芋は野菜じゃないの？気になる芋類の炭水化物について管理栄養士が解説！

こんにちは。管理栄養士の村山です。

『ダイエット中に、さつま芋やじゃがいもは食べてもいいですか？』

『ファスティング中に、甘い物の間食の代わりに焼き芋を食べてもいいですか？』

等など、ダイエットサポート、ファスティングサポートをしていると、よくこのような質問をいただきます。

きっとダイエット経験がある方なら、『芋を食べても良いのか？』『食べたらダメなのか？』分からずに迷ったことがあるのではないでしょうか？

そこで今日は、『イモ類の正しい食べ方』についてお伝えします。

芋類の炭水化物の量ってどれくらい？

『イモ類を食べてもいいのか？』と気になる方の多くは、カロリーや炭水化物、糖質を気にしているのだと思います。

そこで、実際にカロリー、炭水化物、食物繊維の量をみていきましょう。

ご飯やイモ類のカロリーと炭水化物の量は？

【100ｇ当たり】※食品成分表より

●ご飯（白米）

カロリー：168kcal　　炭水化物：37.1ｇ　　食物繊維0.3ｇ

●ご飯（玄米）

カロリー：165kcal　　炭水化物：35.6ｇ　　食物繊維1.4ｇ

●食パン

カロリー：260kcal　　炭水化物：46.6ｇ　　食物繊維2.3ｇ

●うどん

カロリー：270kcal　　炭水化物：56.8ｇ　　食物繊維1.2ｇ

●さつま芋

カロリー：140kcal　　炭水化物：33.1ｇ　　食物繊維2.8ｇ

●里芋

カロリー：58kcal　　炭水化物：13.1ｇ　　食物繊維2.3ｇ

●じゃが芋

カロリー：76kcal　　炭水化物：17.6ｇ　　食物繊維1.3ｇ

食品別の比較は、いかがでしたでしょうか？

ご飯とイモ類を比較してみると、イモ類のほうがカロリーも炭水化物も少なく、食物繊維も多いですね。

なお、炭水化物と糖質の違いについては、こちらのブログ炭水化物と糖質の違い｜ご飯は食べたほうがいいの？をご覧ください。

炭水化物と糖質、食物繊維についてお伝えしています。

イモ類には、他にどんな栄養素があるの？

確かに、イモ類は、エネルギー源になる炭水化物を主成分としています。

他には、水分量が多いです。

食物繊維も豊富なので満腹感も感じやすく、決してダイエットに不向きな食材ではありません。

代謝に必要不可欠なビタミンＢ₁、ビタミンＣ、カリウムも多いです。

ビタミンやカリウムなどのミネラルも豊富なので、『イモ類は野菜なのでは？』とも思いますね。

それでは、イモ類は、野菜なのか？ご飯と同じ穀類なのか？どちらでしょうか。

イモ類は、野菜ですか？穀類ですか？

食品成分表では、イモは・・・

私たち栄養士が献立を作成する時や、栄養指導をする時に使う媒体は色々あります。

その中で、食品成分表といって、食品がそれぞれの食品群に分かれている表があります。

そこでは、実は、野菜でも穀類でもなく『芋類及びでん粉類』として一つのカテゴリーがあります。

なので、 野菜でもなく、穀類でもなく、『イモはイモ』です・・・ ということになります・・。

他の媒体では、イモは・・・

他にも、色々と食品群やグループに分ける媒体があります。

その中でも、食事バランスガイドでは、野菜と一緒に、イモやきのこ、海藻、豆類を一つのグループ（副菜扱い）としています。

ここでは、野菜と同じグループの扱いになりますね。

しかし、６つの基礎食品では、穀類、砂糖類と一緒のグループにイモ類を入れて、糖質性のエネルギー源の食品として扱っています。

つまり、ここでは、 ご飯などの穀類と同じグループの扱いになる のです。

だって、私たち日本人は、お米が主食ですが、他国には、芋が主食の国もありますからね。

もう、結局、どっちですか？という声が聞こえてきそうですが・・

ダイエット中の方の着眼点は、そういった学問的なことではなくて、もっと日常的な視点で

『野菜として食べていいの？』

それとも、

『ご飯と同じように、穀類として考えるべきなの？』

といったシンプルなところだと思います。

そこで、大事なことは『食べる量』になります。

イモ類は、どれくらいの量を食べていいの？

野菜は１日350ｇ食べましょう！と言われていますね。

それと同じように、イモ類にもこれぐらいの量を食べましょう！と、おすすめしている量があります。

それによると、成人の男性と女性ともに、イモ類は100ｇ/日です。

ダイエット中の芋の食べ方

イモ類は、100ｇが目安になります。

もし、仮に100ｇ以上食べるのであれば、その分ご飯などの糖質性エネルギー源の食品を減らすのが良いです。

でも、食べ過ぎれば、糖質性エネルギー源なので、糖質もカロリーも摂り過ぎてしまいます。

なので、最も大事なことは、芋が良いか悪いかではなく、量を知って、適正量食べることがメリット・デメリットを考えた時の丁度良い落としどころになります。

それでは、今日のまとめです。

まとめ

今日は、ダイエットやファスティングの食事で、イモ類の正しい食べ方についてお伝えしました。

イモ類は、『野菜として食べていいの？』

それとも、『ご飯と同じように、穀類として考えるべきなの？』という疑問にもお答えしました。

イモ類のおすすめの量は、100ｇ/日です。

なので、まずは100ｇを目安に食べてみてくださいね。

もし、イモ類を100ｇ以上食べる時は、ご飯などの穀類を減らして調節しましょうね。

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。