三大栄養素のバランスについて分かりやすく解説してみました!

こんにちは。管理栄養士の村山です。

三大栄養素はご存知でしょうか?

炭水化物、たんぱく質、脂質の3つ栄養素ですが、

「どんなバランスで摂ると良いのだろう?」

「栄養素によってカロリーって違うのかな?」

「それぞれの役割は?」等など、

このブログでは、三大栄養素のバランスや役割について分かりやすく解説しています。

 

三大栄養素とは?

三大栄養素とは、

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

の3つの栄養素を呼びます。

生きていくために必要不可欠な基本の栄養素です。

 

三大栄養素と五大栄養素の違いは何?

三大栄養素と五大栄養素の違いについてお伝えします。

五大栄養素とは、

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

の5つの栄養素です。

 

三大栄養素は、どれもエネルギー源になるため「三大熱源」とも呼ばれていますが、ビタミン・ミネラルは、エネルギー源にはなりません。

しかし、ビタミン・ミネラルは体をつくる材料になったり、体調を整える働きがあります。

健康を維持するためには、大切な栄養素です!

★こちらのブログで詳しく五大栄養素について解説しています。

 

三大栄養素のカロリーを比較してみよう!

三大栄養素は「三大熱源」ですので、それぞれ栄養素1g当たりのエネルギー量があります。

ダイエットをしている方、生活習慣病を予防したい方のなかには、食品表示のカロリーを気にされる方も多いことでしょう。

それでは、早速、比較してみましょう!

 

・炭水化物1g当たり 4kcal

・たんぱく質1g当たり 4kcal

・脂質1g当たり 9kcal

です。

このカロリー比較を見ると、 脂質は最もカロリーが高く、炭水化物・たんぱく質の2倍以上 あります。

 

ダイエット中の方は、ご飯などの炭水化物を気にしがちですが、脂質の摂取量も意識してみましょう。

思いのほか、脂質からカロリーを摂り過ぎていた・・!ということもございます。

つまり、ご飯などの炭水化物より、脂質のほうがカロリーが高いんだー!と頭の片隅に置いておいてくださね。

 

三大栄養素はどんなバランスで摂ると良いの?

厚生労働省は、熱源になる三大栄養素のバランスについて指標を出しています。

炭水化物、たんぱく質、脂質が全体のエネルギー摂取量に占める割合は、

・炭水化物 50-65%

・たんぱく質 13-20%

・脂質 20-30%

としています。

この割合を見ても、1日の摂取エネルギーの半分以上は炭水化物から摂取します。

 

このバランスが崩れる偏りのある食事をすると、体調や健康維持に悪影響が出てきます。

それでは、それぞれの役割を理解して、栄養バランスを意識してみましょう。

 

三大栄養素にはどんな役割があるの?

炭水化物の働きは?

ご飯やパン、麺類などに多く含まれる炭水化物は、体のエネルギー源になります。

また、脂質より分解・吸収が速いため、即効性のあるエネルギー源として利用されます。

運動前、運動直後のエネルギー補給として糖質を摂取するのはそのためですね!

 

また、頭を使って脳疲労の時に、甘いものを食べたくなった経験はありませんか?

糖質は、脳のエネルギーになるため、集中力や記憶力を高める働きがあります。

まずは、普段の食事で、体や脳のエネルギー源になるご飯などを摂るようにしましょう。

 

たんぱく質の働きは?

たんぱく質は、筋肉だけではなく、あらゆる臓器の構成、免疫抗体、ホルモン、酵素などをつくる材料になります。

また、神経伝達物質の材料にもなるので、心の健康にも必要です。

お肉や魚、たまごや乳製品、大豆・大豆製品に多く含まれます。

 

脂質の働きとは?

脂質は最もカロリーが高く、エネルギッシュな栄養素です。

細胞膜をつくる成分、体温の保持などの役割があります。

 

オリーブ油やごま油などの植物性の油のほかに、バターや魚の油などもあります。

油脂の加工製品としては、マヨネーズやマーガリンも脂質を多く含む食品です。

また、エネルギーが高いため、摂り過ぎると肥満になりやすく、動脈硬化など生活習慣病のリスクにも繋がります。

 

三大栄養素をバランス良く摂るコツとは?

三大栄養素バランスの傾向としては、お見かけするケースをご紹介します。

まず、外食や中食、スイーツやお菓子などの間食を好む方は、脂質の摂り過ぎが気になります。

また、ラーメンやうどんなどの麺類、丼ぶりものなど手軽な1品物で済ませると炭水化物中心の食事になりやすいです。

これらに当てはまる場合は、たんぱく質も不足しやすいのが特徴です。

 

基本的なことになりますが、ご飯があって、おかずが付いて、野菜をしっかり食べていれば、ある程度栄養バランスは保たれます。

また、外食や中食、間食をする時は、食品表示で脂質の量もチェックすると良いでしょう。

カロリーや糖質を気にする方はいらっしゃいますが、脂質の量もチェックできると三大栄養素バランスをもっと深く見る習慣に繋がります。

それでは、まとめです。

 

まとめ

今日は、三大栄養素についてお伝えしました。

言葉は聞いたことはあるけど、いまいちバランスは分かっていなかった・・。

そんな方に向けて、三大栄養素のバランスや役割について解説しました。

 

難しく思うかもしれませんが、栄養素バランスの感覚を身に付けるためは、普段の食事や買い物で、栄養表示を見る習慣をつけることです。

最初は、よく分からなくても、何度も見ているうちに慣れてきます。

 

その際に、カロリーと炭水化物だけではなく、思いのほか摂っているであろう脂質の量もチェックしてみてください。

きっと良い気付きがあるはずです!

それでは、今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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参考資料:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より

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