【中級者】5日間ファスティングのやり方と効果

こんにちは!

管理栄養士の村山弘美です。

以前ブログで『3日間ファスティングのやり方』を紹介しましたが、今回は中級者向けに『5日間ファスティングのやり方』を紹介します。

3日間ファスティングの応用編になります。

しかし3日間ファスティングとは、準備食・回復食の日数が違います。

またロングファスティングでの注意点もまとめました。

5日間ファスティング(断食)ってけっこう余裕かも!?

5日間ファスティングにチャレンジくださったお客様の声です。

私が思っていたより厳しい5日間ではなかったです。

5日目は「もうすこしやれるなぁ~。」と思いました。

食事の内容を見直す機会になりました。

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5日間ファスティングの効果|集中力アップ・体力アップ・スッキリ

集中力がアップして、目が良くなった感じがした。

体力が上がってスッキリした。

5日間ファスティングの感想

5日間チャレンジしましたが、アドバイスをいただいて安心して行うことができました。

自分の体がちゃんと管理できるように、定期的に行いたいです。

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5日間断食|サポートがなかったら挫折していました

以前からファスティングは興味があったものの、素人が一人でやるのは危険と言われていたので村山さんに指導していただきました。

5日間のコースでしたが、村山さんの指導がなかったら途中で挫折していました。

真夏の暑い時期でしたので、お店で買った岩塩が本当に美味しかった(笑)

また復食の時も「何を食べたらいいか」のアドバイスをいただき本当に助かりました。

体重は1キロ減りましたが、それより諦めていたウエストラインが復活していました。

何よりびっくりしたのが、あんなに大好きだった甘いものが欲しいと思わなくなりました。

毎日何か甘いものを食べていた私が、食べる量が格段に減りました。

それより野菜がすごく美味しい。

体のデトックスをしたいので、また改めてチャレンジしたいです。

5日間ファスティングにチャレンジしたい人へ

5日間ファスティング(断食)にチャレンジくださったお客様の声からも、しっかり正しいやり方でファスティングをすれば、想像している以上に楽にできます。

そうは言っても、素人が一人でやるのは危険ですので、やはりロングファスティングをする時こそ、適切なアドバイスをしてくれるプロの方と一緒に行うのが良いと思います。

それでは、5日間ファスティングのやり方を紹介しますね。

そもそもファスティングって何?

ファスティングとは、「断食=食を断つ」を意味します。

断食と聞いて、「私にできるのかしら?」「食べないなんて無理」と思われるかもしれませんが、水だけの断食や飲まず食わずの断食とはちょっと違います。

断食は、古くから修行の一環として行われており、長い歴史があります。

ただこうした修行の一環で行われていた厳しい断食とは違い、私がサポートしているファスティングは飽食の時代にふさわしい現代版のミネラルファスティングです。

ミネラルファスティングって何?

ミネラルファスティングでは、必要なエネルギーやミネラル・栄養素をファスティング専用ドリンクから摂っていきます。

つまり「食べずに摂る」。

固形物は摂らない代わりに、液体のファスティング専用ドリンクから体に必要な栄養素を摂っていきます。

そうすることで、仕事や家事・育児をしながら、ライフスタイルを崩すことなく安全に行うことができます。

さらに、ファスティング専用ドリンクを使用することでスタイルを崩さず脂肪を燃焼することが期待できます。

実際、ファスティングでリバウンドしますか?

 結論から言えば、回復食で結果は大きく変わります! 

私はファスティングで一番大切な時期は、断食期間ではなく「回復食期間」だと思っています。

ここを間違えると大変危険で、リバウンドだけではなくホルモンバランスを乱したりして体調にも悪影響を及ばします。

もちろん、食べ始めれば多少体重は戻るものの「元の体重まで戻ってしまった」ということにはなりません!

例えば、これは3日間のファスティングで2kg落ちた方が食べ始めて0.5kg戻ってマイナス1.5kgで落ち着いた例です。

トータルで-1.5㎏減で維持となります。

過去2回の自己流ファスティングでリバウンドをしていた方が、正しい3日間ファスティングでリバウンドせずダイエットに成功!

(脂肪燃焼のスイッチがしっかり入っている場合は、回復食明けでもゆるゆると体重が落ちていく場合も)

ファスティングってどんな効果があるの?

ファスティングでリセット・デトックス

細胞のリセットのための代謝酵素を活発にして、体内から変えることができます。

ただ痩せるだけのダイエットではなく、食べ過ぎ・溜め過ぎを解消することで本来の健康な状態に。

身体だけではなく、五感も研ぎ澄まされ、頭はスッキリ、心はサッパリと爽快感を感じることができます。

ファスティングでは、粗食を生き延びてきた私たちの体に合うことをするわけですから、何も心配することはありませんよ。

「空腹に耐えられない」、「食べないと死ぬ」なんてことはないので、ご安心を。

ファスティングドリンクの選び方で大切なこと

 こんなファスティングドリンクはNG 

  • 果糖ぶどう糖液糖などの甘味料を使用しているドリンク

脂肪になりやすい果糖ぶどう糖液糖などの甘味料が使われているドリンクはファスティングに向きません。

こうしたドリンクを使用すると脂肪になりやすいだけではなく、フラフラするといった低血糖を起こしやすく、ファスティングを安全に効果的に行えないのです。

ファスティング自体はしんどくなり、リバウンドの原因になります。

  • 発酵期間が短いドリンク

発酵期間が短いものは栄養素の分子が大きく、体内に取り込んでから消化に時間がかかります。

ファスティングの目的はいかに消化の負担を減らすか!です。

つまり、消化酵素の無駄遣いを減らし、代謝に体を集中させたいのです。

そうすることで、肌がキレイになったり脂肪燃焼を期待できるのです。

また、スムージーでのファスティングも筋肉が落ちスタイルを崩すためオススメしません。

スムージーでのファスティングがNGな理由はこちらの記事で紹介

 ファスティングドリンクの正しい選び方 

  • マグネシウムが配合されていること

代謝に欠かせないミネラルの王様!マグネシウムが配合されているものを選びましょう。

なぜなら、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートしています。

「緩めるミネラル」とも言われており、筋肉の緊張を緩めたり、イライラを緩めたり(リラックス効果も期待できる)、便を柔らかくする働き(便秘薬にはマグネシウムが配合されている)があります。

ファスティングで安全に確実に効果を得るためには外せない栄養素です。

  • 栄養素が低分子化されていること

発酵熟成がしっかり行われているファスティングドリンクは、微生物の力によって栄養素が低分子化されています。

これは、栄養素の分子が小さいため体内で消化をする手間がかからず吸収の良いドリンクになります。

そのため、消化に負担がかからないだけではなく、ファスティング中のエネルギー源として効率よく利用できます。

脳のエネルギー源にもなります。

  • 実績がある

今や酵素ドリンクも様々な所で購入することができますが、「ファスティング専用」のドリンクとして実績のあるものを選びましょう。

安心・安全に行うためにも、ファスティング専用のドリンクを用いてファスティングしましょうね!

 リバウンドしない5日間ファスティングのやり方 

ファスティング|3つのステップ

  1. 準備食
  2. ファスティング実施期間(断食)
  3. 回復食

の3つの期間です。

 この3つのステップを理解して、正しいファスティングを行っていきましょうね。 

3日間ファスティングと5日間ファスティングのスケジュールの違い

3日間ファスティングのスケジュール

5日間ファスティングのスケジュール

回復食は、ファスティング(断食)と同じ日数

スケジュールを決める時に大切なことは、回復食の日数は断食と同じ日数設けます。

つまり、3日間断食なら、回復食も3日間。

5日間断食なら、回復食も5日間。

仮に7日間断食をするのなら、回復食は7日間となります。

ファスティングの準備食の日数・スケジュールは?

3日間断食では、準備食を2日間設けています。

ただ私がサポートする時は、実際カウンセリングを行い、その後すぐにでもチャレンジできる準備はスタートしています。

例えば、断食に入る1週間前ぐらいからカフェインを抜くなどです。

なので、準備食2日以前に、すでにプチ準備食を行っていることになります。

そして、少しでも長く準備食を摂ったほうが良い方がいます。

日々の食生活に合わせて、準備食の日数を決めてみてください。

では、目安をお伝えします。

準備食の日数の目安

準備食を2日間で良い人

普段から、玄米菜食の人。健康な人。

準備食3~4日間の人

間食やお肉や魚などの動物性たんぱく質も食べるけど、比較的、普段の食事を気を付けている人。健康な人。

準備食5~7日間の人

ジャンクフードや外食が多い人。

普段から暴飲暴食をしている人。

お酒をよく飲む人。

血圧が高め等、体調に不安要素のある人。

ご自身の食生活や体調に合わせて準備食の日数を決めてくださいね。

そして、普段の食生活や体調に不安がある方は、ファスティングを正しくサポートしてくださる方の元でチャレンジすると安心です。

ファスティング|3つのNG事項

まずこれだけは絶対に守って欲しいNG事項を紹介します。

次の項目は、準備食・断食期間・回復食全ての日程で禁忌事項です。

  • 禁酒

ファスティング中は、解毒に負担がかかる肝臓に追い打ちをかけるアルコールは危険を伴います。

回復食時での飲酒も危険なので控えてください。

  • 禁煙

基本NGです。血液まで浄化するためにはたばこも控えましょう。

  • ノンカフェイン

普段、カフェイン摂取が多い方はファスティング中の頭痛の原因になります。

ノンカフェインのハーブティーで過ごしましょう(ルイボスティーがオススメです)

この3つのNG事項を守って安全にファスティングを行いましょうね(^^)/

 

さて、では実際に5日間ファスティングのやり方です。

準備食はなぜ必要なの?

準備食を取らずにいきなり断食に入ると頭痛や脱力感、吐き気といった反応を強くでる可能性があります。

ファスティングに向けて、身体と心を準備してしっかり効果を引き出すために準備食は必要です。

例えば、運動する前も怪我をしないために準備運動をしますよね!

パフォーマンスを上げるために、身体を温め慣らしていきます。

ファスティングでも同じです。

準備なしでいきなり走り(断食)始めたらトラブルを起こします!

ファスティング本来の効果を引き出すために、しっかり準備をして本番を迎えましょう。

準備食のポイントとして、禁酒・禁煙・ノンカフェインに加えて次の事に気をつけると良いですよ。

スイーツやアイス、チョコなどの甘い物|間食について

準備食でしっかり間食を抜いていきましょう!

ファスティング初日を楽に過ごすためにも血糖値を乱す甘い物は準備食でしっかり控えていきましょう。

甘い物を摂取し、血糖値の乱高下の状態でファスティングを迎えると空腹感が強く、倦怠感でしんどい思いをします。

こんなのとか。

こんなのは。

ファスティング前は控えたほうが、ファスティングが楽にできます!

 但し、お料理に使う砂糖は許容範囲です。 

 

 

 

 

 

 

つまり、砂糖たーーーぷりのスイーツやお菓子を控えてくださいね。

ファスティングで肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を抜く理由とは?

  • 早く断食のモードにしたい
  • 肝臓と腎臓の負担を減らすため
  • 毒のリスクを減らすため
  • 腸内環境を整えてリバウンド防止

動物性たんぱく質は、有害物質のアンモニアを発生させるため腎臓・肝臓に負担をかけてしまいます。

ファスティングに向けて、腎臓や肝臓に負担のかける動物性たんぱく質は控えていきましょう。

 但し、お味噌汁の出汁とか、ポトフの出汁とかはOKです。 

そんなに神経質になって避けなくても、「固形のお肉や魚、卵は避けよー」という程度で大丈夫です。

↑実際に私が準備食で食べているもの

難しく考えず、「さっぱりとした和食を」腹八分目、よく噛んで食べる。が準備食のポイントです。

ファスティングの準備食で本当にお肉は食べてはいけないの?

ファスティングに必要な4つのアイテム

  • 良質なお水

ミネラルフォーター(軟水)や浄水器を通したお水を1.5~2L飲みます。

  • ノンカフェインのハーブティー

準備食~回復食の間は、ノンカフェインで過ごしますのでハーブティーがあると良いです。

ノンカフェインで利尿作用のあるルイボスティーが特に相性が良いでしょう。

  • ファスティング専用ドリンク

水で薄めて飲みます。

  • 無添加の梅干しOR天然塩

ファスティング中、頭痛がした時や塩分不足の時に摂取します。

では、ファスティングに必要な4つのアイテムをまずは揃えてくださいね(^^)

ファスティング中の過ごし方は?

ファスティング中は基本、お水とファスティング専用ドリンクで過ごします。

それ以外にも梅干や天然塩を少し摂っていきます。

ファスティング専用ドリンクは、お水で希釈してちょこちょこと小まめに飲むのがポイントです。

グビグビと一気に飲むのではなく、小まめに飲んでくださいね。

飴やガムもファスティング中は食べないようにしてくださいね。

ファスティング|頭痛がしたらどうしたらいいの?

対策としては、ファスティングドリンクを飲む(糖分)、梅干や塩を舐めるようにしてください。

但し普段から、甘い物・カフェイン・塩分を摂り過ぎている方が起こりやすいので、もし頭痛に悩まされるようでしたらこれらのものを摂り過ぎていないか?思い返してみてください。

特に、カフェインの離脱症状で起っている場合が多いです。

カフェインは、コーヒーだけではなく紅茶や緑茶、元気の出る系のエネジードリンク・栄養ドリンク、コーラにも含まれています!

1日2杯以上飲む方は要注意です。

準備食より(1週間程)前からしっかりカフェインを抜いていきましょう。

塩分を摂る目安はどれくらい?

よく塩分の摂る量についても聞かれる内容です。

ファスティング中は、身体が欲する反応を感じながら摂ってください。

塩を舐めてみて甘く感じる場合

塩分が足りていないので、少量塩分を舐めて(補給)ください。

塩を舐めて塩辛く感じる場合

塩分が足りています。

断食期間が長くなる程、脱水に注意

断食期間は、基本ファスティングドリンクと水で過ごします。

水もしっかり摂っていきますが、それでも脱水になりやすいです。

それは、水をたくさん飲んでいても、細胞に水を取り込むのみナトリウムやカリウムが必要になります。

ファスティング中は、基本ファスティングドリンクと水だけなので、それらのミネラルが足りないと脱水症状を感じる場合があります。

なので、先ほどもお伝えしたように、梅干や塩分を摂ることがとても重要です。

頭痛がしないから「梅干や塩を摂らなくていいや~」ではなく、ファスティング中は梅干や塩分の摂り方もとても大切です。

脱力感や喉の渇き、力が出ないなどの症状を感じたら、脱水を起こしかけています。

そうなる前から、梅干や天然塩を摂って安全に行っていきましょう。

回復食はなぜ必要なの?

冒頭でも少し説明しましたが、ここを間違えるとリバウンドだけではなく体調にも悪影響です。

断食明けは、身体が渇いたスポンジのようになっており吸収が良く、またインスリンの感受性も上がっているため慎重に丁寧にゆっくりゆっくり普通の食事に戻していきます。

イメージは離乳食のステップです(笑)

【重要】リバウンドしないための回復食|炭水化物の摂り方

断食明けは、インスリンの感受性も上がっているため炭水化物の摂り方を間違えると見事にリバウンドしてしまいます!

慎重にしっかり段階を踏んで戻していってください。

実際に、炭水化物を食べ始めるのは、回復食2日目からが良いでしょう。

回復食1日目はすっきり大根でしっかり便を出しておきます。

そして、炭水化物を一番最初に口にするときは、お粥の前におもゆを入れてください。

おもゆ⇒お粥⇒柔らかく炊いたご飯⇒普通のご飯といったように徐々に戻していくのです。

ご飯よりGI値の低いお粥

原材料は同じ白米だとしても。

白ご飯のGI値は88。

お粥のGI値は57になります。

GI値が低いほうが脂肪になりにくい

GI値は、その食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

血糖値が上がりやすいと言うことは、脂肪になりやすいということです。

同じ白米という原材料でも、たっぷりのお水で炊くお粥のほうが太りにくいのです。

もっと言えば、白米より玄米のほうがGI値が低く、玄米ご飯のGI値は55、玄米粥はGI値47になります。

回復食でいきなりご飯を食べる

のではなく。

まずは、おもゆから始めましょう!

重湯(おもゆ)って何?回復食のお粥に飽きた人はこちらのブログ記事も読んでね。

回復食|油はいつから摂り始めていいの?

こちらも、断食明けは脂肪分の吸収も高まっているため回復食3日目からが理想です。

カロリーで言えば、炭水化物やたんぱく質の2倍以上あります。

油っこい食事より準備食と同様「さっぱりとした和食」を中心に食べましょう(^^)/

ファスティングの準備食・回復食でオススメの食材

ファスティングの準備食や回復食では、よく「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を食べましょう!と言われています。

それぞれの頭文字からなっているのですが、私はそれに2つ食材を付け加えて、「ま・ご・わ・や・さ・し・い・は・ね」をオススメしています。

 

  • ま・・・豆類
  • ご・・・ごま等の種実類
  • わ・・・わかめ等の海藻類
  • や・・・野菜
  • さ・・・魚(ファスティング中は控えます。ただし出汁はOK。回復食明けは特に青魚がオススメです)
  • し・・・しいたけ等のきのこ類
  • い・・・いも類
  • は・・・発酵食品
  • ね・・・ネバネバ食材(こんにゃく・もずく・長芋など)

 ファスティングでリバウンドしないためにはしっかり便を出すことも大切 

そのためにも、発酵食品とネバネバ食材(水溶性食物繊維が豊富な食材)を回復食では積極的に食べていきたいのです。

ですから、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に、発酵食品とネバネバ食材をプラスすることをお忘れなく。

 

準備食・回復食の一例です。

↑準備食、夏のメニュー

↑回復食、温野菜の酢味噌ソース

↑準備食・回復食 納豆アボカドご飯

3日間ファスティングすると、5日間ファスティングをしたくなる?

5日間断食で-4㎏減

ファスティングをする前は、3日間もやりとおせるか不安の方が大きかったですが、経験してみるといがいと苦痛はなく、身体もかるく、肩こりも感じられず、楽にできました。

この調子で、5日間コースもトライしてみたいと思います。

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5日間にもいつかチャレンジしてみたい

ファスティングが終わってから、便意がものすごくあり、多いときは一日4回でるように。

平均で一日2回はでています。

自分でもびっくりで朝からものすごく爽快感です。

今回は3日間になってしまいましたが、仕事との都合の兼ね合いがよければ5日間にもチャレンジしてみたいと思っています。

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5日間ファスティングのやり方はご理解いただけましたでしょうか?

ファスティングが認知されてきた今だからこそ、一先ずやってみよう!なんか痩せそうだから!と自己流でファスティングをする時代は終わりました。

多くの知識や情報が蓄積してくると、淘汰され本物だけが残ります。

私も資格を持ち、皆様のファスティングをサポートする身として、危険な自己流ファスティングから救い出したいという思いでファスティングの方法を解説しています。

まずは、準備食・回復食もファスティングスケジュールにしっかり予定をして(そもそもスケジュールに入れていない人もいますので)、3つのステップを行ってくださいね(^^)/

では、ありがとうございました。

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管理栄養士・プロフェッショナルファスティングマイスター

村山弘美

管理栄養士・栄養士として病院や福祉施設で勤務したのち2014年に独立。

延べ2,800人の食事指導・ファスティングサポート。

ファスティング初サポートリタイヤゼロの実績があり、ファスティングを成功に導くサポート体制を確立。

現在は、起業家やプロのアスリート・芸術家など心身のコンディションを整え、パフォーマンスを上げたい方のトータルサポートをしている。

さらに多くの方の多様な悩みを解決し、健康で幸せな毎日を過ごせるようにサポートします。

 

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