1日でもOK!プチ断食の効果とやり方について

こんにちは!管理栄養士の村山です。

今日は、『プチ断食』について紹介します。

3日間断食がオススメだとは言っても、時間がない方や、スケジュールを確保できない方、

初心者の方でどうしても3日間断食に自信のない方は、『プチ断食』から始めてみてはいかがでしょうか?

 

そして、3日間断食をする方でも、食べ過ぎ・飲み過ぎが続いたり、

少し体重が増えてきたな~というタイミングで、

手軽に『プチ断食』を取り入れ、調節するのも良いでしょう。

では、『プチ断食』について解説していきます。

ファスティング『プチ断食』のやり方

断食(ファスティング)は、固形物を食べずに、ファスティングドリンクとお水で数日過ごしますが、

その中でも半日や1日という短い期間の断食を『プチ断食』と言います。

 

初心者の方でも、正しいファスティング法なら3日間断食が難なく出来てしまうものですが、

それでも『断食はやってみたいけど自信がない』

『仕事や家庭の都合で時間がない』

『ファスティングをしたいけど、今のスケジュールだと3日間断食の日程は確保できない』等、

3日間断食が行えない方に、オススメなのがこの『プチ断食』です。

では、今日はプチ断食でも『1日断食のやり方』ついて説明します。

 

プチ断食でも準備食と回復食はいるの?

プチ断食でも、安全に行うためには、準備食と回復食を取りましょう。

プチ断食でも準備食はしましょう

プチ断食でも、準備食は最低1日は行います。

まずは、ファスティングの基本である3つの禁忌事項であるお酒、カフェイン、たばこを控えます。

そして、食事は【さっぱりとした和食を腹八分目】にします。

↑私が実際に食べている物です。

※玄米ご飯に黒ゴマをかけて

※具沢山みそ汁

※ほうれん草と納豆

※サラダ

※こんにゃくの煮物

あまり難しく考えなくてOKですが、油っこい食事・間食・カロリーの高い食事は避けます。

極力、お肉や魚、卵などの動物性たんぱく質も控え、野菜中心で納豆や豆腐料理にできると理想的です。

外食なら、蕎麦や定食を選びましょう!

もし、普段の食べ過ぎ・飲み過ぎが気になっているのなら、準備食の日数を増やすと良いですね。

 

1日断食の過ごし方

基本、断食中は、ファスティング専用ドリンクとお水で過ごします。

ファスティング専用ドリンクは、物にもよりますが、私が取り扱っているドリンクで200~320ml飲んでいきます。

男性と女性とでは飲む量が違いますが、1日断食だとしても水だけで行わないことが重要です。

そして、ファスティングドリンクを水で薄めて、小まめに飲んでいくようにします。

それ以外にも、お水とルイボスティーを1.5~2L飲むようにします。

 丸一日、固形物を食べないだけでも、翌朝体が軽いく感じるはずです。 

 

プチ断食の回復食は、何を食べればいいの?

プチ断食では、回復食を1日行います。

回復食は、断食と同じ日数行うので1日でOKです。

3日間断食程、細かくはないですが、ポイントがあるのでメニューを参考に載せておきます。

 

回復食のメニュー

回復食(1日間)の朝

  • 重湯とファスティング専用ドリンク

※いきなり、ご飯を食べずに、重湯からスタートしましょう。

回復食(1日間)の昼

  • お粥と梅干
  • 野菜をクタクタに煮たお味噌汁
  • サラダ(ドレッシングは使用せず)

回復食(1日間)の夜

  • 柔らかく炊いたご飯と梅干
  • 具沢山やさいスープ
  • 納豆や豆腐
  • 漬け物等

といった内容で、毎食事に段階を上げていきます。

 

週末を利用して1日プチ断食にチャレンジしてみよう

1日断食の準備食・断食・回復食の流れは掴んでいただけました?

それでは、実際に、週末を利用した『1日プチ断食』のスケジュールを提案します。

 

金曜日に準備食

準備食と回復食を比べた時、準備食のほうが外食もしやすく、調整ができるため、金曜日に行うことをオススメします。

仕事や用事があっても、お酒・たばこ・カフェインを抜いて、カロリーの高い食事や油っこい物を避ければOKです。

飲み会や食事会がなく、自分で食事をコントロールできる日であれば、十分可能です。

 

土曜日に断食

休日を利用して、1日だけなら気軽に断食が行えます。

そして、ファスティング初心者さんで断食に自信のない方は、休日を利用するとゆとりがあるため、安心して断食ができますね。

断食中は、ファスティングドリンクとお水、ルイボスティー以外に、梅干や天然塩を摂るようにします。

もし、頭痛がしたら梅干や天然塩を摂ると和らぐことが多いです。

1日断食でも、好転反応(頭痛、倦怠感、吐き気、眠気、寒気など)が出る場合があるので、

いきなり断食に入らずに準備食を行うことが大切です。

また、日常通り生活はできますが、激しい運動をすると低血糖を起こす可能性があるので、

控えるかいつもより強度を下げて行ってください。

 

日曜日に回復食

先ほども、回復食のメニューを紹介しましたが、会社や出先ではおもゆやお粥を食べるのがなかなか難しいかもしれません。

レトルトの物もあるので対応はできるのですが、自炊をする方なら回復食を休日で時間のある時にすると、より丁寧に行えると思います。

そのため、断食と回復食が休日の2日にあたるように日程を組むとスムーズに行えます。

 

ファスティング『1日プチ断食』の効果

1日断食(ファスティング)では、胃腸に休息を与え、普段の食べ過ぎ・飲み過ぎをリセットするのに、とても有効です。

そして、日常的に食べ過ぎる傾向にある方は、消化しきれず、食べカスが発酵し、便秘、おならが臭いといった状態になります。

食べ過ぎによって便秘や胃もたれになっている場合、

1日だけでも断食をすると体感として、身体が軽く感じることができると思います。

 

ただ、体重という数値的には、3日間断食程の成果は期待できないので、

週末を利用して行う『1日プチ断食』は、定期的に繰り返し行いながら、体重を落としていくと良いでしょう。

1週間~2週間に1回のペースで定期的に行えば、ダイエットも期待できます。

 

プチ断食が向かない方はどんな人

健常者であれば問題ないのですが、体力がない方や、病気がある方、薬を服用している方や妊娠・授乳中の方は、1日の断食でも向かない場合があります。

その場合は、ファスティングの専門家に事前に相談してから進めるようにしましょう。

では、今回もお読みいただきありがとうございました。

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