栄養素が低分子化されていること

発酵熟成がしっかり行われているファスティングドリンクは、

微生物の力によって栄養素が低分子化されています。

 

これは、吸収が良いため、

ファスティング中のエネルギー源として

効率よく利用できます。

脳のエネルギー源にもなります。

 

実績がある

今や酵素ドリンクも様々な所で購入することができますが、

「ファスティング専用」のドリンクとして実績のあるものを選びましょう。

安心・安全に行うためにも、

ファスティング専用のドリンクを用いてファスティングしましょう。

 

リバウンドしない5日間ファスティングのやり方

ファスティングの3つのステップ

①準備食

②ファスティング実施期間(断食)

③回復食

の3つの期間です。

この3つのステップを理解して、ファスティングを行いましょう。

 

3日間ファスティングと5日間ファスティングのスケジュールの違い

3日間ファスティングのスケジュール

5日間ファスティングのスケジュール

回復食は、ファスティング(断食)と同じ日数です。

スケジュールを決める際に、回復食の日数は断食と同じ日数設けましょう。

つまり、3日間断食なら、回復食も3日間。

5日間断食なら、回復食は5日間です。

仮に、7日間断食をするのであれば、回復食は7日間となります。

 

ファスティングの準備食の日数・スケジュールは?

3日間断食では、準備食を2日間設けています。

ただ、個々の体調や目的によっては、

2日では足りない方がいらっしゃいます。

それでは、準備食の目安をお伝えします。

 

準備食の日数の目安

●準備食を2日間で良い人

・普段から、玄米菜食の人

・健康な人

 

●準備食3~4日間の人

・間食やお肉や魚などの動物性たんぱく質も食べるけど、比較的、普段の食事を気を付けている人

・健康な人

 

●準備食5~7日間の人

・ジャンクフードや外食が多い人

・普段から暴飲暴食をしている人

・お酒をよく飲む人

・血圧が高め等、体調に不安要素のある人

 

ご自身の食生活や体調に合わせて、準

備食の日数を決めてくださいね。

そして、体調に不安がある方は、

専門家にご相談ください。

 

ファスティングで気を付けたい!3つのNG事項

次の項目は、準備食・断食期間・回復食全ての日程で禁忌事項です。

禁酒

ファスティング中は、解毒に負担がかかる肝臓に追い打ちをかけるアルコールは危険を伴います。

回復食時での飲酒も危険なので、お控えください。

 

禁煙

基本NGです。

血液まで浄化するためにはたばこも控えましょう。

 

ノンカフェイン

普段、カフェイン摂取が多い方は、ファスティング中に頭痛が起こりやすくなります。

ノンカフェインのハーブティーで過ごしましょう。

とくに、ルイボスティーがオススメです。

 

それでは、実際に5日間ファスティングのやり方です。

なぜファスティングで、準備食が必要なの?

準備食を取らずに、いきなり断食に入ると

頭痛や脱力感、吐き気といった反応を強くでる可能性があります。

 

例えば、運動する前も怪我をしないために準備運動をしますよね!

 

パフォーマンスを上げるために、身体を温め慣らしていきます。

ファスティングでも同じです!

準備なしで、いきなり走り(断食)始めたら、トラブルを起こします。

 

ファスティング本来の効果を引き出すために、

しっかり準備をして本番を迎えましょう。

 

準備食のポイントとして、

禁酒・禁煙・ノンカフェインに加えて、

次の事に気をつけると良いですね。

 

スイーツやアイス、チョコなどの甘い物|間食について

準備食では、しっかり間食も抜いていきましょう!

ファスティング初日を楽に過ごすためにも、

血糖値を乱す甘い物は、

準備食で控えていきましょう。

 

甘い物を控えずに、

血糖値が乱高下した状態でファスティングを迎えると、

空腹感や倦怠感が強く、辛いファスティングになってしまいます。

 

例えば、

砂糖たっぷりの甘いスイーツとか。

 

1粒2粒ぐらいなら大丈夫・・・と思って、

思いのほかよく食べているチョコレートとか。

 

これらを控えることで、

各段にファスティングが楽にできます!

 

但し、お料理に使う砂糖は許容範囲です。

つまり、砂糖たっぷりのスイーツやお菓子を控えてくださいね。

 

ファスティングで肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を抜く理由とは?

●早く断食モードに入るため

●肝臓と腎臓の負担を減らすため

●毒のリスクを減らすため

●腸内環境を整えてリバウンドを防止するため

 

動物性たんぱく質は、

有害物質のアンモニアを発生させるため腎臓・肝臓に負担をかけます。

 

但し、お味噌汁の出汁や、ポトフの出汁などはOKです。

そんなに神経質になって避けなくても、

「固形のお肉や魚、卵は避けよー」という程度で大丈夫です。

 

↓実際に、私がファスティングの準備食で食べているメニューです。↓

お味噌汁は、いつも通りかつお出汁を使っています。

難しく考えず、

さっぱりとした和食を、腹八分目で、よく噛んで食べる!

これが準備食のポイントです。

 

ファスティングに必要な4つのアイテム

良質なお水

ミネラルウォーター(軟水)や浄水器を通したお水を1.5~2L飲みます。

 

ノンカフェインのハーブティー

準備食~回復食の間は、

ノンカフェインで過ごしますので

ハーブティーがおすすめです。

ノンカフェインで利尿作用のあるルイボスティーが

特に相性が良いです。

 

ファスティング専用ドリンク

水で薄めて飲みます。

ファスティングドリンクに関するブログ記事はこちらです。

酵素ドリンクの飲み方!ファスティングのいつ飲むのが正しいの?

 

無添加の梅干しOR天然塩

ファスティング中、頭痛がした時や塩分不足の時に摂ります。

それでは、まずはファスティングに必要な4つのアイテムをご準備くださいね。

 

ファスティング中の過ごし方は?

ファスティング中は基本、

お水とファスティング専用ドリンクで過ごします。

それ以外にも梅干や天然塩を少し摂ります。

 

ファスティング専用ドリンクは、

お水で希釈してちょこちょこと小まめに飲むのがポイントです。

 

グビグビと一気に飲むのではなく、小まめに飲んでくださいね。

飴やガムもファスティング中は控えましょう。

 

ファスティング|頭痛がしたらどうしたらいいの?

対策としては、

ファスティングドリンクを飲む(糖分)、梅干や塩を舐めることです。

 

但し普段から、甘い物・カフェイン・塩分を

摂り過ぎている方に起こりやすいです。

 

もし、頭痛がひどいようなら、

これらのものを摂り過ぎていないか?

振り返ってみてください。

 

特に、カフェインの離脱症状で起っている場合が多々ございます。

 

カフェインは、コーヒーだけではなく、

紅茶や緑茶、元気の出る系のエネジードリンク・栄養ドリンク、

コーラにも含まれています。

1日2杯以上飲む方は要注意です。

断食の1週間程前から、カフェインを抜くことをおすすめします。

 

ファスティングで、塩分を摂る目安はどれくらい?

塩分の摂取量についても、ご質問をいただきます。

ファスティング中の塩分摂取は、

「身体が欲しているか」を感じながら、

梅干しや塩分を摂りましょう。

 

塩を舐めて甘く感じる場合

塩分が足りていないので、少量塩分を舐めて(補給)ください。

 

塩を舐めて塩辛く感じる場合

塩分が足りています。

 

【注意事項】断食期間が長くなる程、脱水に注意

断食期間は、基本ファスティングドリンクと水で過ごします。

水もしっかり摂りますが、それでも脱水になりやすいです。

 

細胞に水を取り込むためには、

ナトリウムやカリウムが必要になります。

 

ファスティング中は、

基本ファスティングドリンクと水だけなので、

それらの栄養素が足りず、脱水症状を感じる場合があります。

 

なので、

「頭痛がしないから、梅干や塩を摂らなくていいや~」ではなく、

ドリンクと水以外にも、梅干や塩分を小まめに摂ることがとても重要です。

 

なお、脱力感や喉の渇き、力が出ないなどの症状を感じたら、

脱水を起こしかけています。

そうなる前から、

梅干や天然塩を摂って安全に行っていきましょう。

 

なぜファスティングで、回復食が必要なの?

冒頭でも説明しましたが、

ここを間違えるとリバウンドだけではなく体調にも悪影響です。

 

断食明けは、

身体が渇いたスポンジのようになっているため、

吸収がよく、またインスリンの感受性も上がっています。

 

なので、慎重に、丁寧に、普通の食事に戻していきましょう。

イメージは離乳食のステップです。

 

【重要】リバウンドしないための回復食|炭水化物の摂り方

繰り返しになりますが、

断食明けは、インスリンの感受性が上がっているため、

炭水化物の摂り方を間違えると見事にリバウンドしてしまいます。

そのため、しっかり段階を踏んで戻していきましょう。

 

実際に、炭水化物を食べ始めるのは、

回復食2日目からが良いでしょう。

 

そして、炭水化物を一番最初に口にするときは、

おもゆからスタートしましょう。

 

おもゆ→お粥→柔らかく炊いたご飯→普通のご飯

といった順序で、普通食に戻していきます。

 

ご飯よりGI値の低いお粥

原材料は同じ「米」だとしても、

白飯のGI値は88

お粥のGI値は57になります。

 

GI値が低いほうが脂肪になりにくい

GI値は、その食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを

数値化したものです。

血糖値が上がりやすいと言うことは、

脂肪になりやすいです。

 

同じ白米という原材料でも、

たっぷりのお水で炊くお粥のほうが太りにくいのです。

もっと言えば、白米より玄米のほうがGI値が低く、

玄米ご飯のGI値は55、玄米粥はGI値47になります。

 

回復食でいきなりご飯を食べるのではなく、

まずは、おもゆから始めましょう!

 

回復食|油はいつから摂り始めていいの?

こちらも、断食明けは脂肪分の吸収が高まっているため、

回復食3日目からが理想です。

カロリーで言えば、

炭水化物やたんぱく質の2倍以上あります。

 

油っこい食事はまだ控えて、

準備食と同様「さっぱりとした和食」を中心に食べましょう。

 

ファスティングの準備食・回復食でオススメの食材

ファスティングの準備食や回復食では、

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を食べましょう!と言われています。

 

ま・・・豆類

ご・・・ごま等の種実類

わ・・・わかめ等の海藻類

や・・・野菜

さ・・・魚(ファスティング中は控えます。ただし出汁はOK。回復食明けは特に青魚がオススメです)

し・・・しいたけ等のきのこ類

い・・・いも類

 

ファスティングでリバウンドしないためには、

しっかり便を出す食事をすることが大切です。

 

そのためにも、発酵食品とネバネバ食材(水溶性食物繊維が豊富な食材)も、

回復食では積極的に食べたいですね。

えっ!こんな食材もあったの?「まごわやさしい」食材一覧を紹介も参考にしてみてください。

 

ファスティングの準備食・回復食における一例です。

【準備食】香味納豆がオススメ!夏メニュー

【回復食】温野菜の酢味噌ソースかけ

【準備食・回復食】アボカド納豆のチラシ寿司

 

ここからはお客様の声です。

3日間ファスティングすると、5日間ファスティングをしたくなる?

ファスティングをする前は、3日間もやりとおせるか不安の方が大きかったですが、経験してみるといがいと苦痛はなく、身体もかるく、肩こりも感じられず、楽にできました。

この調子で、5日間コースもトライしてみたいと思います。

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5日間にもいつかチャレンジしてみたい

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まとめ

5日間ファスティングについては、いかがでしたでしょうか?

断食と聞くと、自分にできるだかな・・と、不安に思うかもしれません。

 

しかし、準備食と回復食の期間を長めに設けて、

しっかり準備をすれば、5日間断食も可能です。

 

何より、一度3日間のファスティングをすると、

3日間では物足りない!と感じ、

5日間ファスティングにチャレンジされる方もいらっしゃいます。

 

せっかくやるなら5日間!と少しでも思っていただき、

ブログが参考になれば嬉しいです。

 

なお、村山弘美のファスティング実践レポートを公開しております。

準備食・回復食で実際に食べている物も投稿していますよ。

 

そして、合わせて読んで欲しいブログ記事も紹介します。

ファスティングスケジュールを決める際に読んで欲しいブログ記事はこちらです。

女性がファスティングをする時の注意点をまとめてみました。

3日間ファスティングのやり方とあなたに合ったスケジュールとは?

ファスティングで体重が減らないどころか『増えた』のはなぜ?

仕事しながらファスティングはできますか?仕事中の断食の注意点について

もしかして低血糖?断食で吐き気がひどい時の対処法

 

もし、

・過去にファスティングで失敗経験がある

・一人でファスティングするのは不安

そんな方は、リタイアゼロの実績!個別のファスティングサポートコースにお越しくださいね。

まずはファスティング無料相談で、不安や疑問を解決してください。

 

 

 

最後までお読みいただき、

ありがとうございました。

 

 

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