【体重が1日で1キロ増えた!】増えた体重は、脂肪になって太ったの?

こんにちは。管理栄養士の村山ひろみです。

「体重が1日で1キロ増えた」

「食べ過ぎるとすぐ体重が増える」

でも、その増えた分は、本当に脂肪になって太ったのでしょうか?


そもそも脂肪1キロ増は、相当なカロリーが必要です!

食べることが大好きな私でも、1キロ分のカロリーを1日で摂ることはできません!! 


「えっ!カロリーは1キロ分ないのに、なんで?」と、思うかもしれませんね。

それでは、1日で1キロ増える原因についてお伝えします。

食べると体重が増える?脂肪1㎏のカロリーについて

「体重1キロ=脂肪が1キロ増えた」

と、焦る気持ちになる方もいらっしゃいます。

しかし、

脂肪1キロ=7,200kcal必要。

 

例えば、1日2,000kcal摂っている方なら、約3.1倍のカロリー量になります。

そして、私たちは、生きるだけでもエネルギーを消費(基礎代謝)しています。

その基礎代謝分を差し引くと、約4倍のカロリー量に!


なので、冷静に振り返ると、いつもの4倍も食べていないことに気づきます。

また、プラスで日中の活動(仕事する・家事するなど)の消費エネルギーも加わります。


そこで、少し視点を変えてみます!

食べたカロリーではなく、重量ではいかがでしょうか?

 

1日の食事量は、どれくらい?

物理的に、1食、500gぐらい食べると満足すると言われています。

仮に、その量で3食食べれば、1.5㎏程の食べ物を体に入れることに。

 

4つの食品群の年齢別・性別・身体活動レベル別食品構成 (1人1日当たりの重量=g)

食品別(野菜・お肉・果物とか別)に、1日どれくらいの量(g)食べるといいですよ!と言われている資料を掲載します。

これを見ると、推奨されている食品をバランス良く食べたとしたら、合計で1,375g~1,5000gになります。

こまかいことですが、これは食材のみで、料理に使う水分量は入っていません。

 

それでは、実際にこの食事は何gぐらいあると思いますか?

・ご飯 165g
・みそ汁 226.5g
・サラダ 124.8g
・ポークソテー 135.8g
合計で652.1gです。

これだけのメニューを食べれば、結構おなかいっぱいになりますね。

ちなみに、カロリーは658kcalです。

脂肪1キロにあたる7,200kcal食べようと思えば、約11食分食べることに。

この理論的なお話を理解できる方は、体重に振り回されなくなります。


ちなみに、間食で、
・ポテトチップス
・ケーキ
・桜餅
・ドーナッツ
・シュークリーム
これら全部食べても、約900kcalです。

ただ、これらの間食は、糖質と脂質の組み合わせなので、脂肪になりやすい食品です。

決して、間食をたくさん食べても大丈夫!と言っているわけではないで、ご注意ください。


体重が増えやすい人の特徴

体重は、脂肪だけではなく、体内の水分や筋肉、食べ物の影響を受けます。

すぐ体重が増える方は、
・便秘がち
・むくみやすい
・睡眠不足で代謝が落ちている
・食事の時間がバラバラ
・食事の量にムラがある
(食べたり、食べなかったり)
・お酒の量が多い 等など。

つまり、
・出す力(便や尿)が落ちている
・食事の摂り方や睡眠不足で代謝が悪くなっている

からです。

あと、体重を測るのは、朝、起床後がおすすめです。

夜の測定だと、飲食の影響を受けてしまいます。

体重が増えた翌日にすると良い事とは?

そして、ここからが重要です!

1日、2日、食べ過ぎても、焦らなくて大丈夫!


私はファスティングサポートもしていますが、食べ過ぎをファスティングでごまかそう!(食べないで解決)とするのは、おすすめしていません。


たしかに、年末年始やGW明けなどは、ファスティングのお声もいただきますが、いきなり本格的な断食はしないです!

まず、体内環境を整えて(排便チェックもします)からスタートです。

翌日から取り組むと良いことは、
・夜更かししない
・断食ではなく、腹八分目の食事
・小まめに動く

ことです。

そして、便秘していないか、尿は出ているかもチェックしてくださいね。

できる範囲で、日常生活を整える意識で十分です。

体重は増えても、戻ります!

 「食べ過ぎたから、手っ取り早いリカバリー方法を教えて下さい」と、ご質問をいただくこともあるけど、

「いつもの食事に戻してください」

と、やはりお答えしています。


理由は、週1回の暴飲暴食なら許容範囲だから。

特別なことをしなくても、いつもの食事をすれば、もとの体重に戻ります。


実際、私が食習慣サポートしていて、順調な方は、

『普段の食事をするだけで、2、3日すれば、もとの体重に戻っていきます。』

と、お返事が来て、程度に間食も楽しんでいらっしゃいます(^^)


食べ過ぎた日が数日あっても焦らず、判断できる。

いつも通りの食事で、ある程度の勝ちパターンができている。


そのような方は、たまのご馳走も、休日の贅沢も、楽しめますね!

それでは、まとめです。

まとめ

このブログでは、体重が増えやすい方の特徴と、解決策をお伝えしました。

【体重が1キロ増えた時のポイント】
・脂肪1キロは7,200kcalなので、脂肪が増えたわけではないと理解する
・食べ物、食材は、1日1.5kg程
・体重は脂肪だけではなく、筋肉や水分、食べた物の影響を受ける
・便秘やむくみがある方は、出す力が弱く、体重が増えやすい
・食べ過ぎた翌日にすることは、いつもの食事に戻すこと
・夜更かしせずに、小まめに動くと体重落ちやすい
・急に断食はしない
・腹八分目にしてみる 等など。


これらを意識すると、食べた物を体内でしっかり活用できる、代謝の良い体をつくることができます。

体重の浮き沈みが激しく、抜け出せない方は、一つずつチャレンジしてみてくださいね。 

普段の食生活を整えておくと、2、3日あれば、十分取り戻せるようになりますから。

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