管理栄養士が伝える中性脂肪を下げる食事や生活習慣とは?

こんにちは。管理栄養士の村山です。

普段のカウンセリングでは、血液検査のデーターを拝見することがございます。

基準値内だとしても、栄養状態をみることができます。

その中でも、食事の影響が大きく、肥満との関係も指摘されている中性脂肪の項目は注目しています。

 

そして、「中性脂肪が気になる・・」そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?

それだけではなく、

「昔より、ちょっと高くなってきたな・・。」

「今のうちに食事や運動で、改善したいな~。」

今日は、そんな方に向けて、中性脂肪を下げる方法についてお伝えします。

 

中性脂肪とは?わかりやすくまとめてみました!

中性脂肪について、簡単にお伝えします。

①TG=トリグリセリドとも呼ばれている

②健康な人は、150mg/dl以内

③食事の影響が大きい

④肥満との関係を指摘されている

⑤生活習慣病と引き金になると言われている

この5つがポイントです。

 

なぜ、中性脂肪は高くなるの?

中性脂肪には、「脂肪」という文字が入っているため、油っこい料理やお肉の食べ過ぎが原因だと思っている方がいらっしゃいます。

もちろん、一つの要因ではありますが、実は、脂質の摂り過ぎだけではありません!

糖質やアルコールの摂り過ぎでも、中性脂肪は高くなります。

お酒を毎日飲む方は、要注意ですね!

 

そして、食事の面で言えば、夕食過多も中性脂肪が上がりやすくなります。

なので、糖質やアルコール、脂質の摂り過ぎの他に、1日の食事の仕方やメニューが偏っていると中性脂肪は上がりやすくなります。

 

中性脂肪を下げるためには、何を食べたらいいの?

①お肉・乳製品より、お魚がおすすめです

お肉の頻度が多いと中性脂肪は上がりやすくなります。

そして、お肉同様に、乳製品が多いことも要因です。

 

「乳製品はあまり摂りません・・」という方でも、よくお聞きすると、

「チョコレートやクッキー、洋菓子やアイスクリームが好き!」そんな方もいらっしゃいます。

「乳製品=牛乳・ヨーグルト」だけではありません。

普段食べているおやつや飲み物もチェックしてみましょう。

 

そして、お魚の摂取を増やすと良いです!

お魚料理が苦手!という方もいるかもしれません。

ですが、サバ缶は便利ですし、おつまみを刺身に変えるだけでも、同時に「お肉を減らす」ことにつながります。

ぜひ、お肉を減らすのか・・とマイナスな捉え方ではなく、サバ缶や魚を食べてみよう!と考えてみてください。

 

②えごま油やしそ油がおすすめです。

油の選び方では、オメガ3系の脂質の摂取が少ないと、中性脂肪は上がりやすくなります。

先ほど紹介した青魚や魚もオメガ3系の脂質が豊富です。

植物性の油でおすすめなのは、えごま油やしそ油です。

サラダや納豆にかけて食べると摂りやすいですね!

 

③お菓子やジュースなど糖質を摂り過ぎていませんか?

中性脂肪が上がる要因の一つに、糖質の摂り過ぎがあります。

なので、お菓子やジュースなどを控えると効果的です。

 

お菓子やジュースなどの糖質の他に、果物と中性脂肪の関係について取り上げられることがあります。

ですが、夜に果物を食べる方は、朝か昼に変えれば問題ないです。

お菓子やジュースなどの嗜好品ほど、厳しく制限しなくてOKです。

 

④お酒の飲み過ぎは中性脂肪に影響するの?

カロリーの摂り過ぎが、中性脂肪の上昇につながります。

実は、アルコールにもカロリーがあります!

なので、休肝日を設けたり、飲む量を減らすなど工夫をしましょう。

 

たまに、こんなお声をいただきます。

「お酒って飲んでも太らないんでしょ?」

「ビールではなく、焼酎にしているから大丈夫でしょ?」と。

そんな方には、是非こちらの記事を読んでいただきたいですね。

★お酒を飲むと太るの?|アルコールのカロリーについて管理栄養士が解説

 

⑤夕食の量が多いと中性脂肪が上がるの?

もし、肥満でもなく、間食やアルコールもそんなに摂らないのに、中性脂肪が高い・・。

そんな方は、1日の食事の仕方が偏っていることが原因かもしれません。

なので、おかずやつまみを減らして、夕食の食べ過ぎに気を付けると良いですね。

 

⑥中性脂肪を下げるに運動すると良いの?

カロリーの摂り過ぎもですが、消費カロリーが少なすぎたり、運動を全くしない方も、中性脂肪が高くなりやすいです。

「運動」というと、ハードルを高く感じるかもしれません。

 

ですが、「買い物は歩いて行こう~」

「階段を使おう!」

「ストレッチや筋トレをしよう!」

こんなところから始めるのもおすすめです。

 

それでは、まとめです。

 

まとめ

今日は、中性脂肪を下げる方法についてお伝えしました。

①お肉・乳製品より、お魚を食べよう

②えごま油やしそ油がおすすめ

③お菓子やジュースなど糖質を摂り過ぎない

④お酒の飲み過ぎは気を付けよう

⑤夕食の量を今より減らしてみよう

⑥消費カロリーを増やそう

この6つが食事と生活習慣のポイントでした。

 

そして、食べていないのに痩せない・・そんな方は、こちらの記事を読んでみてくださいね。

中性脂肪を下げるためには、痩せることもおすすめです。

★食べてないのに痩せない|ダイエットで体重が落ちない7つの原因

 

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