睡眠不足は太る原因?ダイエットと睡眠について

こんにちは!管理栄養士の村山です。

ダイエットというと「食事」と「運動」の2点にポイントが置かれがちですが、実は睡眠も重要なポイントになります。

もし、あなたが食事や運動を頑張っても痩せない!と嘆いているのであれば、ぜひ睡眠も見直してみてください。

ちなみに、私がサポートしている食習慣コースでは、体重を朝と夜の2回測っていただいています。

ただ単に、体重の減りだけを見たいのであれば、起床後の1回だけの測定でも良いのです。

なぜ、朝と夜の2回測るかと言うと、食事だけではなく、良い生活習慣が送れていれば、前日の夜の体重より、翌朝は体重が落ちているはずです。

この落ちが少ない方や変化が乏しい方は、夕食過多や睡眠不足など、不規則な生活で基礎代謝が落ちている可能性があります。

最初は、思うように朝と夜の体重に変動がなくても、きちんと食事と運動、睡眠を含めた生活習慣を見直すと、夜の体重と朝の体重の減り方に変化が出てきます。

その変化が出始めると、起床後のリアルな体重の数値にも嬉しい変化が出てくるのです。

つまり、食事だけではなく、基礎代謝を左右する睡眠を整えていないから、努力に見合った結果を手にすることが出来てないのかもしれません!

では、ダイエットと睡眠について解説していきます。

ダイエットと睡眠について

厚生労働省は、国民健康・栄養調査のなかで睡眠に関しても調査を行っています。

6~7時間の睡眠が最も多く、男性の場合で35.0%、女性で33.4%となっています。

しかも、5~6時間の睡眠も男性で28.6%、女性で32.9%、6時間未満の方を含めると3割を超えていますね。

日本人は睡眠不足だと言われているけど、この数値と見比べて、あなたの睡眠時間はどうですか?

では次に、睡眠と食欲の関係についてお話します。

食欲が止まらない!睡眠と食欲の関係

食欲に関わる2つのホルモンがあります。

胃から分泌される「グレリン」という、食欲が増すホルモンがあります。

脂肪細胞から分泌される「レプチン」という、こちらは食欲を抑えるホルモンです。

睡眠不足になると、食欲を抑えるほうのホルモン「レプチン」の分泌が少なくなり、反対に食欲が増してしまう「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまいます。

つまり、睡眠が食欲をコントロールしているのです。

想像してみてください。

夜遅くまで起きいて「何か食べたいな~」と思った時に、「野菜を食べたい!」「ヘルシーな身体に優しいものを食べたい!」といった衝動に駆られることはないですよね?

大体、食べちゃダメ!と分かっているけど食欲が暴走して、ラーメンが食べたい!ポテチが食べたい!スイーツが食べたい!となるものです。

そういった時は、「食べちゃダメ!」「何で食欲が止まらないのだろう・・・」と悩む前に、自分の睡眠時間を思い出してみてくださいね。

きっと、夜寝るのが遅いとか、朝起きるのが遅い、睡眠時間がバラバラといった問題点があるはずです。

ダイエットで、睡眠が鍵を握っているとすれば、まずは見直して欲しいなと思います。

 

睡眠不足だと、気持ちが不安定になる?

睡眠不足だと、気分や感情をコントロールするセロトニンが不足するとも言われています。

セロトニンは、精神の安定に関わるホルモンなので、これが不足するとメンタルが不安定になるだけではなく、甘い物が無性に食べたくなるといった炭水化物や糖質を欲することにも繋がります。

甘い物を止めなちゃ!明日から食べない!といった根性で乗り越えるのでなく、自然と知らない間に食べなくなったな~となれば幸せなことではないですか?

間食にしても、お酒にしても、食事でのバランスと睡眠時間、適度な運動を行えるよになると、自然と減るものです。

セロトニン合成を活発にさせるには、太陽の光を浴びることや、魚や大豆製品、バナナやナッツ、卵に含まれるトリプトファンというセロトニンをつくり出すために必要な栄養素をしっかり摂ることも必要です。

睡眠不足だと基礎代謝が落ちて太る!

22時~2時はお肌のゴールデンタイム!といった言葉を聞いたことはありませんか?

この時間は、新陳代謝といってお肌の細胞が入れ替わる時間になります。

つまり、新陳代謝が活発に行われるように、「ちゃんと寝ましょうね~」といった意味合いがあるのだと思います。

そして、この新陳代謝が下がると、実は太りやすい状態を作ってしまいます。

基礎代謝に関わるのが、成長ホルモンなのですが、成長ホルモンが活発に分泌されるのは寝ている時です。

「寝る子は育つ」というように、睡眠と成長に関わり深いのはお分かりいただけますよね。

しかし、成長ホルモンというと子供の成長期に分泌されて、大人は全く関係ないと思われるかもしれませんが、それは違います。

成長ホルモンは「身体を大きくする(成長)」ことだけではなく、細胞の修復や中性脂肪の分解、肝臓で作られたコレステロールの取り込みも行っているからです。

なので、睡眠を整えて、成長ホルモンが活発に分泌される時間を大事にすることは、痩せやすい身体づくりの基本となります。

そして、綺麗を作ることにも繋がりますね!

私は、「痩せるとお肌も潤って、キレイになるんだ!」と体感して欲しいので、食事と運動、睡眠、あとはメンタルの整え方も取り入れています。

色んな意味で皆さん、頑張り過ぎなので、食事だけに取り組んでも補い切れないのですよね。

体と心は、どちらかが置いてけぼりになっても辛いので、両方を安定させ、なおかつ太りにくい安定した身体づくりをして欲しいなと思います!

余談ではありますが、以前、ある起業家の方とお話していた時に、「パフォーマンスを上げたければ、睡眠を改善したほうが良い!」と主張していた方がいらっしゃて、私は「そうそうそう」と頭がほげる程頷いてしまいました(笑)

やっぱり、体重をコントロールできる人って、体調もコントロールしているし、何よりパフォーマンスを上げることを常に追求していいると、自然と辿り着くんですよね!睡眠に!

アロマを利用したり、瞑想したり、睡眠を促す周波数の音を聞いたり、色々と睡眠ファーストのために独自の工夫もしている方多いですよね!

では、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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