アボカドは太るの?アボカドのカロリーと栄養効果を管理栄養士が解説

こんにちは。管理栄養士の村山です。

アボカドは、「畑のバター」と呼ばれるほど、脂質が豊富な食品です。

 

脂質が多いから、アボカドは太るの?

アボカドはカロリーが高いと言われているけど、ダイエット中は食べないほうがいいのかな?

 

今日は、そんな疑問にお答えします。アボカドのカロリーや栄養素、効果についてお伝えします。

 

アボカドのカロリーは?

アボカドは、果物の分類に属します。

しかし、サラダに入れたりお料理に使うことが多いので、野菜としてカロリーを比較してみましょう。

これは、100g当たりのカロリーを比較しています。

純粋にカロリーだけ比較すると、やはり他の食品よりカロリーが高いですね!

かぼちゃも炭水化物が多いのでカロリーは高めですが、それでもアボカドほどではないです。

 

アボカド1個のカロリーは?

先ほど、100g当たりの食品でカロリーを比較しました。

しかし、アボカド1個のカロリーはどれくらい?

実際に、食べる量に合わせてカロリーを見ていきましょう。

 

種と皮を除いて食べられる部分だけ(可食部)にしたアボカド1個は約140gです。

1個当たりのカロリーにすると、187(kcal)×1.4=262(kcal)になります。

つまり、アボカド1個のカロリーは約262kcalです。

 

アボカドは畑のバター|脂質は多いの?

アボカドオイルがあることはご存知ですか?

 

アボカドは、オイルが搾れるほど脂質が豊富です。

そのため、「畑のバター」と呼ばれています。

 

次は、カロリーだけではなく、脂質の量も比較してみましょう!

先ほどの野菜と比べると、脂質の多さがお分かりいただけると思います。

 

バターの脂とアボカドの油はどう違うの?

カロリーと脂質が多いことは確かではありますが、だからと言って、アボカドを食べないことを勧めているわけではありません!

むしろ、アボカドの油には健康面での利点があります。

「畑のバター」と「乳のバター」を例に上げてお伝えします。

 

飽和脂肪酸が豊富な「乳のバター」は要注意!

まず脂肪酸についてお伝えします。

脂肪酸には、

①飽和脂肪酸(ほうわ)

②多価不飽和脂肪酸(たかふほうわ)

③一価不飽和脂肪酸(いっかふほうわ)

の3つがあります。

バターは乳からできているので動物性の脂が多く、アボカドは植物性の油が多いのが特徴です。

 

脂肪酸の特徴について

飽和脂肪酸が多いお肉やバターを摂り過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増え、動脈硬化のリスクが高まります。

一方で、アボカドに多く含まれる一価不飽和脂肪酸には、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあります。

また、HDL(善玉)コレステロールを下げない作用もあり、動脈硬化の予防につながります。

 

つまり、アボカドはカロリーや脂質は高いですが、良質な油があります。

「カロリーが高いから・・」「太るから・・」と言った理由だけで避けるには勿体ない食品です。

 

アボカドには、どんな栄養素があるの?

他にも、アボカドには、塩分を排泄してくれるカリウムや抗酸化作用があり細胞の老化を防いでくれるビタミンEも豊富に含まれています。

アボカドはコレステロールを含まず、ビタミン・ミネラルを摂ることができるのが「乳のバター」との違いですね。

 

実は、アボカドは食物繊維が豊富なんです!

アボカドは、食物繊維が豊富な食品です。

アボカドに多く含まれる不溶性食物繊維には、腸を刺激して排便を促す働きがあり、腸内環境を整え、便秘予防になります。

 

アボカドも食べ過ぎれば太るけど・・

使う料理にもよると思いますが、アボカドを丸ごと1個食べる方は少ないと思います。

サラダに入れたり、お料理に使うだけなら、多く食べても1人で半分ぐらいではないでしょうか?

アボカド半分のカロリーは131kcalです。

ぜひ、アボカドは食べ過ぎないよう気を付けながら、良質な油やビタミン・ミネラル・食物繊維を上手に摂っていきたいですね。

それでは、まとめです。

 

まとめ

今日は、「畑のバター」と呼ばれているアボカドについて解説しました。

バターと言われているだけあって、カロリーと脂質が多いのは確かです。

 

しかし、中性脂肪やコレステロールを上げてしまう「乳のバター」とは違い、反対に動脈硬化の予防になる一価不飽和脂肪酸が豊富です。

他にも、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れます。

食べ過ぎれば太るかもしれませんが、だからと言って食べないのは勿体ないほど、栄養豊富な食品です。

 

ぜひ、上手く活用してみてくださいね。

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考資料:食品成分表2020本表編/女子栄養大学出版部より

 

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