管理栄養士が教える【便秘の原因】便秘を解消する食べ物と生活習慣とは?

こんにちは。管理栄養士の村山弘美です。

いきなりですが、「たかが便秘」と侮らないでください。

体内の有害物質の排泄として大きな役割を担っているのが「便」です。

実に、体内の有害物質の約75%は、便として排泄されます。

 

そのため、便秘があるだけで、健康面・ダイエット・美容面において、とてもマイナスになります。

 

また、ダイエットで失敗する方や体重の浮き沈みが激しい方は、排便コントロールができず便秘の方に多く見受けられます。

もし、あなたが便秘で悩んでいるのであれば、この記事では、便秘の原因、便秘解消に役立つ食べ物を紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

 

便秘の原因は、食べ物だけではないの?

便秘というと、便秘に効くお茶や発酵食品、乳酸菌の摂取など食べ物に目が行きがちです。

しかし、食生活に関わること以外にも、運動不足や筋力の低下、不規則な生活やストレス、無理なダイエットも便秘の原因になります。

 

他にも、男性より女性に便秘が多いのには理由があります。

女性のほうが、筋肉が少ないことの他に、女性ホルモンの関係から、生理前に便秘になる方もいらっしゃいます。

 

便秘の種類

便秘の種類で紹介したいのは2種類です。

女性に多い『弛緩性便秘』

「弛緩性便秘」という便秘は、大腸の運動(蠕動運動)が弱っていて、便が排泄できない便秘のことを言います。

つまり、大腸の中から、便がスムーズに出てこない状態になります。

腸の機能が弱っているため、便意をあまり感じないのです。

 

ストレスが原因『痙攣(けいれん)性便秘』

こちらの便秘は、ストレスや疲労が原因で、腸管が痙攣(けいれん)していることで起ります。

腸を動かす蠕動運動というのをコントロールしているのが、自律神経になります。

 

つまり、ストレスを溜め込むことによって、自律神経が乱れて、便もため込む(便秘)のです。

この痙攣性便秘で分かりやすい症状は、ストレスや疲労に晒されると、下痢と便秘を繰り返すことにあります。

 

便秘を解消する食べ物と食生活とは?

早速ですが、便秘を解消するためにはどんな食生活をすれば良いと思いますか?

 

以前のブログでも紹介しましたが、腸内細菌には大きく分けて3つのグループがあります。

①善玉菌 ②悪玉菌 ③日和見菌 の3グループです。

日和見菌は、善でも悪でもなくどっちつかずの菌です。

割合は、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌が70%と言われています。

 

食事の面で言えば、善玉菌のエサになる食べ物がオススメで、悪玉菌のエサになる食べ物は食べ過ぎないように注意したいですね。

それでは、便秘解消の食べ物と食生活についてです。

 

①食事の時間を規則正しくすると排便も規則正しくなる!

食事の時間がまちまちで不規則だと、排便のリズムを崩してしまいます。

また、胃に食べ物が入ることで腸は動き始めます。(胃結腸反射)

そうすることによって、スムーズに排便することができるのです。(排便反射)

 

この一連の流れは、規則正しい食事が、規則正しい排便に繋がっているということです。

食べ物の内容も大切ですが、食べる時間は大丈夫ですか?

 

②水分をしっかり摂る

普段、私たちは食事から約1リットル程の水分を摂っていますが、それだけでは足りません。

そのため、小まめに水分補給をしていきましょう。

 

また、水分を摂っていますか?とお聞きすると、こんな返答が返ってくることがあります。

コーヒーは水分補給に入りますか?

ジュースを飲みます。

すごい方だと、アルコールで摂っています・・という方がいらっしゃいます。

 

カフェインやアルコール、糖分入りの飲み物ではなく、お水や白湯を摂りましょう。

 

③食物繊維はどう摂るの?

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

どちらも腸の健康のためには、必要な食物繊維です。

ですが、すでに便秘が酷い方は、硬い繊維の不溶性食物繊維は少なくして、水に溶ける性質の水溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。

 

硬い繊維といえば、ごぼうです。

ごぼうのように硬い食べ物より、水に溶ける性質のトロトロネバネバした水溶性食物繊維の多い食材がオススメです。

海藻や、こんにゃく、きのこ、果物、野菜になります。

 

分かりやすいのは、大豆製品です。

大豆のままだと不溶性食物繊維が多いのに、同じ原材料でも、トロトロネバネバ食品の納豆になると不溶性食物繊維が少なくなって水溶性食物繊維が多くなります。

 

つまり、すでに便秘がある方は、大豆の煮ものを食べるより納豆がオススメです。

 

④油も必要だよ!

油は、腸の潤滑油になります。

極端なダイエットをしている方やヘルシー志向の方で、油の摂取が少ない方も便秘になりやすいです。

便を出しやすくするためにも、油を適量摂るようにしましょうね。

 

⑤悪玉菌のエサになるお肉は食べ過ぎ注意

お肉等の動物性の脂肪やたんぱく質を分解する過程で、有害物質が発生し、悪玉菌の働きを後押ししてしまいます。

もちろん、お肉の栄養素も必要なので、食べたらダメ!というわけではないですが、食べ過ぎには気を付けましょう。

そして、お肉を食べる時は、お肉の量の2~3倍の野菜を食べたいですね。

 

便秘を解消する生活とは?

便秘に関わりの深いことに、運動不足とストレスがあります。

 

腹筋運動は腸活運動

女性は男性より筋肉が少ないため、便秘になりやすいです。

また、若い人よりお年寄りが便秘になりやすいのも筋力の低下があります。

 

つまり、お腹の筋力を保つことも大切です。

 

他にも、ウォーキングをしたり、運動不足を解消しましょう。

以前、私がジムを通っていた時にトレーナーの方が、『腹筋運動は、腸活運動』と仰っていたのが印象的でした。

まさに!と思いましたね。

 

ストレスが原因の便秘では、休息&リフレッシュが効果的

食事や運動以外で、ストレスが便秘に関わっているとは思いもしない方もいるかと思います。

実は、腸はストレスに弱いです。

緊張や不安が強い状態が続くと、下痢と便秘を繰り返してしまいます。

この場合は、まずは休息とリフレッシュです。

そうしないと、どんなに運動して食べ物を変えても解決に至らないのです。

それでは、今日のまとめです。

 

まとま

今日は、便秘の原因と便秘を解消する食べ物や生活習慣についてご紹介しました。

便秘の原因には、食生活、運動不足、ストレス、不規則な生活習慣などがあります。

 

食事面で言えば、善玉菌のエサになる、発酵食品や海藻、こんにゃく、きのこ、果物、野菜などの食物繊維をしっかり摂り、腸の潤滑油になる油も適量摂り、悪玉菌の働きを後押ししてしまうお肉は食べ過ぎないように注意しましょう。

また、お水や白湯で、キレイな水分をしっかり摂ることも大切です。

運動をして筋力の維持と休息、リフレッシュも便秘解消のためには必要ですね。

 

きっと便秘解消に取り組めば、自然と体重も減り、身も軽くなるはずです。

 

繰り返しになりますが、「たかが便秘!」と侮らないでくださいね。

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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