えっ!こんな食材もあったの?「まごわやさしい」食材一覧を紹介

こんにちは。管理栄養士の村山です。

「まごわやさしい」という言葉をご存知ですか?

 

断食の準備食、回復食で合言葉のように使われている「まごわやさしい」

バランスの良い食事を摂るために、「まごわやさしい」の食事が良いよ!

なんて、一度は、耳にしたことがある言葉かもしれません。

 

しかし、言葉は聞いたことがあるけど、いまいちどんな食材があるか分からない。

「まごわやさしい」の「ま」は、豆類だけど、いつも納豆ばかり食べていて飽きてきた。

 

言葉は知っているけど、食事に活かしきれていない!

そのような方向けに、今日は「まごわやさしい」食材の一覧を紹介します。

 

えっ!こんな食材もあったの?

そう気づけていただけるはずです。

 

「まごわやさしい」にはどんな意味があるの?

「まごわやさしい」は、それぞれの食材の頭文字です。

「ま」は、豆類の「ま」

「ご」は、ごま(種実類)の「ご」

「わ」は、わかめ(海藻類)の「わ」

「や」は、野菜の「や」

「さ」は、の「さ」

「し」は、しいたけ(きのこ類)の「し」

「い」は、いも類の「い」

を意味します。

 

なぜ「まごわやさしい」の食事がいいの?

「まごわやさしい」の食材は、昔から日本人が食べてきた食材ばかりです。

つまり、昔ながらの家庭の食事ができていれば、自然とこれらの食材も摂ることができます。

 

しかし、「魚や豆類より、お肉の頻度が多いな~」とか、「野菜は食べているけど、海藻はあまり食べていないな~」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 これらの食材を意識することで、実は自然と必要な栄養素をバランスよく摂ることもできます。 

 

豆類は、「畑のお肉」と言われ、植物性たんぱく質が豊富です。

しかし、それだけではアミノ酸のバランスが落ちるため、魚の動物性たんぱく質を一緒に摂ることでバランスが良くなります。

「海の野菜」と言われている海藻類からは、ミネラルを摂ることができます。

 

「まごわやさしい」食材に、ご飯とみそ汁がある定食スタイルは、まさに日本人が慣れ親しみ、栄養バランスとしても優れた食事になります。

それでは、食材一覧を紹介します。

 

(ま)豆類には、どんな食材があるの?

豆類というと、大豆を思い浮かべませんか?

大豆からは、様々な加工品が作られています。

大豆以外に、豆類には、

 

等があります。

 

大豆や納豆だけではなく、大豆の加工品を活用しながら食材の幅を広げましょう。

 

(ご)ごま等の種実類には、どんな食材があるの?

ごまなどの種実類には、脂質やたんぱく質を含み、栄養価の高い食材が多いです。

他にも、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富!

種実類には、これらの食材があります。

栗やぎんなん、ココナッツも種実類ですね。

 

「和え物にすりごまをかける」「間食でナッツを食べる」など、

少量ではありますが、小まめに摂るようにしましょう。

 

(わ)わかめ等の海藻類には、どんな食材があるの?

わかめなどの海藻類は、ミネラルが豊富で低カロリーです。

海藻というと「わかめ」が代表格ですが、他にも使い勝手の良い食材があります。

わかめ以外にも、のりやもずくは便利です。

ヘルシーなおやつには、「寒天ゼリー」や「ところてん」もお勧めですね。

 

(や)野菜には、どんな食材があるの?

野菜は、他の食材に比べて種類が多いです。

そこで、野菜を食べる時は、「赤色」「黄色」「緑色」「白色」等、色の濃い野菜も、色の薄い野菜も色々な野菜を食べてみましょう。

 

それでは、野菜の食材一覧を紹介します。

色の濃い野菜には、どんな食材があるの?

色の薄い野菜には、どんな食材があるの?

野菜の色を楽しみながら、食卓を彩りよくしてみましょう。

 

(さ)魚には、どんな食材があるの?

魚には、不足しがちな脂質(青魚に多いDHAやEPA)や良質なたんぱく質が豊富です。

魚だけではなく、「魚介類」と言いますので、貝類も紹介します。

魚を食べる頻度が少ない方は、貝類も含めて食材選びをすると幅が広がりますね。

 

(し)しいたけ等のきのこ類には、どんな食材があるの?

きのこも、低カロリーでビタミンB₁やカルシウムが豊富です。

独特な歯ごたえ、食感が楽しめる食材です。

汁物や炒め物の他に、油との相性がいいので天ぷらにも向きますね。

 

(い)いも類には、どんな食材があるの?

いも類も食物繊維・ミネラルが豊富な食材です。

こんにゃくは、「こんにゃく芋」から作られているので、いも類になります。

はるさめは、じゃが芋やさつま芋のでんぷんから作られているので載せておきました。

それでは、今日のまとめです。

 

まとめ

「まごわやさしい」の食材は、どれも日本人が好んで食べてきた食材ばかりです。

そして、栄養バランスが自然と整う食材の合言葉です。

 

紹介した食材一覧をご覧いただくと、「こんな食材もあったな~!」と、改めて気付く食材もあったのではないでしょうか?

 

食材選びに困ったときは、この食材リストを参考にしてみてくださいね。

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考文献:とうほう 「新食品成分表」

 

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