芋は野菜じゃないの?気になる芋類の炭水化物について管理栄養士が解説!

こんにちは。管理栄養士の村山です。

『ダイエット中に、さつま芋やじゃがいもは食べてもいいですか?』

『ファスティング中に、甘い物の間食の代わりに焼き芋を食べてもいいですか?』

等など、ダイエットサポート、ファスティングサポートをしていると、よくこのような質問をいただきます。

 

きっとダイエット経験がある方なら、『芋を食べても良いのか?』『食べたらダメなのか?』分からずに迷ったことがあるのではないでしょうか?

そこで今日は、『イモ類の正しい食べ方』についてお伝えします。

 

芋類の炭水化物の量ってどれくらい?

『イモ類を食べてもいいのか?』と気になる方の多くは、カロリーや炭水化物、糖質を気にしているのだと思います。

そこで、実際にカロリー、炭水化物、食物繊維の量をみていきましょう。

 

ご飯やイモ類のカロリーと炭水化物の量は?

【100g当たり】※食品成分表より

●ご飯(白米)

カロリー:168kcal  炭水化物:37.1g  食物繊維0.3g

●ご飯(玄米)

カロリー:165kcal  炭水化物:35.6g  食物繊維1.4g

●食パン

カロリー:260kcal  炭水化物:46.6g  食物繊維2.3g

●うどん

カロリー:270kcal  炭水化物:56.8g  食物繊維1.2g

●さつま芋

カロリー:140kcal  炭水化物:33.1g  食物繊維2.8g

●里芋

カロリー:58kcal  炭水化物:13.1g  食物繊維2.3g

●じゃが芋

カロリー:76kcal  炭水化物:17.6g  食物繊維1.3g

 

食品別の比較は、いかがでしたでしょうか?

ご飯とイモ類を比較してみると、イモ類のほうがカロリーも炭水化物も少なく、食物繊維も多いですね。

 

なお、炭水化物と糖質の違いについては、こちらのブログ炭水化物と糖質の違い|ご飯は食べたほうがいいの?をご覧ください。

炭水化物と糖質、食物繊維についてお伝えしています。

 

イモ類には、他にどんな栄養素があるの?

確かに、イモ類は、エネルギー源になる炭水化物を主成分としています。

他には、水分量が多いです。

食物繊維も豊富なので満腹感も感じやすく、決してダイエットに不向きな食材ではありません。

代謝に必要不可欠なビタミンB₁、ビタミンC、カリウムも多いです。

ビタミンやカリウムなどのミネラルも豊富なので、『イモ類は野菜なのでは?』とも思いますね。

それでは、イモ類は、野菜なのか?ご飯と同じ穀類なのか?どちらでしょうか。

 

イモ類は、野菜ですか?穀類ですか?

食品成分表では、イモは・・・

私たち栄養士が献立を作成する時や、栄養指導をする時に使う媒体は色々あります。

その中で、食品成分表といって、食品がそれぞれの食品群に分かれている表があります。

そこでは、実は、野菜でも穀類でもなく『芋類及びでん粉類』として一つのカテゴリーがあります。

なので、 野菜でもなく、穀類でもなく、『イモはイモ』です・・・ ということになります・・。

 

他の媒体では、イモは・・・

他にも、色々と食品群やグループに分ける媒体があります。

その中でも、食事バランスガイドでは、野菜と一緒に、イモやきのこ、海藻、豆類を一つのグループ(副菜扱い)としています。

 野菜のグループに入れて、副菜としてこれぐらいの量を食べましょう! と示しているのです。

ここでは、野菜と同じグループの扱いになりますね。

 

しかし、6つの基礎食品では、穀類、砂糖類と一緒のグループにイモ類を入れて、糖質性のエネルギー源の食品として扱っています。

つまり、ここでは、 ご飯などの穀類と同じグループの扱いになる のです。

だって、私たち日本人は、お米が主食ですが、他国には、芋が主食の国もありますからね。

 

もう、結局、どっちですか?という声が聞こえてきそうですが・・

 

ダイエット中の方の着眼点は、そういった学問的なことではなくて、もっと日常的な視点で

『野菜として食べていいの?』

それとも、

『ご飯と同じように、穀類として考えるべきなの?』

といったシンプルなところだと思います。

そこで、大事なことは『食べる量』になります。

 

イモ類は、どれくらいの量を食べていいの?

野菜は1日350g食べましょう!と言われていますね。

それと同じように、イモ類にもこれぐらいの量を食べましょう!と、おすすめしている量があります。

それによると、成人の男性と女性ともに、イモ類は100g/日です。

 

ダイエット中の芋の食べ方

イモ類は、100gが目安になります。

もし、仮に100g以上食べるのであれば、その分ご飯などの糖質性エネルギー源の食品を減らすのが良いです。

 

 ビタミンやミネラル、食物繊維も摂るメリットと、甘い物が食べたい時に、ふかし芋や焼き芋に置き換えることも賢い選択 だと思います。

でも、食べ過ぎれば、糖質性エネルギー源なので、糖質もカロリーも摂り過ぎてしまいます。

なので、最も大事なことは、芋が良いか悪いかではなく、量を知って、適正量食べることがメリット・デメリットを考えた時の丁度良い落としどころになります。

それでは、今日のまとめです。

 

まとめ

今日は、ダイエットやファスティングの食事で、イモ類の正しい食べ方についてお伝えしました。

イモ類は、『野菜として食べていいの?

それとも、『ご飯と同じように、穀類として考えるべきなの?』という疑問にもお答えしました。

 

イモ類のおすすめの量は、100g/日です。

なので、まずは100gを目安に食べてみてくださいね。

もし、イモ類を100g以上食べる時は、ご飯などの穀類を減らして調節しましょうね。

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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