管理栄養士が解説!ファスティングの回復食でリバウンドしない方法

こんにちは。管理栄養士の村山です。

ファスティングをお仕事にしていると回復食に関するお悩みをお聞きします。

☑ 回復食がイマイチ分からない・・

☑ 自己流だと適当になってしまう・・

☑ 回復食で失敗してリバウンドしたことがある・・

☑ 回復食のポイントを教えてほしい!

等などのお声をいただきます。

 

そこで、今回は、

本気で回復食に取り組みたい!

そんな方に向けて、回復食について分かりやすくまとめてみました。

 

ファスティング初心者さんから、ファスティングで失敗経験がある方まで、幅広く活用いただける内容です。

ぜひ参考にしていただき、正しい回復食の方法で、ファスティングを成功に導いていただけたらと思います!

 

なぜファスティングで回復食が必要なの?

水とファスティングドリンクで過ごす断食期間より、難易度が高いのが回復食かもしれません。

とくに自己流ファスティングの場合、回復食で失敗する方がいらっしゃいます。

 

せっかく断食期間で体重も落ちたのに、回復食でつまずくのは勿体ないですよね。

まずは、回復食の役割について理解を深めましょう。

 

回復食の役割①リバウンド防止

断食明けは飢餓モードが強いため、高カロリー・高脂質の食事をするとリバウンドにつながります。

そのため、野菜や発酵食品、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質を中心に、お粥やお味噌汁といったヘルシーな食事からスタートしましょう。

 

回復食の役割②体調を整える

回復食中にこのような不調を感じる方がいらっしゃいます。

・食後に気持ち悪くなる

・強い眠気を感じる

・食べるとだるくなる

・吐き気がする

など。

いきなり普通食に戻すると、消化・吸収に負担をかけ、血糖値が乱れることで不調が起こりやすくなります。

リバウンドだけではなく、体調の良し悪しに関わるため丁寧に進めていきましょう。

 

回復食の役割③腸内環境を整える

断食明けは腸内環境を整える絶好のタイミングです。

断食中は固形物を摂らないため消化に費やすエネルギーを減らすことで、新陳代謝が活性化されます。

 

とくに腸の細胞は入れ替わり周期が早いため、細胞レベルでリセットできると言われています。

なので、悪玉菌のエサになる動物性たんぱく質などは控え、善玉菌のエサになる発酵食品や食物繊維の多い食材を摂ることをおすすめします。

 

ファスティング回復食メニューのポイントについて

ファスティングの食事の基本「まごわやさしい」食材を覚えよう!

準備食・回復食共通で、食事の基本は「まごわやさしい」の食材に、お粥やみそ汁を組み合わせます。

この食事では、五大栄養素をバランスよく摂ることができます。

 

ですが、断食前後は「さ」の魚を外した「ま・ご・わ・や・(さ)・し・い」となるため、大豆製品や穀類から植物性たんぱく質を確保しましょう。

※「まごわやさしい」食材一覧は関連記事でご確認いただけます。

関連記事

えっ!こんな食材もあったの?「まごわやさしい」食材一覧を紹介

『五大栄養素の働き』について分かりやすくまとめてみました!

 

回復食で食べていいもの・食べていけないもの

ファスティングの回復食で食べていけないもの

・カフェインを含む飲み物

・お酒

・お肉や魚、卵、牛乳などの動物性たんぱく質

・間食(スイーツやお菓子、アイスクリームなど)

・パンや麺類などの小麦製品

 

ファスティングの回復食で食べていいもの

・ま(豆類)

・ご(ごまなどの種実類)

・わ(わかめ等の海藻)

・や(野菜)

・し(しいたけなどのきのこ類)

・い(いも類)

の他に、

・発酵食品(みそや甘酒、梅干しや漬物など)

・回復食3日目からは亜麻仁油やえごま油

・旬の果物

・水分摂取は回復食期間でも1.5L以上

・酵素ドリンク(ファスティング専用ドリンク)

 

ファスティング回復食のおすすめメニュー

ファスティング回復食1日目のメニュー|野菜たっぷりメニューと酵素ドリンクを併用

回復食1日目は、食べられる食材が限られているため、酵素ドリンク(ファスティング専用ドリンク)と併用で栄養バランスを維持しています。

 

とくに、リバウンドが心配な方は、お粥などの炭水化物は回復食の2日目からがおすすめです。

関連記事

甘酒ドレッシングを紹介|ファスティング回復食1日目のメニュー

 

ファスティング回復食2日目のメニュー|おもゆ・みそ汁・漬物

おもゆはお粥を炊いた時にできる「上澄み液」のことです。

炭水化物の摂取は、丁寧にステップを踏んでいきましょう。

いきなりご飯は食べません!

お粥からスタートしますが、できればお粥の前におもゆを入れることをおすすめします。

関連記事

ファスティング回復食2日目の夜におすすめなメニューとは?

 

ファスティング回復食3日目|ヘルシーな和食を食べよう!

回復食3日目になると「油」が使えます。

油は、炭水化物やたんぱく質に比べるとカロリーが2倍以上あるため、回復食初期では避けてきました。

ですが、油が使えると、お料理の幅が広がります!

煮物やあえ物、サラダの他に、炒め物も食べることができ、普通食に近い食事になります。

関連記事

【管理栄養士が実践】ファスティング回復食3日目のメニュー

 

そして、回復食が明けると、しらすやいわし、あじなどの青魚の摂取もスタートしてOKです!

ここまで来ると、満足感を感じる食事ができるようになります。

(お疲れ様です!といった感じです笑)

 

回復食のポイントがまだあります!

メニュー以外にもポイントがいくつかあります。

食事以外でも水分補給しよう

断食中は意識して水分補給をしていたのに、回復食が始まると、お水の飲む量が減る方がいらっしゃいます。

そうなると、回復食中に便秘になってしまいます。

回復食では、しっかり便を出し、有害物質・老廃物を便と一緒に排出することも大切です。

なので、回復食でも小まめな水分補給を行いましょう。

 

回復食では薄味を心がけよう!

回復食でいきなり味付けの濃い料理を食べると、むくみの原因になります。

濃い味付けは塩分量が増えます。

塩分は水分を必要とするため、むくみやすく体重の増加につながります。

反対に、野菜や果物、海藻に含まれるカリウムは余分な塩分排出してくれるため、回復食で摂ることをおすすめします。

 

よく噛んで食べよう!

回復食初期は、お粥やクタクタに煮たお味噌汁など軟らかい料理が多いです。

サラサラと食べられるため噛む回数が少なくなりがちです。

久ぶりの食事だー!と思ってがっつくと、食べ物が一気に入ってきて、食後に胃が痛くなることもあります。

ゆっくり、よく噛んで、食べましょう。

それでは、まとめです。

 

まとめ

今日は、ファスティングの回復食についてお伝えしました。

リバウンドが心配な方、回復食で体調が悪くなった経験がある方は、このブログを参考に回復食を進めていただければと思います。

 

「まごわやさしい」の食材を中心に、炭水化物はおもゆからスタートです。

そして、水分補給も忘れずにしましょう。

そうすることで、回復食でしっかり便を出すことができます。

 

ファスティングは腸内環境を整える絶好の機会です!

ぜひ、この機会に、体の内側から綺麗にリセットして、体も心も軽く、日常生活の質を上げていきましょう。

 

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それでは、最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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